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✎ 尚珈丞（微信公众号：尚珈丞）
上个周末，剁手门诊第三期开放挂号，收到了很多小伙伴的留言。大家对于如何科学健身提出各种各样的问题，我们选出了比较有代表性的问题，请尚老师为大家详细解答~
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我想做有氧
最近一直在减脂，但是不喜欢跑步，求推荐靠谱有氧健身操。by 兔子九岁了
想减脂，所以想偏重有氧运动，所以想知道有哪些有氧运动，适合家里、户外的（不去健身房的），然后还想针对大腿、能瘦大腿的运动。 by 凯凯王
我高 155，重 110 左右，胸不太大，要穿 c 杯的样子，就是胸部肉多，要做高强度的有氧运动，不知道选哪个内衣胸才不抖的厉害，还有推荐一些无氧运动和有氧运动的视频或者课程吧，直接按照课表练，好懒得自己组合
by 沉睡的詹妮弗 (･ิϖ･ิ)っ
尚老师：减脂期的有氧最终目的就是消耗热量，除了跑步，椭圆机、球类、或者其他有氧操都是可以完成这个目的的。
但是需要根据自己的运动能力挑选有氧操的难度，很多网上流行 insanity、郑多燕或者其他各种健身 APP 里，像 FitTime 或 keep 里的有氧课程都可以去尝试。
需要注意的是，心率应控制在合适的范围内，让自己既能坚持足够的有氧时长，又能消耗足够的热量。完成任何以减脂为目标的有氧运动时，都可以大致地监测一下自己的心率，以保证运动强度合适。
目标强度计算公式：有氧训练强度心率区间应为（220－年龄）× 55%－（220－年龄）× 65%。
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我想减掉小肉肉
体脂率在 22-23 左右徘徊，始终下不去，遇到了一些瓶颈，然后感觉腹肌有了可是被外部的脂肪覆盖了。。。这种状况要如何突破呢？
by 主页妞
尚老师：首先你本身的情况就不是比较胖的那种，顶多算 skinny fat，就是我们平时说的“瘦胖子”，身体里的肌肉含量少，脂肪含量比较多。所以可能会出现一个情况就是，经过一段时间的饮食控制和锻炼后，效果慢慢变得没有一开始那么明显了。
这个是正常的现象，身体会有保护机制，不会让你的体重一直往下掉，如果只要吃的不够就会掉体重，对身体求生的本能和健康方面都是没有益处的。
首先不要急，健身锻炼本来就是一个需要长期坚持的事情，可能会在一个阶段停留一段时间。如果坚持一段时间之后还是没有什么变化，那就需要改变饮食和运动模式了。
比如长期做有氧改成有氧无氧结合，碳水主导的饮食习惯可以降低一些碳水的摄入量，调高蛋白质和脂肪的摄入，总而言之，就是打破身体的惯性。
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我想瘦腿、瘦胳膊、瘦肚子
求瘦大腿小腿，上半身干瘦，下半身肥胖，怎么调整体型啊，有木有视频教程？by 冬冬
梨形身材的妹子怎么瘦腿？
by No.23
大腿粗，小腿穿高跟鞋显肉，像是肌肉，肚子有肉，该做什么运动呢？by 小钟.U 琴
尚老师：关于局部瘦腿、瘦胳膊、瘦肚子的问题，如果你不是体脂超低 20% 以下，那就不要天真地以为自己只是局部胖…（又乱说实话了）
脂肪的局部堆积是会出现的，比如激素水平决定的向心肥胖（啤酒肚），那基本已经是不健康的代表了。极其缺乏运动或生活习惯有问题的人才会出现这些情况呢。大部分觉得自己有局部脂肪堆积的人，其实只要整体瘦下来，那里也不会胖到哪去。
另外记住，现代科学告诉大家，没有让你局部瘦的方式！你在网上看到的那些都是虚假信息，都是骗人的！
脂肪是一种能量的储存形式，想减少脂肪一定是全身性一起减少的，你需要做的就是减少热量摄入，制造热量缺口。再具体点，少吃＋运动，运动可以多做点有氧。
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怎么拯救我的肌肉腿？
小腿由于长期跑步有巨大的肌肉块，小腿肚都跟大腿一样粗了，怎么塑型把小腿肌肉块减掉或变成肌肉条？by 橙子
就是想知道如何瘦小腿！感觉自己小腿又粗又硬，特别是运动过后，好不容易减了大腿，现在大腿小腿一样粗，这可如何是好啊？😂😂😂 by 徐文雯
我想问问如何增强身体的稳定性？做单腿动作时觉得站不稳，鸟与狗的时候也经常不稳，下意识地用脚趾抠地，结果小腿发力粗小腿了……by 王佳娴 Eve
