山式 | 不练这个体式，很难打好瑜伽基础耶！

山式，瑜伽体式的基础，梵文叫Tadasana，寓意像山那样屹立不倒。看似简单站立的体式，其实对根基的要求很严格。山式站立久了，可以起到锻炼全身肌肉的作用。首先，它需要双脚像吸盘那样牢牢地吸住地面。

山式可以分为站山式和坐山式，坐山式是坐立的山式，又称为手杖式，分别是站立体式和做立体式的进入动作。今天我们就分享一款站山式。接下来，我们开始解锁。

POSE：

▎1.站立于垫子上，双脚分开与髋同宽（初学者），脚掌平行朝前，膝盖对准二三脚趾。双脚踩实地面。

▎2.腿肌收紧，膝部绷直，带动膝盖上方的髌骨上提，臀部收紧，拉升大腿后部肌肉。

▎3.大腿根部做内旋，力往中间走，同时尾骨内卷向下，耻骨上提做外旋，形成一股相互拮抗的力。

▎4.胸腔上提打开，双肩后展，双臂自然垂放于体侧，十指张开仿佛要插向地面。下颌微内收，眼视前方。保持平稳的呼吸。

YOGI助攻：

▎1.进阶者可以尝试双脚并拢的站山式，两个脚趾大拇指和足跟分别相触，将身体的重心均匀的分布在两个脚掌上，有意识的上提足弓。

▎2.找不到脚掌落实地面的感觉时，可以将十个脚趾上提，感受足底四点与地面接触的感觉，再将脚趾平铺于地面。

▎3.膝部绷直但不超伸，不要把重量压在膝关节上。

▎4.不太理解内旋的伽人可以暂时先忽略，第3个步骤可以改成将小腹内收，尾骨内卷向下即可，不要塌腰。

▎5.找不到感觉或者怕体式做不对的伽友可以选择靠墙做喔！