上周咱们讲了讲如何强化引体、划船等背部训练中的短板——小臂握力→练好这儿,强撸也不烟灭!
当时顺带剧透了下,之后还会给大家详细介绍一个增强握力同时,还能高效练全身的综合体能训练:农夫行走!
结果人民群众对农夫行走的热情,那是相当滴高涨啊Σ(っ °Д °;)っ……
为避免又被你们嫌弃说我挖坑不填>.
1/农夫行走,怎么走?
农夫行走(Farmer's Walk),从名字就可以看粗来,肯定和农夫在田里的走路姿势有关;
脑补一下,是这么走?↓
或者这么走?↓
嗯,差不太远了,所谓农夫行走,其实就是双手持重物行走,要求你在手持重物的情况下,身体保持稳定前行↓
不过,这个动作虽然叫农夫行走,并不是说一定要求你到田间才能走>.
农夫行走,看起来好像很简单吧,但它可是一个经典的全身性功能训练:
不单能增强你的小臂握力;还能刺激全身各大肌群、增加肌肉力量;同时高效燃脂,提高心肺功能!
PS,负重行走除了手持式,还有肩扛式、过顶式、抱持式等好几变型,不同的持重方式在训练肌群的侧重上,以及动作要点上会略有不同,以后有机会咱们细说:
▼肩扛式·农夫行走▼
▼过顶式·农夫行走▼
▼抱持式·农夫行走▼
今天咱们先说说:最经典、也最适合大家入门的手持式·农夫行走,到底为什么这么好?怎么做才更好?
2/农夫行走,为什么好?
上面说到,农夫行走的好处,主要有以下几大项↓
强化小臂握力
强化肩背力量
高效刺激核心
高效锻炼臀腿
增加肌肉力量
促进全身燃脂
提高心肺功能
强化小臂握力就不多说了,上周咱们刚介绍过,原因很简单:小臂握力的改善可以通过静力训练,关键在于让小臂处于持续发力的等长收缩状态下;
而手持式的农夫行走,就要求双手紧抓重物,全程做静力收缩,自然能高效训练到握力!
另外,动作过程中,肱二和肱三头肌也必须持续紧绷发力,以稳定肩关节和肘关节,所以对整个臂部肌群,其实都有超强刺激。
对肩背肌群有很好刺激,是因为农夫行走要求双手持重物的同时保持肩部及上半身稳定;
这就必须要求我们的整个上背部肌群始终处于发力收紧状态,以此来保证肩胛骨的稳定下沉和肩关节的安全,所以对背部整体、肩袖肌群等都有超强刺激。
网上搜“农夫行走”,你会发现大重量的训练者基本都有着巨大的斜方
核心肌群是保持躯干稳定和上下肢力量传导的关键→你真的知道,核心力量的作用吗?
而农夫行走,就需要你通过核心力量传导,让下半身的臀腿承担上半身的负荷;同时在前行过程中,通过核心来保持躯干脊椎的稳定和平衡。
上半身负重、下半身发力移动,需要核心的稳定和传导,整个动力链都能被超强激活
这也意味着,如果你的核心力量过于薄弱、核心稳定性差,你就不能在动作中负载大重量,同时更容易由于躯干不稳定导致下背部等受伤……
强化臀腿肌群力量就更不用多说了:负重行走,本来就是靠臀腿肌群发力来对抗负重的,自然对下半身有超强刺激;
而且行走作为最日常、最生活的一个姿势,对于均衡臀腿力量整体的效果更佳。
脑补一下,小鸟腿可没有办法在手持重物的情况下,还能保证稳步前行……
上面可以看到,农夫行走对肩背、核心、臀腿都有超强刺激,而根据训练目的以及训练负荷不同,还可以针对性的提高肌肉力量、肌肉围度和肌肉耐力;
另外,之前咱们在沙袋训练中也提过→沙袋训练,能让你变成超级赛亚人?
农夫行走这类负重训练:由于增加了负重,以及负重会改变日常的走路姿势,都会让你消耗更多热量,更高效燃脂!
而且农夫行走对心肺功能也有很好强化效果,增肌减脂促健康,简直不要太完美!
3/农夫行走,这么走!
说了农夫行走这么多的好处,最后咱们来说说:农夫行走,到底怎么走!
>>>准备姿势:
保持背部挺直、核心绷紧,屈膝下蹲;
双手牢固地抓握重物(哑铃、杠铃、壶铃、六角杠等);
背部始终绷紧挺直,以深蹲起的方式,伸膝伸髋站起;
整个人处于稳定的站立状态下:
抬头挺胸、背部挺直、肩部打开、肩胛下沉
核心绷紧、躯干稳定、脊椎处于中立位
双臂自然下垂于身体两侧,只起支撑作用
>>>行进过程:
保持核心绷紧,躯干稳定,小步缓慢前行;
动作过程中,始终保持核心绷紧,控制行进节奏:
不要弯腰驼背!
不要耸肩探肩!
不要惯性前行!
>>>结束姿势:
行进完目标距离或目标时间后,保持躯干稳定站立,下放重物;
下落过程中,注意保持背部挺直,深蹲屈膝下放;绝对不要弯腰!
❶ 提放重物时,一定要保证背部挺直,切勿弯腰弓背!
弯腰提重物对腰椎压力超大,轻则闪腰,重则半身不遂,任何时候都不要作这个死……→这一次,教你挺直了腰板做人!
❷ 动作全程,保持背部挺直、核心绷紧、躯干稳定、肩胛下沉,稳定前行↓
农夫行走由于大负荷的位移性稳定训练,要求动作中所有肌群参与发力来控制身体的稳定性,保证躯干稳定可控、重心不偏移。
❸ 另外,动作过程中建议控制步伐,小步稳定前行;
步子迈大了,腰间需要承受更大扭转力,更难把握平衡……
上面我们提到,农夫行走根据不同的训练目的,可以选择不同的训练负荷和行进距离;
一般来说,训练重量和你的训练水平密切相关;另外,重量越轻,走的距离相对越远,重量越重,走的距离则相对越近。
不同训练目的下,重量的选择也略有不同↓
刚开始训练的童鞋,可以把这个作为综合体能强化训练的一部分,选择你可以每次负重前行50-100米距离的重量训练,在其它日常训练结束后,做3-5组。
训练器械可以根据自己身边的条件,选择哑铃、杠铃、壶铃、六角杆,甚至水桶、箱子什么的也行↓
▼铃片负重▼
▼六角杆负重▼
▼拎箱负重▼
▼小猪负重……▼
另外,对于爱逛街的女童鞋,以及爱陪女朋友逛街的男童鞋们,出门血拼购物时,其实也可以随时随地做农夫行走↓
总之这真心是个非常值得训练的全身综合性动作,小伙伴们绝对不可错过!
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