这么做就可以让你更持久做更多次！

  我们之前有讲过超级组训练法，今天再给大家介绍一个我认为也有一定实践价值的高级训练技巧，那就是Rest Pause Training 间歇休息训练。

这种训练广泛的定义为当做某一组训练达到力竭时（虽然不完全力竭也可以，但通常会达到力竭状态）,休息很短的时间，通常为15-30秒（可短一些可长些，看具体的训练安排）,再使用同样的重量再次达到力竭（不强制，但通常是这样）,往往会在一组经历1-3次这样力竭，休息，再力竭的过程。

不过还有一种定义方式是不做到力竭,往往应用在大重量的训练当中,比如使用90%极限的重量做深蹲，理论上来说做三到四次才力竭，但是这么重的重量做到力竭之后在短时间的休息之后有可能还是一次都完成不了，且不安全，那么我们就可以只做一次, 然后休息，然后按照这个过程一直持续下去，可能一组训练下来训练总次数可以达到10次。如果用普通的做法，这个重量可能要三到四组，每组休息三到五分钟才能完成这个训练量。

从以上的两种定义中我们可以发现，该训练的好处就是能在更短的时间内使你能用同样的重量完成更多的次数。通常如果是做到力竭的话，我只会在某个动作的最后一组使用，比如100kg卧推4组12次，最后一组12个完成后使用此技巧两到三次，那么最终该组训练完成之后的总次数可能会达到20次(另外记得即使只是极短的休息时间还是要将杠铃归位再进行动作)。

显然进一步的提高了训练效率跟强度，而且在最后一大组的训练中，训练持续的时间较长，而每次休息的时间则较短，那么我们在训练中就会保持比较高的心率，对我们消耗热量以及减脂而言也能够带来一定的帮助。

 
虽然像是这样的比较高级的，需要达到超过甚至多次超过力竭的训练技巧， 并不是大家一定需要也不是我建议长期使用的方式，但是结合我们之前几天讲的过度努力，以及力竭有可能带来的好处（主要是增加代谢压力方面）。

  阶段性的安排一次这样使用了高级训练技巧的训练，来加大训练量跟强度，同时超过力竭，是能够给我们的肌肉以及力量的增长带来帮助的。

这个技巧基本适用于任何一个动作的训练，但是没有训练伙伴的话还是建议只在安全或是固定器械的动作中使用，毕竟在一组训练中多次达到力竭后重量往往会变得极难控制。这也就来到了另一个关键，不要为了完成次数而牺牲自己动作的正确性，如果难以完成自己的目标次数，那么可以延长每次间歇的时间。

  
在实际的应用中，如果你想的话，当然在任何一个部分，任何次数区间的每一组训练中都可以应用这个训练技巧，而且还有一个专门的训练方式是直接以此技巧为基础的，这边就不赘述，不过如果你想尝试长期实践此技巧的话，我建议你这么操作：

  你可以在你现有计划的基础上，每一次训练日的最后一个训练动作的最后一组（不管是什么动作），使用间歇组，至于总共完成的次数，可以简单的在你最后一组的完成次数上乘2，当做1整组需要完成的次数（不管最后间歇几次，都把规定次数完成）。

  然后下一个循环，再改成每一次训练日的最后两个动作的最后一组使用间隙组技巧，以次类推，那么持续6-8周，即使其他因素不做任何调整，你依然在整个训练计划的基础上，每一次训练都增加了一点训练量跟训练强度。

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