健康吃粽子， 你适合哪款美食配方？

健康吃粽子，

你适合哪款美食配方？

端午小长假，包粽子、吃粽子是千年民俗。热量数值高也好，血糖指数高也好，应景的美食总是必须吃的。与其纠结能不能吃，不如多琢磨一下，怎样让所有人都吃得开心，吃得健康——这就要看我们制作粽子时采用哪一种美食方案了。

其实在古代，至少在北方，粽子里并不是糯米。粽子的经典古名叫做“角黍”，所谓“黍”就是大黄米，把它用叶子包成有角的形状，那不就是粽子嘛。直到后来生活逐渐富裕，白糯米供应充足了，糯米粽子才占据了主流。

大黄米的营养价值很高，钾、铁、维生素B1含量都是精白大米的好几倍。它在煮软之后有很强的黏性。东北人爱吃的粘小米（小黄米）与此营养价值相似。如果能买到原料（网上都有卖的）， 瘦弱、贫血、怕冷、胃酸过少的人 不妨试试 黄米粽子 。单做也行，和白色糯米混合制作也可。关键是一定要趁热吃，粘软可口。冷后就不好消化了。

不过，大黄米和小黄米的蛋白质中都比较缺乏赖氨酸，如果用带皮红小豆来自制低糖豆馅，包在黄米粽子里一起吃，还能起到蛋白质互补的效果，营养价值更好。

对担心血糖问题的人来说，凡是糯性食品，血糖指数都太高了。据我国测定，圆粒糯米（粳糯米）、粘小米、大黄米这3种粮食食材在煮熟后趁热食用时的GI值分别高达94、108和111（潘海坤等，2017）。换句话说，虽然名义上算是“粗粮”、“杂粮”，粘小米和大黄米煮软之后趁热吃，居然比葡萄糖的升血糖幅度还要高呢。不过，对于血糖不高、消化不良的瘦弱者来说，如果不放油，趁质地柔软时吃，这些营养价值高又质地柔软的食物还是挺适合的。也难怪以瘦为主的古人很欣赏它们，认为它们是强壮体质、温暖身体的食物，过节的时候一定要找个理由享用一番。

答案是换低GI食材。

在日常淀粉类食材当中，有很多GI值低、口感又好的品种，比如 燕麦、大麦、莲子、红小豆、绿豆、芸豆等，能有效拉低血糖反应。 先把它们在冰箱里浸泡一夜，充分吸水，然后用它们来替代部分精白糯米，包进粽子里，就能起到有效降低粽子GI值的作用。 同时， 糯米只有粘软的单一质地，而这些口感或沙软或Q弹或香浓的食材，能让粽子的口感层次更丰富，营养价值也更高。推荐有三高问题的朋友优先吃这类杂粮粽子。

除了大枣小枣蜜枣，以及豆沙和枣泥，杏干、葡萄干、桂圆肉、京糕条、橙皮果酱、榴莲肉、椰丝、糖玫瑰等，也都可以包进粽子里面作为甜味来源。各种杂粮、紫薯、甘薯、山药、芋头等食材也都可以随心意加入其中。虽然仍不适合糖尿病人，但至少可以略微增加膳食纤维含量，提高钾和抗氧化成分的含量。

传统的北方粽子通常用豆沙、小枣、蜜枣、枣泥做馅，不加油脂。这类经典粽子清香爽口，不肥不腻，热量偏低。对血糖不高，但需要控制热量的人来说，选择这一类低脂肪粽子比较合适。

南方朋友大多喜欢吃肉粽和蛋黄粽。半肥半瘦的叉烧肉、红烧肉、腊肉、排骨肉，或者一个大大的咸蛋黄，包在一个大粽子当中，增加了蛋白质的含量，但也增加了脂肪和热量。粽子的米是猪油拌的，消化起来就比纯糯米的粽子困难。 所以猪油多的肉粽不太适合消化能力弱的人，而且对控制血脂非常不利。 不过，如果热吃这类咸粽，倒是很适合需要增加体重的人。如果用花生、松子、腰果之类富含维生素E和不饱和脂肪酸的食材来替代猪油之类，就会健康一些。

