写在前面的话：作为一个饱受此议题困扰的肥胖人士，肌肉练的还没有狗大，还是默默码字少拍点视频献丑吧..(花式偷懒技巧get）
正文
我们都知道增肌期一定的体脂增加是非常正常也难免的情况，但是你知不知道增肌期什么样的体脂率是最适宜的？过高或过低的体脂分别会对肌肉增长带来什么影响？而超重跟高体脂还会影响到肌肉增长，成为“胖子”的不利因素竟然如此之多，真当是闻者伤心听者落泪，这些问题的答案跟背后的道理，就都在下面了：
伊利诺伊大学的一份研究表明，过高的体重可能会影响到人体的蛋白质合成水平。他们找了一群年轻的男性大学生，然后将他们分成了 健康体重组 超重组 以及肥胖组，然后分别让他们进食了一顿高蛋白质的饮食，之后测量他们进食后的蛋白质合成水平（增长肌肉的最关键指标），结果发现健康体重组的蛋白质合成水平是要高于超重以及肥胖组的。
而除此之外也有研究表明，相较而言，体脂更高的人群在同等热量盈余的情况下，会有更高比例的热量被储存成脂肪，而不是用来增长肌肉。
可能性1 雌性激素
而之所以较高的体脂会一定程度上影响蛋白质合成跟肌肉增长，我个人觉得在身体层面上主要的影响因素应该还是雌性激素。男性体内的雌激素，有一部分是雄激素在芳香化酶的作用下转化而来。而芳香化酶主要存在脂肪组织里。那么当男人过度肥胖时，体内脂肪大量堆积，芳香化酶的含量也很高，雄激素相较而言就会更多的转化为雌激素。
而同时与正常体重的人相比，超重或肥胖人士的肝功能更容易产生损伤，这也会使得男性体内雌性激素的水平升高。（心疼的抱住了胖胖的自己..）
如若雌、雄激素比例失调，男性不单单在形体特征上会更女性化，而且还可能会影响到精子质量跟床笫之事以及更高的睾丸癌风险。虽然只是稍高一些的体脂并不会有这么多的风险，但是从这个因素考虑，肌肉生长确实是很有可能会受到一定的影响。
可能性2 大体重高体脂带来的身体负荷
而除此之外，较高的体脂较大的体重会给身体带来更多的负荷，我们保持现有体重需要付出的努力也更多，更不要说还要在这个基础上增加肌肉。同样的，我们的体重显然不可能一直以同样的速度无限制的增加下去，越往上越难增加，那么相较而言我们的肌肉增长也会更困难。
高体脂不利于增肌的“场外因素”
另外还有一点必须要纳入考量的是，虽然这不一定会直接影响到你的肌肉增长，但是当你努力健身，即使你知道是在增肌期体脂升高难以避免，但一个明显看不到腹肌的体脂以及越来越庞大的身躯，是更不容易收到外部环境肯定的。
即使你自己在照镜子的时候，也会更容易质疑自己是否做了正确的选择，也有可能会怀疑健身的意义，那么相较而言你是不太容易保持一个比较好的心理，情绪以及生活状态的。
这些都是在增肌期不掌控体脂增幅（dirty bulking）的缺点。（注意是不掌控而不是体脂增加就是问题）
既然我们已经认识到了较高的体脂不利于我们的肌肉增长，那么，体脂越低是否就越有利于肌肉增长呢？
显然也并不是这样的，首先低于5-7%的体脂是非常非常难长期保持的。而且体脂越低 我们的身体会越倾向于去把摄入的热量储存成脂肪，我们的新陈代谢也可能会放缓，这些身体做出的自我调节，都是为了让我们尽量不要处于一个很低体脂的状态。因为很低体脂的状况是不够健康，起码是身体认为不够安全的。
那么在这种情况下，还希望能够通过往往比较大强度跟量的力量训练来获得高效的肌肉增长，那么对于自然训练者而言，就会变成非常难以实现的任务。
那我们在适当的放宽一些标准8-10%如何 这可能对于一部分人会是不错的保持区间，但是当你不是一个天生就容易保持较低体脂的人 那么让你常年保持8-10%左右的体脂 已经是非常非常困难的事情了 你可能要很严格的控制饮食 你可能要把健身放在第一位，你可能日常的很多社交活动都会受到影响，这显然是不适用于大部分普通人的情况的
因此综合来考虑，我认为8-15%对于大部分人而言是最佳的增肌期的体脂区间（当然这个标准是适当的放宽了一些些，对于很严格或是常年参赛的健美运动员而言，非赛季的体脂可能也不会超过10，但这拿来给大众作为参考就显得略微严苛了）如果你的体脂高于15-18%，那么要么是你的增肌期略微走偏，要么就是可能你是时候先减脂了。
即使不从身材好坏或健身的角度来考虑，对于普通人而言，男性体脂超过18%，女性超过25%都已经高于理想范围，本来在一般情况下就是建议有必要适当的考虑进行减脂的。
两个相关的小问题
1. 还有很多人会认为，得先吃胖了，先让自己体重有所上升才能进行力量训练跟增肌的过程，鉴于肌肉跟脂肪细胞是不会互相转换的，所以你不锻炼将自己吃胖长膘的行为，是为不会对你的增肌过程带来什么帮助的 。
2.很多人可能会好奇，那很多瘦子为什么增肌如此的困难，他们的体脂明明很低。要注意，这里表达的是体脂过高可能会影响到肌肉的增长速度，而不是说体脂高的人就一定比体脂低的人难增加肌肉。肌肉的增长速度具有很高的个体差异，本身的肌肉量，天赋，基因，训练方式是否合适等等都会起到十分重要的影响作用。
如果在增肌期的进行期间，发现自己体脂增加太多怎么办？
这有两种比较合理的解决办法，一种是任性的不去管它，那么你可能就会面对上述所说的高体脂增肌所带来的不利之处，但你需要的增肌期总时长跟第二种方式相比可能会更短。（这比较适合心理素质过硬，放荡不羁我行我素的人士）
第二种就是，在增肌期中间，安排小的减脂期（比如2-4周控制体重不要有增幅，或是适当降低1-1.5kg），来适当的降低一些自己的体脂。不要觉得这就会给增肌期带来很大的影响，因为当你超过了15-18%这个合理的体脂区间之后，你的体脂是偏高的，你的饮食往往也做得不够好，那么在这种情况下，适当的调整下饮食结构并增加一些日常消耗，那么你的体脂是比较容易获得一定程度的下降的，而且也往往不会带来什么肌肉的流失（即使由于操作不当有轻微流失，1来会较快恢复，2来如果这有利于长期增肌的成功，那么退小半步进一大步的做法还是很值得的）
早知今日何必当初，还是好好提高自己的知识水平，才能防患于未然or自我拯救。
最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
欢迎大家点击上面关注！
- The End -
