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健康吃粽子, 你适合哪款美食配方?

范志红_原创营养信息  · 公众号  · 养生  · 2017-05-30 05:14

正文

健康吃粽子,

你适合哪款美食配方?


端午小长假,包粽子、吃粽子是千年民俗。热量数值高也好,血糖指数高也好,应景的美食总是必须吃的。与其纠结能不能吃,不如多琢磨一下,怎样让所有人都吃得开心,吃得健康——这就要看我们制作粽子时采用哪一种美食方案了。

1 粽子的粮食材料

其实在古代,至少在北方,粽子里并不是糯米。粽子的经典古名叫做“角黍”,所谓“黍”就是大黄米,把它用叶子包成有角的形状,那不就是粽子嘛。直到后来生活逐渐富裕,白糯米供应充足了,糯米粽子才占据了主流。


大黄米的营养价值很高,钾、铁、维生素B1含量都是精白大米的好几倍。它在煮软之后有很强的黏性。东北人爱吃的粘小米(小黄米)与此营养价值相似。如果能买到原料(网上都有卖的), 瘦弱、贫血、怕冷、胃酸过少的人 不妨试试 黄米粽子 。单做也行,和白色糯米混合制作也可。关键是一定要趁热吃,粘软可口。冷后就不好消化了。


不过,大黄米和小黄米的蛋白质中都比较缺乏赖氨酸,如果用带皮红小豆来自制低糖豆馅,包在黄米粽子里一起吃,还能起到蛋白质互补的效果,营养价值更好。


对担心血糖问题的人来说,凡是糯性食品,血糖指数都太高了。据我国测定,圆粒糯米(粳糯米)、粘小米、大黄米这3种粮食食材在煮熟后趁热食用时的GI值分别高达94、108和111(潘海坤等,2017)。换句话说,虽然名义上算是“粗粮”、“杂粮”,粘小米和大黄米煮软之后趁热吃,居然比葡萄糖的升血糖幅度还要高呢。不过,对于血糖不高、消化不良的瘦弱者来说,如果不放油,趁质地柔软时吃,这些营养价值高又质地柔软的食物还是挺适合的。也难怪以瘦为主的古人很欣赏它们,认为它们是强壮体质、温暖身体的食物,过节的时候一定要找个理由享用一番。

怎么解决粽子血糖指数高的问题呢?

答案是换低GI食材。


在日常淀粉类食材当中,有很多GI值低、口感又好的品种,比如 燕麦、大麦、莲子、红小豆、绿豆、芸豆等,能有效拉低血糖反应。 先把它们在冰箱里浸泡一夜,充分吸水,然后用它们来替代部分精白糯米,包进粽子里,就能起到有效降低粽子GI值的作用。 同时, 糯米只有粘软的单一质地,而这些口感或沙软或Q弹或香浓的食材,能让粽子的口感层次更丰富,营养价值也更高。推荐有三高问题的朋友优先吃这类杂粮粽子。


除了大枣小枣蜜枣,以及豆沙和枣泥,杏干、葡萄干、桂圆肉、京糕条、橙皮果酱、榴莲肉、椰丝、糖玫瑰等,也都可以包进粽子里面作为甜味来源。各种杂粮、紫薯、甘薯、山药、芋头等食材也都可以随心意加入其中。虽然仍不适合糖尿病人,但至少可以略微增加膳食纤维含量,提高钾和抗氧化成分的含量。

2 粽子的馅料考虑

传统的北方粽子通常用豆沙、小枣、蜜枣、枣泥做馅,不加油脂。这类经典粽子清香爽口,不肥不腻,热量偏低。对血糖不高,但需要控制热量的人来说,选择这一类低脂肪粽子比较合适。


南方朋友大多喜欢吃肉粽和蛋黄粽。半肥半瘦的叉烧肉、红烧肉、腊肉、排骨肉,或者一个大大的咸蛋黄,包在一个大粽子当中,增加了蛋白质的含量,但也增加了脂肪和热量。粽子的米是猪油拌的,消化起来就比纯糯米的粽子困难。 所以猪油多的肉粽不太适合消化能力弱的人,而且对控制血脂非常不利。 不过,如果热吃这类咸粽,倒是很适合需要增加体重的人。如果用花生、松子、腰果之类富含维生素E和不饱和脂肪酸的食材来替代猪油之类,就会健康一些。


咸味的肉粽、蛋黄粽和海鲜粽等有盐、酱油或味精的味道,非常浓郁鲜美。这类粽子不仅脂肪多,也含有不少钠盐,高血压的人对这种粽子要小心, 糖尿病人也不要以为它不甜就放心多吃。 据我们的测定,这类食物的血糖指数值虽然比纯糯米粽子低一点,但因为糯米+猪油的配合,会让餐后血糖峰推迟,高峰更为持久。 痛风患者要小心海鲜粽和加入过多鸡精的粽子,因为嘌呤含量较高。


如果喜欢咸味的粽子,除了排骨、猪肉、鸡肉、鸭肝、蹄筋、蛋黄、虾仁、鲜贝等荤食原料,还可以使用蘑菇、香菇、竹笋、花生、海带、木耳、银耳等素食原料,都可以用来制作咸味的粽子。我本人提倡多配些后面的素食食材,因为和前面那些动物性食材相比,它们更有利于减少餐后血糖血脂的上升。


听说四川还有放花椒、辣椒调味的粽子,想必那味道是够火爆的。我本人虽然以北方口味为主,对粽子加花椒的做法却完全没有什么反感之情。只要本人没有不良反应,吃点花椒和辣椒并不妨碍健康。从某种意义上来说,配合这些能增加消化液分泌的调味品,对于顺利消化油腻的粽子,很可能是有益无害的。

3 泡糯米的汤汁

因为糯米需要提前泡两三个小时,浸泡可以用清水,也可以用鸡汤、肉汤、排骨汤来浸泡,让糯米吸入非常鲜美的滋味,只是不适合需要控制嘌呤的痛风和高尿酸血症患者。


素食者可以用香菇、冬菇、口蘑、冬笋、黄豆、海带、花生等煮成鲜汤,用它们浸泡糯米,包成鲜美的素粽子,对控制血脂血糖有益。


喜欢小资情调的,可以用绿茶汤、桂花汤、薄荷茶、竹叶茶、菊花茶等来浸泡糯米,清香味道也非常令人向往。这些汤里面含有钾元素和抗氧化物质,对高血压患者有好处。


喜欢别致风味的还可以用牛奶、豆浆、杏仁露、椰子汁等来浸泡糯米,味道柔美可口。


需要提醒的是,把粗粮、豆类放入粽子当中,要提前浸泡令其变软。一般来说,红豆需要在冰箱里浸泡12-24小时,其他豆子浸泡6-8小时。这样才好和糯米一起煮熟。

4 粽子的蘸食调料

对于没有放盐的粽子来说,直接吃也是可口的,能吃出糯米的微微甜味和竹叶、苇叶的清香气息。如果一定要吃甜味,那么蘸白糖也并非唯一的选择。除了蜂蜜之外,甜炼乳、糖桂花、玫瑰酱、柚子茶、红枣茶、椰蓉酱等都可以用来配粽子吃,而且效果很不错。也有网友自制柠檬蜂蜜(用带皮的柠檬片切碎泡在蜂蜜里)来配粽子,别有风味。

5 配合粽子的食物







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