常做1动作，从头伤到脚！多练3招，补肾气，缓解肩颈痛~

疫情面向，我们响应号召：戴口罩、常洗手、少外出、不聚集。只是，长时间待在家中，人易犯懒，常常坐着或躺着玩手机、看电视，长时间不走动。

来自中国疾控中心研究员表示：疫情期间在家控制静态行为，不要整天坐着、躺着、靠着，可参照在学校的作息，每坐一小时起来活动一会儿。

长时间保持一个动作，对身体的伤害是非常大的，尤其是久坐、久躺。

久坐不动，对身体的伤害，可谓是“从头到脚”的，如——

• 引起颈椎僵硬，引起颈动脉对头部的供血；

• 破坏脊柱正常生理弯曲，出现弓背或骨质增生；

• 增加患痔疮的风险等等。

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而长时间躺着，尤其是躺在柔软的沙发上， 臀部下陷，此时腰部肌肉得到放松，感觉是很舒服，但由于沙发对腰部支撑力不够，久坐腰肌、韧带容易疲劳，引起腰痛。

所以，适当的走动，做做运动很有必要。

今天， 养生君 给大家推荐几个简单易行的养生动作，不用出家门，在家也能做——

踮脚：补助肾气

正所谓“树老根先竭，人老腿先衰”，经常踮脚，能补助肾气，防治腰痛，还能防治中风。

站着： 踮脚 慢慢向前走路。每次走30~50步，不用走太快，以感觉舒适为宜，中途可以稍稍休息。

坐着： 保持坐姿，膝盖和大腿保持水平，开始垫脚尖，每次30~50次为宜，速度以自我感觉舒适为宜。

躺着： 躺着时，两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可两脚一起做，也可进行单脚练习。每次做20~30次，速度不宜过快。

拉筋：缓解腰背痛

《易筋经》中载：“筋弱则懈，筋壮则强，筋和则康。”经常拉筋，可缓解腰痛、背痛、颈肩痛。

1.站着拉筋

① 单脚站立，抓住另一脚的脚踝，然后慢慢往后拉到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作停留15~20秒，换边，并重复相同的动作。

② 两手放在背后，抱拳，然后徐徐将手臂往上抬高到舒适的部位，然后保持这一姿势，停留10~15秒。

③手掌朝外伸直，手臂向外打开再缓缓往后拉直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态，停留10秒以上。

2.坐着拉筋

①坐在地板上，弯曲一脚膝盖靠着胸部，另一脚伸直，身体向前倾斜，两手往脚趾方向伸展。动作停留10~15秒。

②保持坐姿，两脚底靠拢，让腿放松朝向地板，两手握在脚踝，手肘放在大腿上，施压力量将大腿缓缓地往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止，动作停留10秒。

③两手手掌交叉互握，向上推伸展直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

3.躺着拉筋

① 仰卧，两手抓着两脚膝盖下方，然后将大腿往胸部方向拉，背部保持平贴于地面，动作停留10~15秒。

② 仰卧，手抓着一侧膝盖后方，然后缓缓将腿拉向胸部，保持腿部伸直，而另一腿保持屈膝放松。动作停留10秒，换边，并重复相同动作。

③侧躺，用一只手向后拉同侧的脚，拉伸2次后换边。膝盖向后拉伸的越远，强度就越大，注意不要太猛。