软组织原因导致的膝关节痛在生活中非常常见，
但如果不能及时地做出正确的诊断，往往会引起长期的慢性疼痛，甚至会导致跛行、活动受限等功能障碍。
今天，北京和睦家医院骨科及运动医学中心医生与物理治疗师
来揭秘膝关节痛，点击视频轻松
跟练，重拾行走的轻松与自在！
股四头肌由股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌组成。这四块肌肉向下会合形成总腱，包绕着髌骨，也就是俗称的“膝盖骨”。
股四头肌无力会影响行走的稳定性，导致患者无法顺利完成下蹲、上下楼梯等动作，
这一问题对于老年人而言更为多见。
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仰卧于床上，保持训练侧膝关节完全伸展。
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直腿向上抬高45度后，缓慢下落回到起始位，重复运动8~10次。
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重复2~3组。
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双腿伸直坐在床上或地板上，在膝盖下垫一小毛巾。
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弯曲臀部肌肉，臀部、腿部稍微向外旋转，保持收缩10秒钟，把手指放在股内侧斜肌上，感受肌肉被预热激活。重复练习6~8次。
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重复2~3组。
股四头肌的张力过高，会导致髌骨被向上牵拉，刺激髌腱，引起
膝关节疼痛甚至髌腱炎。这一问题
常见于爱运动的年轻人。
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侧卧，右手握住右侧脚踝向臀部拉伸。
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保持右侧髋关节伸展，避免骨盆向后旋转。
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左脚搭在右膝上，向下拉伸，以增加髂胫束的伸展度，维持30~40秒。
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换个方向再拉伸左侧。
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每日2~3组。
臀肌大多是无力而紧张，这种状态会导致阔筋膜张肌和髂胫束出现代偿性的紧张，进而将髌骨向外侧牵拉，引发膝关节外侧的疼痛，这一现象被称为髂胫束综合征。
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侧卧在床边，将需要拉伸的一侧下肢向后下方垂到床下。
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保持拉伸侧膝关节伸展30~40秒。
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保持躯干稳定，腰部/骨盆保持中立位。
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每日2~3组。
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左侧躺，用泡沫轴从大腿下方慢慢滚向大腿顶部。
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将右脚放在前面以保持平衡和支撑，然后慢慢将泡沫轴滚向膝盖，但不要超过膝盖。
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如果到达一个紧张的区域，可以在那些点多保持20~30秒。
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反复滚动20~30次，每日1~2组。
当臀肌过度紧张，也会让
腘绳肌过度用力，从而导致
腘绳肌的损伤。
部分腘绳肌的止点位于小腿上端前内侧的一个区域，
我们称为“鹅足”的地方，引起鹅足炎。
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仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝并拢，双脚掌着地。
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呼气，保持腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上。
动作过程保持脚掌着地不变化，停留1~2秒；
吸气，慢慢恢复到原位。
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重复运动8~10次，完成3~4组。
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侧卧位，保持骨盆中立位。
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完全伸展膝关节，缓慢直腿上举直极限，活动中保持腿与身体成一条直线，不要屈曲髋关节。
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缓慢恢复原位，重复运动6~8次，能耐受也可以做8~10次，完成3~4组。
通常发生在膝关节过度伸展，或经历大量膝关节压力训练之后。
腘肌损伤
会引起膝关节后侧出现疼痛，在下楼梯时尤为明显。因为在下楼梯的过程中，腘肌需要执行解锁膝关节的关键功能，使其从屈膝状态过渡到伸直状态，这一过程中腘肌需进行离心收缩，导致疼痛感受加剧。
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直立位，两脚开立与肩同宽。
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屈曲膝关节，同时主动向内旋转小腿。
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缓慢恢复原位，重复6~8次，能耐受也可以做8~10次，完成3~4组。
北京和睦家医院骨科及运动医学中心提醒您，膝关节痛虽恼人，但
通过科学的康复理疗方法和合理的生活方式调整，我们完全有能力将其控制在可管理的范围内，甚至逐步摆脱疼痛的困扰。
记住，耐心与坚持是康复路上
宝
贵
的
旅伴
。愿每一位受到膝盖问题困扰的患者朋友，都能重拾行走的轻松与自在！
◆ 路继科医生于1983年在中国获得医学学士及医学硕士学位后从澳大利亚新南威尔士大学获得医学博士学位，并完成了博士后研究。在澳大利亚完成了骨外科医生系统培训，擅长骨科创伤、肿瘤、髋膝人工关节置换术及脊柱手术，曾在墨尔本、悉尼多家大型医院工作过，并在美国俄亥俄州州立医学院骨科工作四年。
