我这么一个增重的公众号，竟然被大家催的要写起减脂的文章来了，真是…
不过问减脂的人多了，也说明很多人增重略有成果了。我们增肌增重期虽然主要目的是增肌，但由于增肌的环境需要热量盈余支持肌肉生长，多余的热量也容易储存成脂肪堆积起来。比较常见的是从瘦子慢慢变壮了，但是肚腩也起来了。 （延伸阅读：增重20斤，肚腩也出来了，怎么办？）
一般来说比较高效的方法是先增肌后减脂，集中精力积累你的肌肉量，当你觉得自己足够壮了，体重也满意了，刷脂下来，肌肉线条就出现了。这个时候确实需要减脂的方法了。
也有一些同学虽然肌肉量还不太足，但眼看夏天到了，也想减掉脂肪露出腹肌，带着妹子到海边浪一浪。这个没问题，我们也可以阶段性减脂，等浪完这段时间再继续增肌增重。
管住嘴迈开腿，这个减脂法则我们简单讨论下。减脂方面我也没太多实践经验（我就没明显胖过…），欢迎指正。
脂肪增减的原理
经常有人问听说燕麦是减脂食品，增重是不是不能吃，或者油炸食物吃了是不是就会堆积脂肪。这些想法都是比较片面的，有的人经常吃燕麦还是胖了，有的人没刻意避免油炸食物也一直都比较瘦。
（图文无关┑(￣Д ￣)┍）
那决定脂肪增减的关键是什么？从宏观上来讲，是
当热量盈余，摄入>消耗时，脂肪会容易堆积；当热量不足，摄入时，脂肪会容易消耗。所以如果你吃了非常多的燕麦把热量吃超了，还是会胖；你吃了点油炸食品但整体热量没超，那影响也不大。
那减脂看起来就很简单啦，让热量亏空就行了。如何控制热量亏空？就像一个游泳池，如何能让泳池里的水变少？当然是减少进水量，增加排水量。
减脂也一样，减少热量摄入，热量就是通过你的嘴吃进去的，所以就是要少吃。而增加热量消耗，热量消耗除了人体基础代谢和日常活动外，主要就是通过运动消耗出去，所以就是要多动。这个多动我们当然是优先选择有氧运动等更有利于“燃脂”并且整体消耗较大的运动。
道理我们都懂，具体怎么做呢？我们还是需要从训练和饮食两方面下手，原理就不讲太深了，不然能写一本书，我们简单讲讲方法。
调整训练方法
提起减脂，大家首选的运动肯定是跑步。为什么是跑步而不是骑自行车？因为买一辆自行车贵啊…
讲正经的，慢跑和骑自行车其实都可以，或者健身房里的椭圆机、登山机、划船机其实都可以。这些训练的特点是：强度低，耗时长，以分解自身脂肪为主要供能方式，且总热量消耗相对高。主要就是对减脂比较有利，所以被大家选上了。
那怎么做？迈开腿去跑啊！你在增肌期可能出了热身5分钟，从来就不做有氧，现在可不能这样了，你需要开始花大量的时间在有氧训练上。
每次30~60分钟或以上，每周5~6次的有氧运动，对需要尽快减脂的人来说是比较好的选择。因为有氧大概30分钟以后，脂肪供能占比最大化。如果时间太短，虽然脂肪也会分解供能，但占比较低，效果则不如人意。
那我们的训练需要全部改成有氧吗？当然不是。
为啥要进行力量训练？因为仰卧起坐能减掉肚腩吗？当然不是，这是上个世纪的错误且愚蠢想法了。力量训练不能减脂，更不能局部减脂。你练再多卷腹，练的也就是腹肌这块肌肉而已，并无法改善脂肪覆盖在腹肌上形成肚腩这一现象。
既然力量训练不能减脂，
..…还是要练的，而且训练方式跟增肌期一样，还是胸背腿等大肌群为主，力量训练的用处依然是刺激肌肉。
肌肉生长有这么个要求，必须热量充足。蛋白质合成肌肉的过程，是需要先分解、转运等一系列步骤，是消耗能量的。供能充足了，增肌效率才能最大化嘛。如果热量不足，肌肉不仅难以生长，而且还会面临肌肉分解的风险，这也是增肌减脂无法同时进行的主要原因。
那减脂期进行力量训练刺激肌肉的作用是什么？当然是尽可能减少肌肉分解啊！肌肉受到训练刺激后，撕裂的肌纤维还是需要不断修复合成的，尽管在热量亏空的状态中效率不佳，但也总比一味分解不合成要好不是？
谁也不想之前辛辛苦苦积累的大胸大胳膊和翘臀给减脂减没了，当然要坚持力量训练了。
