哺乳期掌握这 3 个饮食要点，奶量足还不会胖

丁香妈妈 · 公众号 · 育儿 · 2025-03-10 20:55

正文

母乳不仅能很好地满足宝宝的消化及代谢能力，还具有调节免疫功能，是婴儿最理想的食物。但坚持母乳喂养的过程，却困扰了不少妈妈.....

奶水不足，要如何科学催奶？

奶水太多，堵奶、涨奶了咋办？

宝宝吐奶、呛奶、厌奶、乳头混淆咋办？

不知母乳剂量，会不会吃 ‍ 不饱或过度喂养？

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在母乳喂养这件事上，我们既不能耽误了宝宝，更不能委屈了每天辛苦喂奶的妈妈。如果能掌握各阶段的母乳喂养技巧及判断方法，母乳妈妈们就能轻松很多。

我们特意整理了这份 《 0~2 岁母乳喂养手册》 ，里面包含了 母乳喂养方法及注意点、宝宝肠胀气、吐奶、呛奶、乳头混淆等应对方法、背奶、断奶方法、以及哺乳期饮食与忌口 等要点。 你可以扫码加小助手，入粉丝群免费领取。

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「 0~2 岁母乳喂养手册」

母乳妈妈

有哪些饮食注意事项？

母乳妈妈的饮食结构，对奶水质量有着直接影响。而最让妈妈们困扰的，莫过于奶水不足了。今天就来说说追奶期间要吃什么，怎么吃。

我们经常会听到这类说法，「这个东西是催奶的，要多吃」，「这个东西千万不要吃，会回奶」，网上还有各种「下奶食谱」和「回奶食谱」…

其实，目前没有哪种食物被明确证实可以催奶、回奶。所以，所谓的「下奶食谱」和「回奶食谱」，都不十分可信。有没有奶水，和你有没有喝鸡汤、鱼汤、猪蹄汤的关系不大，但和你的营养健康状况关系很大。

那怎么保持良好的营养健康状况呢？建议关注以下 3 点。

保障水分补充

哺乳期的妈妈，基础代谢增高，会大量出汗和泌乳，对水分的需求也会增加，所以需要及时补充足够的水分，需要的水分量大概是 10 杯水左右。

如果你经常忘记喝水，建议在每次喂奶前，都喝一杯水，把这个作为固定流程，这样饮水量就有保障了。

或者在自己经常喂奶的地方放些瓶装水，随时能拿来喝。除了喝水，多吃水果，喝一些清淡的汤，比如丝瓜汤、黄瓜汤也是可以的。

不过千万别听说要补充水分，就疯狂地喝水。如果感觉自己小便特别频繁，可能就是水喝太多，这可能会抑制催产素的分泌，影响乳汁的排出。

保障饮食种类多样化

哺乳期间，一定要注意饮食的多样化，注意补充蛋白质、铁、钙、维生素 C 等。

在蛋白质的摄入量上，哺乳期要比孕前的均衡饮食多增加 25 g，每天的总量需要达到 80 g。像鱼肉、鸡肉、瘦肉、蛋、奶和奶制品、大豆和豆制品都是优质蛋白质的来源。下面的食物组合清单，可供参考搭配。

图片来自《中国居民膳食指南》

在铁的摄入量上，哺乳期每天推荐的铁摄入量是 25 mg ，预防缺铁性贫血。

动物血、肝脏和红肉都是很好的铁来源。每天的三餐中最好有 50～100 g 瘦畜肉，每周吃 1 次动物血或者一个手掌心大的畜禽肝肾，同时多吃一些维生素 C 比较多的蔬菜和水果，比如青椒、番茄等，可以帮助提高铁的吸收与利用。

在钙的摄入量上，哺乳期每天推荐的摄入量要比一般女性增加 200 mg，总量达到 1000 mg / 天。

如果每天喝 200 mL 牛奶，就能获得约 540mg 的钙，1000 mg 钙差不多是 500 mL 牛奶、100 g 豆腐、5 g 虾皮、50 g 蛋类、200 g 绿叶菜和 100 g 鱼肉。表 2 的食物组合清单，可供参考搭配。

图片来自《中国居民膳食指南》

更多既能保证哺乳期有充足营养摄入，又能让奶量充足的饮食与忌口事项，我们都整理在了 《 0~2 岁母乳喂养手册》， 你可以扫码加小助手，回复【母乳】，直接免费领取。

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「 0~2 岁母乳喂养手册」

饮食要有节制

有种说法是哺乳期妈妈一人吃两人补，所以就开始大吃特吃，这种说法是错误的。

不管是纯母乳喂养，还是混合喂养，还是喂配方奶，需要的摄入量都和平时没差多少，在饮食上和孕前保持一致就好。

以上就是在饮食上的 3 点建议。那哪些食物不仅没用，还会引起堵奶呢？

脂肪高、油水多的汤，比如猪蹄汤，要注意避免。这种汤太油腻，长期吃，很容易造成乳汁中饱和脂肪的比例过高，堵奶的频率和风险都增加。