前几天刚好读过《为食物辩护》，迈克尔·波伦在书中分享了他对“真实的食物”的理解，以及“以植物为主”的饮食方式的益处，食帖君对其中几个印象深刻的观点做了一些简单摘录：
1.如果你能做到大部分时间都只吃
真实的食物
，无论那是什么食物，你的身体都会更健康。
这里面已经有，也应该有，健康的高脂肪饮食和健康的低脂肪饮食，只要它们所用的材料是天然食物而非深加工的食物产品。
2.吃植物为主，绿叶为先。
科学家们可能不会同意以吃植物为主有好处的观点，难道就因为植物中有抗氧化剂？抑或纤维？ω–3 脂肪酸？但他们的确同意，植物可能真的对你有好处，当然对你也没有坏处。
抗氧化剂有助于对包括致癌物质在内的危险化学成分进行解毒，并且，饮食中的抗氧化剂种类越多，人体能够解除的毒素种类也就越多。这就是我们要重视尽量多吃不同种类植物的原因：它们都具有不同的抗氧化剂，从而有助于消除人体内的不同毒素。
很多研究文献表明，富含蔬菜和水果的饮食可降低死于所有西方疾病的风险。
在一些国家，人们每天至少要吃一磅的水果和蔬菜，那里的癌症发病率仅是美国的一半。我们还知道，素食者不太容易受到大多数西方疾病的侵害，因而他们的寿命比其他人要长。（尽管近似素食主义者，也即所谓的半素食者，也和素食主义者一样健康。）
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3.那么，吃肉如何？肉类与植物不一样，
我们不吃植物不行，但肉就不一定非吃不可，因为除了维生素B12 之外，肉类中所含有的每一种营养素都可在其他地方找到。
（纵然是维生素B12，也因为我们所需要的量太小而不难获取；维生素B12 存在于所有动物性食品中，它由细菌而产生，因此，你只要吃不洁、腐烂或发酵的农副产品就能获得维生素B12。）
数项研究得出的结论是，
你的饮食中含的肉越多，尤其是红肉越多，你罹患心脏病和癌症的风险也就越大。
然而，半素食者的研究表明，少量食肉——少于每天吃一次的量， 似乎不会增加一个人患病的风险。托马斯·杰斐逊的想法也许是正确的，当时
他建议更多地使用肉来进行调味，而不是当一道主菜来吃，也就是将肉当作“蔬菜的调味品”。
4.吃得杂比较好。
不管你是否吃动物性食物，尝试在你的饮食中增加一些新的物种，而不仅仅是新的食物，可能是一个好主意。 超市里有令人眼花缭乱的丰富食品，但这种多样性往往很能骗人，因为很多食品均来自为数有限的那几种植物，其中大部分，譬如玉米、大豆和小麦，又都是种子。
你吃的东西品种越多，你就越有可能打好所有的营养基础。
但是，这是营养主义的一个论点，也还有一个更好的，一个从更加广泛的视角看待健康的论点。
饮食结构中的生物多样性意味着田野里的生物多样性。
减少目前为我们提供食粮的单一种植作物，就意味着农民不再需要喷洒如此多的杀虫剂或化肥，这也就意味着土壤更健康，作物和动物更健康，进而人也更健康。
你的健康并不只是与你的身体相关，凡是对土壤有好处的，对你大概也有好处。
5.这就给我们带来了又一条相关的规则：吃健康土壤中生长的食物。
说“食要有机”本来就是非常简单的事，因为事实上，凡确认属于有机类的食物通常都是在相对健康的良好土壤中生长的，而这些土壤经过有机物质而非化肥的滋养。有机固然重要，但并不是生产出好食物的唯一决定因素。此外，今天的超市充斥着经过加工的有机食品，而这些东西，至少从健康的角度来说，并不比以传统方式生产的同类产品更好。
有机奥利奥并不是健康食品。
大多数消费者都会不自觉地把“有机”一词看成健康的代名词，但即便你的苏打饮料中的高果糖玉米糖浆是有机的，它也不可能改变你的胰岛素代谢状况。
6.尽可能多吃野生的食物。
世界上最有营养的两种植物就是灰条菜和马齿苋，而世界上最健康的那些传统饮食，包括地中海饮食，也都经常会用到野菜。在田野和森林中，到处都长满了各种野生植物，其所含的植物素要远高于它们经过人工种植的亲戚。
为什么呢？这是因为野生植物完全靠自己来抵御病虫害，而不可能得到我们的任何帮助，另外历史上我们倾向于选择和培育有甜味的作物，而植物分泌的防御性化合物许多都是苦的。野菜也往往含有比其人工种植的表亲更高水平的ω–3 脂肪酸，并且注定可在采摘后保存更长的时间。
7.但凡有机会，你都值得往你的饮食中添加野味。
比起家养动物，打来的野味一般含有更少的饱和脂肪酸，却含有更多的ω–3脂肪酸，因为我们所吃的那些野生动物，它们自己也吃不同的植物，而不是谷物粮食之类。野生鱼类所含的ω–3脂肪酸，一般来说要比养殖鱼类更高，而后者通常是用粮食喂养的。根据各种食鱼文化（比如日本）的经验来判断，每星期往饮食中增加几次吃野生鱼类的机会，可降低罹患心脏病的风险，延长寿命，
甚至使我们感到更加幸福。
但我总是不大情愿建议人们吃野味，因为其中有不少已是濒危野生动物。
地球上的野生动物已经不够我们大家再吃了（也许除了鹿和野猪），当然不够我们再吃的还有野生鱼类。
值得庆幸的是，一些最富营养的鱼类，包括三文鱼、鲭鱼、 沙丁鱼和凤尾鱼，都处于完善的调节管理之下，在某些情况下，甚至可以说数量还很巨大，可不要小瞧那些富含脂肪的小鱼。
8.晚餐时饮一杯葡萄酒。