那有氧训练和力量训练怎么搭配才干活不累？
力量训练可以按照常规增肌训练的计划去练，不需要改变；
在力量训练日，力量训练结束后，继续有氧个20~30分钟；
在非力量训练日，单独安排时间去有氧60分钟以上；
每周预留一天完全休息日。
注意不要先做有氧再进行力量训练，这样挺容易没力量的，影响训练。
还有一种说法，训练时心率达到个人最高心率的60~70%左右，减脂效果会更好。这个原理和心率的计算方式就不赘述了，可以随便查到。而这个理论，带来的是另一种非常高效的训练方式：高强度有氧间歇训练（HIIT）。
大家比较关心的应该是，怎么执行。理论上来说，HIIT是高强度爆发训练和低强度有氧训练相结合，例如慢跑4分30秒+冲刺跑30秒这样的循环训练。心率会稳定在一个较高的状态，并且在短时间内消耗更多热量，可能做20分钟HIIT，比纯慢跑一小时都带劲儿。现在很流行的例如甩大绳、Burpee、阻力撬等循环减脂训练都是这个道理。
HIIT该怎么做，太复杂，讲不完。给你们直接推荐一个高强度有氧间歇操，蛮屌的：Insanity。
直接去视频网站搜“insanity”就有，是一系列的HIIT操课课程。要注意的是，强度非常大，没有训练经验的人不要尝试，有训练经验的人也循序渐进，不要一下子干太猛自己给练崩了。
这个insanity是个综合训练操，包括了有氧和无氧训练。所以如果你练insanity，那就不需要像上面这样安排力量训练和有氧训练了，直接按照insanity的课表去练一个周期（63天）
我一个练过insanity的朋友表示，除了超级累以外，减脂效果妥妥的，小肚腩没了，肌肉也结实了，看起来还比以前壮了，自己感觉有不错的突破。
其实他就是体脂确实变低了，加上肌肉量维持的不错，轮廓好了看起来“更有肌肉”了而已，然后自我感觉很良好而已，没那么神奇。
训练需要调整的地方其实就这么多，要么力量+有氧搭配，要么直接insanity，目的其实都很明确：增加热量消耗。需要减脂的同学可以先行动起来试试，根据自己的情况增减训练量。
控制饮食摄入
如果练的很努力了，体脂还是没减下去，也别慌，这实在是再正常不过了。
为啥呢？还是拿个游泳池举例子。你加大了排水量，不断排水，结果水龙头没关，进水量比排水量还要大，池水是上涨还是下降？
所以啊，要管住嘴啊。你训练消耗了1000kcal，结果多吃了1500kcal，那不就“越练越胖”了。这个跟增重期没吃够，越练越瘦的道理是一样的。
那减脂应该如何控制饮食？一个最简单的算法是，每天摄入热量=基础代谢x1.5
- 500，这个摄入值能让你产生适当的热量缺口，利于减脂。基础代谢自己百度查。
但我认为热量虽然可以作为参考，但不能只看热量。一方面是热量是要看来源的。蛋白质、碳水化合物、脂肪都能提供热量，如果蛋白质的摄入比例过少，那肯定是不利于维持肌肉的；另一方面是，只看热量的话大家容易产生一个误区，就是摄入越少越好。
实际上热量亏空太多，基础代谢会下降来维持正常的生理运转，一旦你恢复饮食，身体会更倾向于囤积脂肪以抵御下一次的饥饿，反弹会很严重。
所以减脂要少吃，但又不能吃太少。如何安排饮食摄入，还是得从三大营养素分析。
蛋白质
蛋白质摄入最好和增肌期一样，每天每kg体重摄入1.5~2g蛋白质。摄入较多蛋白质，是为了配合力量训练，尽可能防止肌肉分解。除了蛋白质，额外增加蛋白质中三种氨基酸——支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）的摄入，也就是传说中的BCAA，也能对减脂期防止肌肉流失有不错的作用，减脂期每天吃一份没毛病。
碳水化合物
