奥运女选手们的「肌肉」，建议所有女生看看。

动作一：单手推水杯

这个动作，特别适合你学习、办公，肩膀不得劲的时候，原地推一推。

每次来上 12 次，一天来 5 组，能舒服不少。

不光能锻炼到斜方肌，还可以改善肩胛下旋导致的翼状肩胛问题。

动作二：双手撑凳子

找两个一样高的凳子，伸直手臂，用力把自己撑起来。

注意全程不要弯曲手臂、不要靠腿部发力，同样每组 12-15个，每次 5 组。

动作三：俯卧撑

初学者，我建议直接从推墙面开始，陆续进阶到推桌子、地面，改角度就行。

这动作除了斜方肌以外，还会练到胸肌和三头，然后动作轨迹还带着肩胛骨上旋，能够改善肩胛骨下旋来带的溜肩。

相当于肩胛相关问题，都你给包圆了。

1️⃣ 单手摸地

这个动作，老读者应该非常熟悉了。

就是单脚站直，另一边手摸地。

全程注意靠你的胯骨轴子折叠，别借助站着的腿往下蹲就行。

如果暂时摸不到地、或者站不稳，咱还可以前后垫瑜伽砖，慢慢进阶。

这个动作，会锻炼到你的髋伸、髋外旋功能。

而且练完以后，屁股会爆炸，非常上瘾。

2️⃣ 相扑深蹲

这个动作，最大的优点，就是简单。

不需要像有些深蹲动作，注意膝盖、脚尖各种位置。

你就像我似的，舒舒服服往下一蹲，模仿大猩猩的姿势。

如果不舒服，可以原地再扭扭、调整一下。

比如，我这块儿，撑起来的时候，腿会往手臂上打。

这其实就是因为我不自觉地把腿展开了一点，咱就可以再往回调调。

确定舒服了，直接站起来，再蹲回去。一个动作就完成了。

如果你想进阶，还可以像我一样，手里拿个重物。

全程脚不动、原地蹲起、直接蹲到底就行。

这个动作，基本不用动脑，特别适合你看电视的时候，顺便来几组。

3️⃣ 小公狗

这个动作稍微有点儿难。

需要提前准备个垫子，像我这样跪好，两只脚夹紧、并拢。

然后，把自己的腿，想像成一个夹头发的夹子。

先往左边开，再往右边开，两个算一组。

最开始你可能没办法展开这么大，没关系，每次奔着你的极限来就行。

这个动作，锻炼的是我们髋外展、髋外旋的功能。如果你有 X 型腿，绝对来着了，改善效果会非常好。

4️⃣ 侧踢跨越

这个动作真的是新手超超超超级友好，找个椅背高于自己大腿根的椅子，轮流抬起左右腿、跨过去就行。

别看简单，能练到的地方特别多。

首先，增强髋外展的功能。其次，捎带手，还能全面练腹，非常有性价比。

5️⃣ 滑盘开合

首先，准备一个滑盘。也可以用家里比较薄的书代替。

像我这样，腿分开，再合起来。

注意全程，人保持竖直，跟着腿一起走。

前后一次、左右一次。

注意不要光把腿往外送，这样的姿势是错误的。

6️⃣ 控速高抬腿

首先，把你的手扶在耳朵上。

然后，用你的膝盖主动、慢慢往上抬，去碰耳朵。

千万注意，别着急、别做成这样。

如果家里有镜子的话，我推荐对着穿衣镜做，更方便控制动作。

然后，别嫌复杂。以上这些动作，不用一次性都练完。

咱们记住这个计划的原则：

一周 2 次

一次 2 个动作

一个动作不小于 4 组

一组不小于 12 个

然后，这里再额外强调一下，咋判断每次练到位了呢？

第一，每组练的时候，坚持不住的那一个，出现在 12-20个之间。

第二，每次练完，肌肉能疼上 1-3 天。