每天不到1克，有效降低「坏胆固醇」！指南力荐的成分，很多人却不知道

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平常总觉得自己身体倍棒，但一到要体检就心里发虚，就算你还年轻，就算你体型标准看着也不胖，有一个平常察觉不到的问题却会赫然出现在体检单上—— 血脂异常 。

《中国血脂管理指南（2023年）》中提到：

血脂异常这事不像病毒感冒那样急，今天感染，明天发烧……而是平常不痛不痒，慢慢丰满羽翼，潜伏几十年也有，但到了该发作的时候，就不可收拾了。

众所周知， 「坏胆固醇」多了，血管会堵 。

《中国血脂管理指南（2023年）》指出：以动脉粥样硬化性心血管疾病为主的心血管疾病是我国 城乡居民第一位死因 ，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）是致病性危险因素。

那么，哪些膳食成分在影响着坏胆固醇呢？《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》中有一张简单明了的表格：

注：此表的建议部分是针对已经出现血脂异常的人群

关于“反方”的饱和脂肪酸和胆固醇已经具体写过，今天不细说了。

那么看向“正方”，会发现有一个大部分人不熟悉的名字—— “植物固醇” 。

它是什么？为什么和“胆固醇”有一半的名字一样？它为什么能降「坏胆固醇」？

植物固醇也叫植物甾（zāi）醇。

要说植物甾醇和胆固醇是什么关系，可以比作一对 异卵双胞胎 ，外表九分相似而性格大相径庭，一个只出现在植物里，一个只存在于动物界。

常见的植物甾醇有β-谷甾醇、菜油甾醇、豆甾醇及谷甾烷醇等，看化学结构简图就知道了，它们和胆固醇有一样的“骨架”，却会多出一个小“犄角”。

这是理论上的解释，现实上也确实有不少研究证据。

大量人体干预研究证实，植物甾醇可降低正常成人、高脂血症患者、高胆固醇血症患者的血清总胆固醇水平以及低密度脂蛋白胆固醇水平。

一些基于中国人群的随机对照试验结果举例： [3]

上面表格中这些试验的方法是让干预组在每日饮食的基础上 额外吃强化了植物甾醇的大豆粉、大豆奶或牛奶等 ，对照组则食用没有添加植物甾醇的相同食物。

2篇荟萃分析的结论显示，额外摄入植物甾醇对降低低密度脂蛋白胆固醇有积极效果 [4-5] 。

同时，植物甾醇还有 辅助他汀类药物降血脂 的作用。相比于单一他汀类药物的治疗，同时摄入1.8~6g/d植物甾醇更能显著降低血清低密度脂蛋白胆固醇水平 [8] 。

植物甾醇来自植物，但各种植物中的含量是有区别的， 植物油类、豆类、坚果种子类、谷类食物 中含量多，水果、蔬菜中则很少。

而谷类中， 面粉里的植物甾醇含量远高于稻米 。

粮谷类食品加工越精细，植物甾醇含量越低。这是因为一般植物甾 醇分布于谷物的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽和谷壳中，一旦精细加工，就修整掉了很多富含植物甾醇的部位。

以下是一些常见食物中的植物甾醇含量：

数据来源：[9]

不过，我们 能从正常食物中摄入的植物甾醇量确实不大 ，根据中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究人员的估算，我国居民大概每天摄入的植物甾醇的量是322mg [9] ，也就是 0.3g 左右，和临床试验中达到的剂量差距不小。

除了食物中天然存在的量，也 可以额外添加 ，做成植物甾醇强化食品。

我国已经批准植物甾醇和植物甾醇酯作为新食品原料，可以在除婴幼儿食品外的各类食品中使用，规定植物甾醇食用量每天不能超过2.4g，如果是添加的植物甾醇酯的形式，则食用量每天不能超过3.9g。 （植物甾醇酯是植物甾醇酯化后的形式）

对于血脂异常尤其是高胆固醇血症的人群，确实可以考虑补充植物甾醇。

不过，植物甾醇可能和你正在服用 降胆固醇药物产生相互作用 ，因此用药的人在使用植物甾醇补充剂前应咨询医生的意见。

植物甾醇可能减少食物中脂溶性维生素A、E和D的吸收，长期使用也需注意补充。

还要注意一件事，光补充植物甾醇，而 不重视控制饱和脂肪酸和胆固醇摄入 ， 也可能会抵消效果 。

注意，两个建议中都强调了： 需要同时配合低饱和脂肪酸和低胆固醇膳食 ，也就是说，同时做到这一点，才能期待降低血清胆固醇水平、预防和减少心血管疾病的发生的效果哦。

可别把植物甾醇当成灵丹妙药哦！~

你自己血脂高吗？都做了什么呢？

编辑：小荟

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