去年给大家安利了沙拉酱（千岛酱、蛋黄酱、凯撒酱……这些究竟是些什么酱？），今年，我们再来聊聊沙拉菜。
大家都知道没有什么比健康、好身材、好皮肤更重要的事了，但偏偏夏天的天气让人堕落，哪里离得开啤酒烤串。即使难得去一趟健身房，也决定吃一顿大餐犒劳自己。无肉不欢，被食欲控制小心越来越丑！
而且也快到7、8月的高温天了，胃口不佳，肠胃也比较娇弱，所长建议大家还是清淡饮食。
不妨开始安排下自己的饮食菜单，定期加顿沙拉吧！
沙拉为什么能够美容呢？因为它里面的菜富含的膳食纤维，能够调理肠胃、控制体重；维C可以美白、抗氧化；维A能够预防干眼症状……和水果拥有差不多的营养，却没有水果超高的含糖量，是绝对健康的食物。
不过外面的沙拉实在太贵，有时候还无法避免自己不爱的那1、2道菜，不如就在家自己动手吧，低成本，大营养！
一般的沙拉价格
对于小白来说，选底菜是最难的了，因为一进菜场，所有绿叶蔬菜都长差不多，到底哪些能生吃？有些菜味道明明不好吃还特别苦，为什么沙拉里总会出现它？
来了解下这些不简单的绿色蔬菜吧。
做沙拉前需要知道的事:
一定要保证食材的新鲜
蔬菜能撕就撕，不要切
需要烹饪的蔬菜和肉，必须放凉后再加入
蔬菜上的水分要甩干
生菜
Lettuce
主要营养：膳食纤维、维生素c、叶酸、钾
生菜是叶用莴苣的俗称，莴苣分叶用和茎用，茎用就是我们常吃的莴苣笋，是不是没想到它们其实是一家！生菜是个大家族，不止是我们“蚝油生菜”中用到的那一种生菜哦。
球生菜
Iceberg Lettuce
汉堡、三明治里用的生菜就是它了！最百搭最经典的生菜，味道偏甜、爽脆多汁、易保存，味道清淡，常和别的菜搭配食用。
但球生菜95%都是水分，也代表着它含有的营养成分很少，也只有生吃才能保证营养不流失。
罗马生菜
Romaine Lettuce
蚝油生菜里的生菜即罗马生菜，因为它和球生菜比较相似，够脆够多汁，烫过后还能保持青绿。同时它也是沙拉之王——凯撒撒拉的必备底菜。
奶油生菜
Butterhead Lettuce
奶油生菜就像这个名字一样，口感都鲜嫩柔和，仿佛奶油，可单独食用。但奶油生菜不易保存，价格也不便宜。
奶油生菜还分为比布生菜和波士顿生菜。比布生菜个头更小更甜美，一般直径10cm不到，价格也更昂贵，常直接加清淡的调味汁作为餐后色拉。
松叶生菜
Loose-leaf Lettuce
很有辨识度的一款生菜，叶边皱皱的，全绿或者边上是红的。这款生菜不易保存，但因为它很便宜而且能增加风味和颜色的种类变化，所以在混合生菜中常用。虽然它无味偏苦，但营养含量较高。
苦苣
Frisée
苦苣长得像非常好看，在沙拉中很显眼，但味道较苦，且没有汁水，所以很难讨喜。但它含有丰富的营养，它的维生素C、胡萝卜素含量，分别是菠菜中含量的2.1和2.3倍。苦苣嫩叶中氨基酸种类齐全，且各种氨基酸之间比例适当。
觉得苦苣味苦的朋友，可以配合肉类或浓郁的沙拉酱汁食用。
绿叶蔬菜
Greens
主要营养：β-胡萝卜素、维生素C
绿叶蔬菜不同于生菜的爽脆，多了些特别的味道和柔和的口感，给沙拉的底菜带来了新花样。
芝麻菜
Arugula
芝麻菜又称芝麻菜又称臭菜、东北臭菜，是国内华北、东北很常见的一道菜，国内一般清炒，而在沙拉中，常和香肠、烟熏三文鱼等熏烤肉类搭配，如果想要低脂组合，可以选择圣女果、牛油果增添口感。
羽衣甘蓝
Kale
羽衣甘蓝分食用品种和观赏品种，大家一定在城市的绿化带见过，对，就长这样。
人家长得好看，还有实力。前几年爆红美国，成为健身餐宠儿，因为它的营养价值非常高，含钙率是10%,维生素A133%，维生素C134%，据说还能增加胸部弹力！
嫩菠菜叶
Baby Spinach
不同于大菠菜，嫩菠菜叶仅生长了15-35天就被采摘下来，草酸含量较低，几乎没有涩味，同时保持了超高的铁元素含量，又营养又美味。女生来姨妈前后，可多吃它来补血。
其它蔬菜
除了底菜外，还可以添加一些自己喜爱的菜，让沙拉更迎合自己的口味。所长来推荐几款人气菜，有营养也有颜值。
芦笋
主要营养：维生素A、维生素E、维生素K、叶酸、硒、铁、锰、锌……
芦笋和韭菜、葱、蒜其实是亲戚，但它没有特别难闻的味道，只有鲜嫩多汁的口感，还有满满的营养。虽然不能生吃，但用水煮几分钟马上就熟了，捞上来记得放凉了再加入沙拉里。
彩椒
主要营养：维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6
彩椒拥有极高的维生素含量，但因为味道不太受大众喜爱，所以是极好的点缀，丰富沙拉的色彩。
小红萝卜
主要营养：萝卜硫素、钾、叶酸
可爱的小红萝卜不仅颜色好看，更有属于自己独特的营养成分。它含有一种植物性化学物质——萝卜硫素，这是常见抗氧化剂，是蔬菜中所发现的抗癌效果最好的植物活性物质。
西兰花
主要营养：维生素C、胡萝卜素、叶酸
西兰花和小红萝卜都同属于十字花科，它们有着相似的营养成分，但西兰花中的维生素C含量更高。和芦笋一样，用水煮几分钟马上就熟了！
看完这些，是不是发现它们不是没故事的草了？
放下油腻的外卖吧，享受沙拉的百变味道和健康的美食态度。
撰文✎ | 美禄
图片↯ | pinterest
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