尚老师：首先呢，大家不要害怕锻炼后短暂的腿粗，那是因为运动导致下肢的充血和酸胀，给你一种变粗的错觉。实际上，如果是自重动作，或有氧对腿部肌肉的刺激有限，不会造成大量的腿部肌肉增加。
我见过不少说自己是肌肉腿的女孩，实际上还是脂肪堆积，安心减脂就能有很大改观～
不过如果确定是肌肉腿，那就不要再练了！肌肉是用进废退的，身体会倾向于保留适合你现在运动强度的肌肉量，如果你天天深蹲，那肌肉量肯定是不会减少，极端一点，天天坐轮椅的人腿是不会粗的，放到正常人身上来讲，那就是少负重练腿。
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加班狗怎么减肥？
166，64.8 公斤，真的很想知道怎么样可以在普通生活中做一些简单易行的事情达到减重塑形的效果，因为加班很多，外卖已变为常态。by 郝多肉
尚老师：在家里，看电视的时候别躺着，打电话的时候别坐着。你完全可以边看电视边做几个深蹲，打电话的时候去溜达溜达，上楼也可以不坐电梯是不是？
要记得一点，肌肉能比脂肪燃烧更多热量，所以不要只做有氧，力量训练能带给你的是更长期的减脂效果，所以你可以尝试每周去 3-4 次健身房。找一个朋友和你一起开启减脂计划，有人一起坚持会让这个过程更有趣，而且你们还可以互相监督和鼓励。
如果没有时间去健身房，处处也都可以成为运动场，每分每秒都适合运动。只要地球还转就能开合跳和高抬腿，不要限定运动只能去健身房做。
如果没有运动基础，有很多不错的运动类 APP 可以参考用：
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健身怎么吃？
162 55kg 理想标准是 47kg 除了运动每周三个七公里 晚饭不吃米 有什么更好的建议吗？by 🌻
四个月从 90 斤涨到了 118，怎么恢复呢？如何健身或者规划饮食？by 我赤脚 不害怕
控制不了健身后的食欲咋整？by LFF
尚老师：想要有好身材就把吃作为头等大事对待，认真地吃才能健康有效的瘦下去。
先把家里所有垃圾食品都清理出去，扔掉也好送人也好（不胖在自己身上都好嘻嘻嘻）。免得你总看到它们，谁知道你什么时候就松懈被诱惑了。
然后可以每周挑一个时间计划饮食，去超市买好你需要的食材，比如，粉料优于酱料，瘦肉优于肥肉，粗粮优于精粮。多吃蔬菜抗饿顶饱，少吃水果糖分太高，买些小包分装的坚果，即吃即停，补充能量又不容易停不下来。
最好做一些随时可以吃的健康零食，比如自己烤制的紫薯干之类的，避免饿的时候选择膨化食品。在冰箱上贴一张饮食计划表，在每次打开冰箱之前你都知道自己需要的是什么，时刻提醒自己什么时候能吃、什么时候要控制。
还有，别忘了喝水，水也会影响代谢的！饮水不足的时候身体就会发出“你饿了”的假信号。每天 2000ml 左右你喝够了吗？
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怎么请私教？
该去健身房请私教吗？by 翔文
尚老师：如果自己没办法掌握基础动作的话一定要请，要么就去学习解剖学知识，因为有的时候不一定是有没有效果的问题，更重要的是动作正确才能安全！总之，这两个选择一个花钱、省事，另一个省钱、花时间精力。
请教练的时候也要学会辨别，要适合自己才行。首先在确认要请一个教练之前，先问他对你的训练计划，如果他张嘴就来那八成是不靠谱的。因为一个专业的教练在定制会员的训练计划之前，至少要经历下面几个步骤：
另外确认一个教练之前要记得查看认证，无证上岗的教练千万不要找。
接下来的就靠聊了，看看谈吐专业不，当然这个就对大家自己本身的专业能力有一定要求了。至少要能看出来大错误，比如教练告诉你减肥一定不能吃晚饭，那他肯定就有问题了。
请问产后多久可以开始健身？主要采取哪些方式比较安全？仍在哺乳，要注意哪些问题？by ELS10 号
有没有适合剖腹产妈妈的运动日程表？娃马上 4 个月了，体力大不如前，跑步机速度 5km 走都觉得累得慌 必须马上练起来啊！by 刘新丽
请问顺产和剖腹产之后分别多少时间可以开始锻炼？锻炼的话从什么运动开始会比较合适？腹肌的话需要多久之后才能进行针对训练呢？另外过早开始锻炼的话真的会让子宫下垂或者脱垂嘛？谢谢～! by Raindway
尚老师：产后身体恢复需要一段时间，但是因为每个人的身体情况和生产时造成的身体损伤程度都有差异，所以不能一概而论。
