如何“窄距杠铃卧推”来增大你的三头肌？

窄距杠铃卧推

是与标准平板卧推同样经典的动作

它在肱三头肌的表现非常优越

每一个希望拥有强壮手臂的男人

都应该掌握这个动作

那么关于它

有几个值得注意的问题

MAX现在来讲一下

NO.1 肱三头肌的组成

肱三头肌有三个部分：肱肌、外侧头肌、内侧头肌。而窄距杠铃卧推，恰恰能同时锻炼到这三者。

NO.2 不要用窄距杠铃卧推练胸中缝

窄距杠铃卧推这个动作，就是为训练肱三头肌设计的。如果你想练中缝，可以使用哑铃窄距卧推。

NO.3 怎么判断有没有练到肱三头肌？

如果训练后，你的三头肌泵感十足，有强烈的充血感，但是胸肌并没有太大的感觉。那么恭喜你，你一定已经掌握了这个动作。

NO.4  怎样做一个标准的窄握杠铃卧推？

动作要领：

1．把杠铃置于卧推架上。加载杠铃重量以能重复做10~12次为宜。在正式卧推大重量之前，应先做1~2组小重量练习，以使肩膀和胸部充分热身。

2．仰卧于凳上。用手握住杠铃，掌心向天花板并且远离脸颊。两手距离比肩宽略窄一点。对大多数人来说，两手之间距离约是20~30厘米。有些人不喜欢用大拇指握杠。这并不影响你的胸部练习，但须更加小心地去掌握杠铃的平衡。

3．屈肘用力，将杠铃从卧推架上举起。

4．慢慢降低杠铃。杠铃从肩膀正上方的位置，缓慢下降到几乎接触到胸部乳头，期间是缓慢匀速地吸气。

5． 一旦杠铃轻轻接触到胸腔，立即向上用力举起杠铃直到回到初始位置。在杠铃上升时呼气。

NO.5  常见的错误

1. 不要让盆骨脱离平板，否则会伤到脊柱。

2. 握距不能过窄，否则会对手腕不利。

3. 肘部一定要紧紧夹住身体，不能向外扩开，否则训练的部位就会转移到胸部。