咸味的肉粽、蛋黄粽和海鲜粽等有盐、酱油或味精的味道，非常浓郁鲜美。这类粽子不仅脂肪多，也含有不少钠盐，高血压的人对这种粽子要小心， 糖尿病人也不要以为它不甜就放心多吃。 据我们的测定，这类食物的血糖指数值虽然比纯糯米粽子低一点，但因为糯米+猪油的配合，会让餐后血糖峰推迟，高峰更为持久。 痛风患者要小心海鲜粽和加入过多鸡精的粽子，因为嘌呤含量较高。

如果喜欢咸味的粽子，除了排骨、猪肉、鸡肉、鸭肝、蹄筋、蛋黄、虾仁、鲜贝等荤食原料，还可以使用蘑菇、香菇、竹笋、花生、海带、木耳、银耳等素食原料，都可以用来制作咸味的粽子。我本人提倡多配些后面的素食食材，因为和前面那些动物性食材相比，它们更有利于减少餐后血糖血脂的上升。

听说四川还有放花椒、辣椒调味的粽子，想必那味道是够火爆的。我本人虽然以北方口味为主，对粽子加花椒的做法却完全没有什么反感之情。只要本人没有不良反应，吃点花椒和辣椒并不妨碍健康。从某种意义上来说，配合这些能增加消化液分泌的调味品，对于顺利消化油腻的粽子，很可能是有益无害的。

因为糯米需要提前泡两三个小时，浸泡可以用清水，也可以用鸡汤、肉汤、排骨汤来浸泡，让糯米吸入非常鲜美的滋味，只是不适合需要控制嘌呤的痛风和高尿酸血症患者。

素食者可以用香菇、冬菇、口蘑、冬笋、黄豆、海带、花生等煮成鲜汤，用它们浸泡糯米，包成鲜美的素粽子，对控制血脂血糖有益。

喜欢小资情调的，可以用绿茶汤、桂花汤、薄荷茶、竹叶茶、菊花茶等来浸泡糯米，清香味道也非常令人向往。这些汤里面含有钾元素和抗氧化物质，对高血压患者有好处。

喜欢别致风味的还可以用牛奶、豆浆、杏仁露、椰子汁等来浸泡糯米，味道柔美可口。

需要提醒的是，把粗粮、豆类放入粽子当中，要提前浸泡令其变软。一般来说，红豆需要在冰箱里浸泡12-24小时，其他豆子浸泡6-8小时。这样才好和糯米一起煮熟。

对于没有放盐的粽子来说，直接吃也是可口的，能吃出糯米的微微甜味和竹叶、苇叶的清香气息。如果一定要吃甜味，那么蘸白糖也并非唯一的选择。除了蜂蜜之外，甜炼乳、糖桂花、玫瑰酱、柚子茶、红枣茶、椰蓉酱等都可以用来配粽子吃，而且效果很不错。也有网友自制柠檬蜂蜜（用带皮的柠檬片切碎泡在蜂蜜里）来配粽子，别有风味。

粽子毕竟只是一种粮食制成的主食。如果把粽子当成早餐吃，那么可以配合牛奶、豆浆和清爽的蔬菜。因为它餐后血糖反应太高，如果早餐只吃粽子，血糖控制能力差的人就容易发生午餐前低血糖的现象，感觉特别饥饿，甚至饿得心慌腿软手抖。要延缓粽子的餐后血糖上升速度，可以先吃一些蔬菜和豆制品，喝牛奶豆浆，然后再吃粽子，就不容易发生下一餐前低血糖的情况了。

吃了糯米粽子之后，往往感觉嘴里有点发粘。吃了有油有盐的粽子，最好就不要再喝含脂肪和盐的汤水了， 也不要再喝甜饮料。这时候不妨配合清香的茶水来爽口，淡淡的柠檬水也是不错的选择。

节日的意义，就在于提醒我们从枯燥平淡的生活中摆脱一天， 享受人生的乐趣和温馨的氛围。和家人、亲友一起制作美食、享用美食，是生活中的极大幸福。与其每年都谈论粽子是否发胖、粽子不适合什么人的话题，不如想想怎样从粽子中吃出美味和健康。只要吃对粽子的品种，配好其他的食物，让美食和健康得以和谐，每个人都可以轻松享受端午时节独有的粽子情调。

祝大家端午快乐！