但是有一个通用的原则：锻炼一定是建立在身体创伤恢复了的情况下，引发伤痛的运动一律不要做。
▲ 凯格尔运动示意图
刚开始的恢复运动建议从凯格尔运动着手。因为无论是剖腹产，还是顺产，在怀孕期间，我们的骨盆底肌、腹肌等核心区域的肌群都被宝宝撑大、拉长了好几个月，意味着这部分肌群在宝宝出生后仍需要一段时间恢复张力。而凯格尔运动能帮我们加速这个过程。
另外，医嘱真的很重要，生产后要定期做检查，了解自己身体的恢复情况。如果孕期想要运动，一定要找有相关资质证明的教练，并且不要强度太大，安全第一。不过，孕前及孕期适量运动，会有助于宝宝顺利生产及妈妈的产后恢复。
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我端肩
请问端肩要怎么改啊？肩膀总是不自觉耸起。by 少梅啦
尚老师：端肩会引起斜方肌紧张，斜方肌紧张又会反向造成端肩，如果不注意会造成恶性循环。解决方案从两个方向着手：
第一，拉伸紧张的斜方肌。
▲ 斜方肌拉伸动作示范
时间：每侧 30 秒。
频率：没事你就拉一拉。
仙女气质的敌人不是脸圆，是没脖子！斜方肌就是肩颈连着的那一块肌肉，过于紧张的话就会显得脖子短，脖子一短就容易有壮汉气质。所以啊，放松斜方肌很重要。
第二，从日常着手，主动控制肩部下沉，养成习惯后自然会好转。
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我含胸驼背
哺乳期带娃造成肩膀酸痛，体态不良也就是含胸驼背，求矫正。by 三三
尚老师：抱娃或孕期造成的体态不良，归根结底都是因为身体前侧变重（肚子的重量、宝宝的重量都在引起身体前侧加重，有的男性啤酒肚太大也会有这个问题）。再加上女性喜欢穿高跟鞋，重心就更加前移了。
这时候身体就会通过骨盆前倾、膝盖超伸等行为代偿前移的重心，同时往上延伸造成驼背等情况。下图左边就是这种代偿行为发生后的骨盆、腰椎不良形态示意图。
那么我们就要从根源着手，调整核心稳定重心：
注意不要骨盆前倾、腰椎前凸，整个身体基本上成为一条直线，像上图右边。
求大胸妹子能穿的好看的高强度运动内衣！！！没有好看的内衣都没有动力去秀身材惹…by 菜菜积极进取中
尚老师：很多宝宝都在问运动内衣选择的问题，干脆直接全部分析一下，大胸小胸有不同的内衣选择方式。
具体选择的时候要从运动强度和罩杯大小两方面考虑。运动强度低、罩杯小可以选择支撑度较弱的运动内衣，相反如果运动强度大或罩杯大，则应该选择支撑性强的文胸，乳腺增生也应该选择高支撑内衣稳固胸部。
下面的表格能帮你根据自己的罩杯和运动强度选择合适的运动内衣。
这张表信息量比较集中，可以从左看起，先选择自己的运动强度属于低、中、高哪种强度，然后往右看，根据自己的罩杯大小选择适用的运动内衣强度。也不知道看文的妹子有没有 E＋以上罩杯：）
现在大家应该都知道了自己做各种运动的时候，应该穿什么支撑强度的运动内衣了。那我们再来看一下各种样式的运动内衣，都能为胸部提供多大强度的支撑。
▲ 细带压缩式运动内衣
我就很喜欢穿细带内衣，对于普通力量训练是完全足够的，它主要靠比较紧绷的压缩方式固定胸部。一般细带内衣这种的颜值都比较高，看起来很秀气。选择的时候注意最好是可调节带的，还有肩带的面料最好不带走线，否则容易磨损肩部。
▲ 包裹式运动内衣
有比较明显的罩杯感，对胸部独立固定，适合中高运动强度。这种运动内衣最好去实体店试一试，清楚的知道自己适合的尺码，因为它对胸部的贴合度更高。
▲ 宽带包裹式运动内衣
适合较高强度的运动，宽带能更好地给胸部提供支撑，而且不会磨损肩部，长跑和跳跃类运动最好选择宽带运动内衣。尤其是背心款式运动内衣的覆盖面积比较大，哪怕高强度运动也很舒适。
唯一想提醒大家的是，宽带运动内衣如果颜色选不好容易看着比较呆板，建议选择少女色，粉色、白色都可以。
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作者介绍：尚珈丞（微信公众号：尚珈丞），一名认真活着的少女，美国运动委员会认证 CPT。
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从职业、性格到穿衣风格，解答香水选购 20 问 | 剁手门诊
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平胸不用穿运动 Bra ？才不是！
