健身｜ 健身饮食教学第一期

前言

接触过健身的朋友一定听说过这么一句话：“三分练，七分吃！”。除了合理的力量训练外，饮食在有些时候会更加重要。很多人之所以增肌或减脂失败，并不是因为训练上没做好，只因为他们没有做好饮食的计划。

Part1 六大营养素

人体所需的六大营养素是指碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。它们在维持人体正常功能和健康方面起着重要作用。那么学习健身饮食的第一步，就是需要搞懂六大营养素的基本概念和他们的作用。

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在健身饮食中，所需要重点关注的是每天人体所需三大营养素的摄入量。

无论是减脂还是增肌，饮食计划的底层逻辑就是每天的热量是亏空还是盈余。通俗一点来说，当每天的摄入热量小于消耗热量时，就会消耗身体的脂肪、肌肉和水分。当每天的摄入热量大于消耗热量时，就会合成肌肉、脂肪和储存水分。

需要注意的是，人体细胞的合成和分解都是在无时无刻进行的，不要因为短时间内身体体重的波动而影响自身的心情并无时无刻调整自己的饮食。只要长时间保持良好的训练习惯和干净健康的饮食计划，你会发现镜子里的自己的身体状态会有很大的不同。

一、固定比例的饮食计划（通用）

所需要的东西：食物称；健康饮食软件（薄荷健康、FatSecret等）

通过称重并用饮食软件记录摄入的食材来计算所需要的三大营养素。

这种饮食计划适合每天可以自己做饭的人群，每天会给自己设定三大营养素的比例来摄入热量。那么这边会有一些懒人公式提供参考。由于男女生生理结构的差异会在具体的比例上有所不同。

减脂期和增肌期的选择：

男生体脂20%以下考虑增肌；20%以上考虑减脂。

女生体脂25%以下考虑增肌；25%以上考虑减脂。

那么如何判断自身体脂率呢：

淘宝自行购买体脂秤、皮脂钳测量。

或者根据下图进行自身对比估算。

注：即使是世界上最精密的仪器，也会存在误差，所以不要过度纠结体脂率的数字。

1.     对于有固定力量训练习惯的健身爱好者。

男生减脂期：

碳水克数=体重（kg）x2.5；蛋白质克数=体重（kg）x1.8；脂肪克数=体重（kg）x0.8

男生增肌期：

碳水克数=体重（kg）x4；蛋白质克数=体重（kg）x1.8；脂肪克数=体重（kg）x0.8

女生减脂期：

碳水克数=体重（kg）x2.5；蛋白质克数=体重（kg）x1.2；脂肪克数=体重（kg）x1

女生增肌期：

碳水克数=体重（kg）x3.5；蛋白质克数=体重（kg）x1.2；脂肪克数=体重（kg）x1

2.     对于没有力量训练的健身爱好者。

男生减脂期：

碳水克数=体重（kg）x2.5；蛋白质克数=体重（kg）x1.2；脂肪克数=体重（kg）x0.8

女生减脂期：

碳水克数=体重（kg）x2.5；蛋白质克数=体重（kg）x1；脂肪克数=体重（kg）x1

由于没有力量训练，就不存在增肌期。

请大家根据自身的体脂率来选择减脂或增肌。并通过自身体重来计算每天所需要摄入的三大营养素的量。

计算举例

70kg有力量训练的男生增肌期每天

碳水=70 x4=280g；蛋白质=70 x1.8=126g；脂肪=70 x0.8=56g

60kg无力量训练的女生减脂期每天

碳水=60 x2.5=150g；蛋白质=60 x1=60g；脂肪=60 x1=60g

注：成年人每天所必须的碳水化合物为130g。长时间少于130g碳水化合物可能会对智力和生理周期产生影响。女生可能会遭受生理期紊乱、脱发等问题。

如果女生计算碳水数据少于130g则可以考虑在维持总热量不变的情况下，适量减少蛋白质和脂肪的摄入量。具体如何用三大营养素的量计算热量请自行上网搜寻。

动态调整

饮食并不是一成不变的，它需要根据实际情况进行调整。

那么现在问题就来了，每个人的热量消耗都是不同的，即使把目标确定在同一人身上，热量消耗也不是固定的，人的基础代谢，日常运动量等都会影响到热量消耗，如果我们的饮食摄入量长时间保持不变，到一定的时间后，便会出现瓶颈期，也就很难朝目标更进一步。

那么要如何进行调整？可以根据自己的食欲和饱腹感来调整吗？

答案是不可以，很多时候，食欲好和有饥饿感，并不一定代表身体需要热量补充，而有饱腹感也不能代表说身体的热量需求得到满足，它们之间没有必然的联系。拿食欲来举例，食欲会受人的心情、激素分泌和食物美味程度等影响，所以很多时候人根本不能分清是真的饿了、身体需要能量补充还是单纯的“嘴馋”。

减脂停滞

如果在减脂期有一段时间体脂围度都没有下降，这种情况就是热量摄入没有低于热量消耗，我们可以减少热量摄入来进一步减脂，减少热量摄入则是减少饮食的摄入量。

首先，无论怎么样调整，我们都要确保好蛋白质的摄入量足够，因为蛋白质对保护肌肉,维持基础代谢有着非常重要的作用，而且蛋白质食物能带来更强的饱腹感。

保证好蛋白质在合适的摄入范围内，再从碳水化合物和脂肪进行调整，降低日常碳水和脂肪的摄入。

如减少主食的量（每日减少50-100g主食），炒菜涮水改为蒸煮等无油的烹饪方式，坚果摄入少一些或去掉，这些都是可以调整方向，通过这样的方式降低热量摄入，直到体重再次到达瓶颈期。

其实突破减脂，还可以通过增加热量消耗来实现，主要是提高基础代谢和训练量。例如，可以适当增加有氧运动的时间、长时间的干净饮食后一顿放纵餐拉高基础代谢等等。