碳水是个敏感的东西。增肌期吃不够，增不上去；减脂期吃太多，减不下来。碳水化合物是最高效的供能来源，吃多了热量当然也多，不利于减脂。所以一般来说，建议每天每kg体重摄入3g低GI碳水化合物，如果你力量训练强度大的话，可以增加到3.5g，利于补充糖原。如果感觉体脂还是减不下去，可以尝试降到2.5g看看情况，但不要再低。
碳水摄入不要再低的原因是，你会由于供能不足，导致头晕乏力，无法支持训练，影响生活和夜生活。有些人说起减脂就完全不吃饭，甚至搞什么零碳水减脂法，想想就觉得是核桃被门夹了。
不吃碳水，到时候你发现自己减的10kg里有一半是肌肉，开始恢复正常饮食还反弹的厉害，那就666了。有人会问蛋白质和脂肪也能提供能量么，能是能，效率低啊。
而且长期碳水不足，大量分解脂肪作为供能，代谢产生大量酮体，这玩意就可能引发酮症，心慌抽筋严重的还会中毒反应。对了酮症的一个特征是，会散发出一身迷之臭味。
所以啊，碳水要吃，但不要多吃，这个平衡要自己慢慢找好，很烦人的。
另外上面说的“低GI碳水”涉及到碳水化合物的另一个问题：血糖波动。摄入的碳水GI值（血糖生成指数）越高，会引血糖波动越剧烈，身体就会分泌越多胰岛素去降血糖。胰岛素的其中一个作用就是促进脂肪合成，讲到这里你也能听懂的了。
其实一般情况不需要太在意碳水的GI值，因为每次吃下的碳水种类越多，整体GI值就会越低，高GI食物也会被中和下来。所以平时你吃个饭，起码三五种不同的食物的，“中和”后的GI值不会高到哪里去，不用太纠结。
但是，我开始说但是了！
如果你某个时间嘴馋，吃了个雪糕…那你可摊上大事了。你这下吃的可是单一的、糖分极高的食物了，GI值是要爆表的了。当你吃完这个雪糕，或者一杯可乐、一杯星巴克、一份甜点或者大部分吃起来比较甜的零食，你的胰岛素就使劲儿分泌，你的脂肪就使劲儿合成，除了脸上不断出油，肚腩也在不断堆油。
所以咋办呢？除了正餐和有规划的加餐，没事就
实在忍不住，去吃半碗燕麦吧，再喝一大杯水，低GI，饱腹，好使！
脂肪
脂肪不用说太多了，要减脂的都知道需要避免过多脂肪摄入的了，尽量少。主要是脂肪储存的热量太高，每克脂肪能释放9kcal热量，而每克蛋白和碳水只能释放4kcal，高下立判。
适当摄入不饱和脂肪酸还是有好处的，例如少量坚果、牛油果和omega-3鱼油。
我也觉得营养部分比较枯燥。大道理讲完了，该怎么做？
减脂这事啊，还真的自己去仔细算算热量，比增重还麻烦。如果你想简单粗暴一点的话，可以尝试这样：
先把蛋白质吃够，每天每kg体重摄入1.5~2g蛋白，补充点BCAA；
三餐主食量减半，避免明显高脂、油炸的食物；
不要吃任何零食，特别是甜点和饮料，包括星巴克。
训练前后补充点含糖食物问题是不大的，补充糖原用。如果按上面做效果不大，那你最好详细去算算具体的营养摄入情况了。目的也很明确：减少热量摄入，同时各营养配比合理。
周期规划
一般来说无论是增肌减脂要出点小成果，三个月时间还是要有的。短期增重太快，增的大部分都是脂肪；短期减重太快，减掉了一堆肌肉，就是这么残酷。
如果你是希望在夏天前阶段性减脂出腹肌，那从现在开始就可以尝试加入有氧和减少饮食，这样到七八月份应该也差不多减下来了去海边了，等九月份再重新集中增肌也没问题。
如果你是已经达到目标体重，希望出轮廓了，那就不用太管周期的事情。你可以现在开始一直减脂，直到你获得想要的效果。并且在减脂后重新判断自己的肌肉量是否满意，考虑是否继续练壮一圈。
如果你就是个胖子，想找专业的减脂方法的，那你走错地方了…这儿主要是搞增重的，一年多了我就写了这么一篇简单的减脂原理，建议你出门左拐知乎搜更多专业减肥问题吧。
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卓叔增重（Uncle-Zhuo）
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