神话破灭！养成健康习惯需超过 21 天！研究表明：从饮水到锻炼，习惯形成平均需59-154天！

酸谈 · 公众号 · · 2025-01-27 20:27

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在《Healthcare》期刊发表的这篇文章中，南澳大学的科研团队对健康行为习惯形成的时间及其决定因素进行了系统综述和荟萃分析。研究表明，健康习惯的形成通常需要2到5个月的时间，个体之间存在显著差异（4到335天）。研究分析了20项涉及2601名参与者的实验干预研究，涵盖了多种健康行为，如身体活动、饮水、健康饮食和牙线使用等。结果显示，习惯评分在干预前后显著改善，尤其是在牙线使用、饮食和身体活动等方面。影响习惯形成的因素包括实践的频率和时间、习惯的类型以及行为执行的环境等。研究强调，尽管习惯可以在大约两个月内开始形成，但所需时间因人而异。未来的研究应扩大证据基础，以更好地理解和增强健康习惯的形成过程。

研究背景

健康行为的习惯形成是促进长期行为改变和改善公共健康的重要因素。习惯形成涉及在一致的环境中反复执行某一行为，最终使其成为自动且不费力的过程。自动化是成功习惯形成的标志，表现为行为的无意识、高效、不可控和无意图的特征。Lally和Gardner提出了一个四阶段框架来理解习惯形成：决定采取行动、将意图转化为行为、重复行为和发展自动化。虽然前三个阶段在一般行为改变中常见，但自动化的发展是习惯形成的独特之处，通过在稳定环境中持续重复行为而实现。习惯形成干预被认为是一种有前景的方法，可以促进持久的健康行为，发展自动化并预防慢性疾病。多巴胺作为连接行为和奖励的化学信使，在习惯形成过程中起着关键作用。此外，摩擦的概念也显著影响习惯形成，通过增加或减少与行为相关的阻力和努力来影响习惯的形成。通过使行为变得简单和自动化，个体可以减少障碍并增加长期维持习惯的可能性。尽管流行文化中常见的观点认为新习惯可以在21天内形成，但研究表明，习惯的形成时间因具体行为和个体而异，可能需要更长的时间。实践策略，如将新习惯与现有习惯结合，设定适度、可实现的目标，并保持一致性和重复性，可以加速习惯的形成。

研究发现

研究发现，健康习惯的形成通常需要2到5个月的时间，个体间存在显著的差异，时间范围从4天到335天不等。荟萃分析显示，不同健康行为的习惯评分在干预前后有显著改善，标准化均差为0.69，表明习惯形成干预在增强习惯强度方面是有效的。影响习惯形成的关键因素包括练习的频率和时间、习惯的类型、个体选择、情感判断、行为调节和准备性习惯等。早晨进行的习惯练习和自我选择的习惯通常表现出更强的习惯强度。研究总结了习惯形成的时间和影响因素。四项研究报告了达到习惯形成的时间，结果显示中位数为59到66天，平均数为106到154天，个体差异显著。荟萃分析表明，干预前后的习惯评分有显著改善，尤其是在饮食、身体活动和生活方式改变方面。影响习惯形成的因素包括行为的类型、练习的时间、情感判断和行为调节等。研究强调，习惯形成需要持续的练习和稳定的环境，个体的选择和早晨的练习有助于增强习惯的强度。总体而言，研究建议健康习惯的形成需要更长的时间和持续的支持，短期的干预可能不足以形成持久的习惯。

临床意义

习惯形成的时间周期：研究表明，健康习惯的形成通常需要2到5个月的时间，这与广泛流传的21天形成习惯的说法不符。这一发现提醒临床医生和健康教育工作者，在帮助患者或群体改变行为时，应设定更为现实的期望和时间框架。个体差异的考虑：习惯形成时间因个体而异（4到335天），强调了在行为干预中个性化策略的重要性。临床医生应根据个体的特性和需求，调整干预策略和支持措施。干预策略的设计：有效的健康习惯干预应包括长时间的支持和跟进，而非短期的挑战或激励。早晨进行的习惯训练、自主选择的习惯以及植入日常的例行活动中，都能增强习惯的形成。行为特征的影响：简单且重复性强的行为（如饮水和使用牙线）更易形成习惯，而复杂行为（如健康饮食和规律锻炼）则需要更长的时间和更多的支持。通过这些发现，医疗专业人员可以更好地设计和实施行为干预措施，帮助个体实现长期健康行为的改变，从而改善整体健康结果和生活质量。

实验策略

研究设计与数据库检索：研究注册于PROSPERO（ID: CRD42023424694），遵循PRISMA 2020指南。在六个数据库（Scopus, PsychINFO, CINAHL, EMBASE, Medline, PubMed）中进行全面的文献搜索，纳入了与习惯形成相关的实验性干预研究。
纳入标准：使用PICOS框架设定标准，纳入研究需涉及成人（18岁以上），针对以习惯发展为主要结果的健康行为干预。需要提供习惯的操作定义，使用自我报告问卷（如SRHI或SRBAI）评估习惯自动性。排除研究中涉及中止不良健康行为（如戒烟）的研究。
数据提取与分析：由两个独立的审查者进行数据提取，包括研究设计、参与者特征、目标行为、干预特征和结果测量。使用PEDro量表评估研究的偏倚风险。荟萃分析评估干预前后SRHI或SRBAI习惯分数的变化，并通过叙述性综合分析自动性发展和影响因素。
结果分析：分析习惯形成的时间跨度以及个体差异，确定影响习惯强度的因素，如练习频率、时间、习惯类型及个人选择。通过荟萃分析显示不同习惯的习惯分数显著改善，表明有针对性的干预措施可以有效促进习惯形成。

数据解读

图1 筛选概览 Figure 1展示的是研究选择的流程图。这个流程图叫做PRISMA流图，用于说明在研究筛选过程中各个阶段的参与研究数量以及被排除的原因。根据Figure 1的信息，研究团队最初在六个数据库中鉴别出了3448条记录。在去除重复项后，剩余2574条记录。这些记录经过标题和摘要的筛选后，有70条记录被选择用于全文评估。在全面评审后，16项研究符合纳入标准。通过引用追踪，也就是对这16项符合条件的研究进行正向和反向追踪，研究团队找到了另外4项符合纳入标准的研究，因此最终共有20项研究纳入了最终的分析。

图2 干预前后习惯评分变化的荟萃分析结果 Figure 2展示了荟萃分析的结果。这个图表明，各种干预措施在实验前后对习惯评分的改变产生了统计学上的显著提升。图中的SMD（标准化均值差）值为0.69，95%置信区间为0.49至0.88，p值小于0.01，表示在实验前后习惯强度之间的显著性差异。个别行为的效应值也在图中列出，比如刷牙的效应值为SMD=1.11，这是一个大的效应值。其他行为如饮食、饮食与体育活动结合的效应值也有不同程度的提高，但久坐行为则没有显著效果。图中的I2值为87%，表明存在相当大的异质性，也就是说不同研究中效果大小的差异来源于某种水平的变异。

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