不吃主食，增加痛风危险

近几十年来，随着经济的发展，在我国出现了一个见惯不惊的饮食现象：

国人吃主食的量越来越少了。

所谓主食，就是 富含淀粉的谷薯类食物 ，包括米饭、馒头、饼、面条、花卷、米线、米粉等等，包括了主食面包，也包括了土豆、红薯、山药等薯类食物。

大部分人现在吃的主食量，比小时候少了很多 。现在我每餐只吃 65~75 克干重的主食，是当年的三分之一。孩子们从小都忙着吃各种美味菜肴，吃淀粉类主食的量越来越少。 饿了首先想到吃零食、喝饮料，而不是吃主食 。

只要人长胖了，大家首先想到的就是：减少主食，不吃饭。

• 很多女孩子把每餐吃的半碗饭也省略了，还有些人加入了晚上不吃主食的行列。

• 多吃半碗饭会让女孩子们产生罪恶感，但喝大杯奶茶的时候，大家都觉得理所当然。

• 甚至有些人以「极低碳水」饮食为傲，用肉类和坚果当饭吃。

而与此同时， 国人的肥胖、糖尿病、高尿酸血症 等慢性疾病的发病率却越来越高。最让人揪心的是高尿酸血症和痛风，近年来发病率飞速上升。甚至青少年和育龄女性，这些本来高尿酸风险很低的群体，也没有能够幸免。

尿酸过高，和主食吃得太少，会不会存在关联？ 我们还是看看研究文献中给出的证据。

一项我国学者发表于 Nutrients 杂志上的流行病学研究（图1），分析了 膳食碳水化合物摄入与痛风风险的关系 。

这项研究以 UK Biobank (UKB) 这项大型前瞻性流行病学研究的受访者数据为基础，在 50 万人中选出了有遗传数据且无亲属关系的 13 万人，对遗传特点、饮食内容和痛风患病风险之间的关系进行研究。

从图 2 和图 3 中可以看到：

1 在能量摄入相同的情况下比较，随着碳水化合物总量的增加，痛风的风险是下降的。 在每天 250 克左右时下降到最低点 。

中国居民膳食指南推荐每天吃 200~300 克谷物和 200~350 克水果，并最好限制添加糖在 25 克，则每天可以提供 250 克左右的纯碳水化合物，从痛风预防角度也是最合理的。

2 在能量摄入相同的情况下比较，膳食中的总糖，在少量的时候，并不会增加痛风风险。但是 增加到每天 100 克以上的时候则会显著提升风险 。这个量包括了从水果、蔬菜、甜食、饮料中所摄入的甜味糖。

每天吃 350 克水果，大约可摄入 40 克的糖。加上蔬菜、酸奶和少量甜食中的糖，游离糖的总量不会超过 100 克。

3 在糖当中，游离糖和非游离糖的效果是不一样的。

• 游离糖 少量摄入的时候不增加痛风风险，但在 100 克以上的时候则会增加痛风风险。

• 非游离糖 有降低痛风风险的作用，不过并非越多越好，每天吃到 80 克的时候，痛风风险最低。

大家可能会问： 什么叫「游离糖」？什么是「非游离糖」？ 研究者给出了定义：

游离糖 包括了食品加工企业、厨师和消费者自己在家里添加的糖。其中包括日常用的蔗糖（白砂糖、绵白糖、红糖、赤砂糖等等），结晶葡萄糖，结晶果糖，各种糖浆，蜂蜜，以及纯果汁里所含的糖。 它们是分离提取出来的糖，不在植物细胞里 。

非游离糖 则是指食品中天然存在的甜味糖，包括水果（含水果干）中的糖，蔬菜里的少量糖， 它们存在于植物细胞里，没有被分离提取出来。奶类中天然含有的乳糖也算是非游离糖 。

每天吃 200~350 克的水果，加上蔬菜、奶类中的糖，总量就是 40~80 克，都在有利于预防痛风的范围当中。但是如果吃 1000 克的水果，那可就过多了。

4 在能量摄入相同的情况下比较，无论是总淀粉、精白谷物来源淀粉还是全谷物来源淀粉， 在淀粉总量增加时，痛风风险都呈现下降趋势。膳食纤维摄入量增加也有类似趋势 。

总之，正常吃主食是预防痛风的一个重要措施。

下面的两个森林图（图 4 和图 5）中，对遗传风险不同的人进行了分析。结果发现：

无论是遗传痛风高风险的人，还是遗传低风险的人， 多吃「游离糖（free sugar）」和痛风风险增加的趋势相关 （数据点在中线右边意味着风险增加）。

无论是遗传高风险还是低风险的人，多 吃淀粉都与痛风风险降低的趋势相关 （数据点在中线左边意味着风险减少）

这说明，多吃淀粉帮助预防痛风的效应，是不分遗传风险，可能在所有人中都存在的。