腘绳肌和股四头肌都是下肢的重要肌肉，它们都是多关节肌，同时参与髋关节和膝关节的运动。
这两组肌肉分别位于大腿的后侧和前侧，主要参与髋关节和膝关节在矢状面的运动，但一定程度上也在额状面和水平面发挥作用，比如腘绳肌参与控制膝关节的旋转。
腘绳肌和股四头肌在功能上刚好相反，前者是髋关节伸肌和膝关节屈肌，后者是髋关节屈肌和膝关节伸肌，所以它们是互相拮抗的。
拮抗就是对抗，通过这种对抗，腘绳肌和股四头肌可以协同作用提高髋和膝的稳定性，特别是在功能性运动中，特别是在负重深蹲和跑跳运动中。
正常情况下，腘绳肌和股四头肌的力量之比为1，这样膝关节的功能性稳定性较好，下肢关节损伤几率较低。
而对很多人来说，常常处于腘绳肌力量低于股四头肌的状态，这时腘绳肌无法产生足够的力量来减缓膝关节伸展和旋转的速度，以及抵抗胫骨向前的剪切力，从而让膝关节中的韧带、软骨等组织承受较大负荷，增加损伤几率。
这里需要明确的一个概念是“肌肉力量”，肌肉可以用多种方式产生力量，包括向心收缩、等长收缩和离心收缩，那么肌肉力量也要分为向心力量、等长力量和离心力量。
以前我们常用腘绳肌和股四头肌的向心力量之比来衡量它们之间的力量平衡，但是考虑到腘绳肌和股四头肌在功能性运动中发挥作用的方式，实际上更加重要的是腘绳肌的离心力量和股四头肌的向心力量的比值，这也是前文所述它们的力量之比为1所采用的定义。
比如在快速奔跑的运动中，摆动腿向前迈时，髋关节屈曲、膝关节伸展，此时腘绳肌离心收缩、股四头肌向心收缩。这也是为什么腘绳肌拉伤为什么常常出现在全力冲刺中。
因此，如果你的目标是改善下肢关节特别是膝关节在运动中的稳定性，那么应首先着眼于改善腘绳肌离心力量和股四头肌向心力量的比值，让这个比值更接近1。
那么，如何训练才能最好地改善这个比值呢？
2018年8月的《力量和体能训练研究期刊》中发表了一篇论文（
DOI:
10.1519/JSC.0000000000002134），研究者检查了三种不同的训练方案对腘绳肌和股四头肌力量平衡的影响。这三种方案是：① 腘绳肌和股四头肌都进行向心训练；② 腘绳肌和股四头肌都进行离心训练；③ 腘绳肌离心训练、股四头肌向心训练。
在6周的训练前后，研究者测量和计算了相关数据。
结果如上图所示，腘绳肌和股四头肌都进行离心训练（ECC/ECC）的参与者获得了最大幅度的提升。而腘绳肌离心和股四头肌向心训练
（CON/ECC）
的参与者在该比值上竟然是下降的。
除了训练对腘绳肌和股四头肌力量比值的影响，研究者还检查了训练对三种不同类型跳跃的高度的影响。
CMJ为反向运动跳，在站立中快速下蹲然后跳起；DJ是从跳台上跳下着地后直接跳起；SJ则是保持下蹲姿势，然后跳起。
从上图可见，腘绳肌和股四头肌都进行离心训练可以最大幅度地改善跳跃能力，在训练前后三种跳跃的能力都有最大幅度的提升。
因此，对腘绳肌和股四头肌都进行离心训练应作为平衡它们力量的最佳选择。
此外，根据研究中使用的方案，在进行离心训练时可以按照训练组的方式进行，也就是在一组训练中，完成股四头肌的训练之后马上进行腘绳肌的训练（论文中没有明确，但先做腘绳肌的训练应该也是可以的）。
至于具体的动作选择，对股四头肌的离心训练来说，反向北欧弯举是很好的选择，对腘绳肌的离心训练来说，硬拉、屈膝滑动练习和北欧弯举都可以。
这些动作我都写过文章，不熟悉的读者可通过以下链接跳转阅读。
反向北欧弯举，改善股四头肌力量和柔韧性的绝佳动作
强化腘绳肌，选择硬拉还是北欧弯举？
屈膝滑动练习，强化腘绳肌离心控制能力
