上周咱们讲了讲如何强化引体、划船等背部训练中的短板——小臂握力→
练好这儿，强撸也不烟灭！
当时顺带剧透了下，之后还会给大家详细介绍一个增强握力同时，还能高效练全身的综合体能训练：农夫行走！
结果人民群众对农夫行走的热情，那是相当滴高涨啊
Σ(っ °Д °;)っ……
为避免又被你们嫌弃说我挖坑不填>.
1/
农夫行走
，怎么走？
农夫行走
（Farmer's Walk），
从名字就可以看粗来，肯定和农夫在田里的走路姿势有关；
脑补一下，是这么走？↓
或者这么走？↓
嗯，差不太远了，所谓农夫行走，其实就是双手持重物行走，要求你在手持重物的情况下，身体保持稳定前行↓
不过，这个动作虽然叫农夫行走，并不是说一定要求你到田间才能走>.
农夫行走，看起来好像很简单吧，但它可是一个经典的全身性功能训练：
不单能增强你的小臂握力；还能刺激全身各大肌群、增加肌肉力量；同时高效燃脂，提高心肺功能！
PS，负重行走除了手持式，还有肩扛式、过顶式、抱持式等好几变型，不同的持重方式在训练肌群的侧重上，以及动作要点上会略有不同，以后有机会咱们细说：
▼肩扛式·农夫行走▼
▼过顶式·农夫行走▼
▼抱持式·农夫行走▼
今天咱们先说说：最经典、也最适合大家入门的手持式·农夫行走，到底为什么这么好？怎么做才更好？
2/
农夫行走
，为什么好？
上面说到，农夫行走的好处，主要有以下几大项↓
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强化小臂握力
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强化肩背力量
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高效刺激核心
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高效锻炼臀腿
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增加肌肉力量
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促进全身燃脂
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提高心肺功能
强化小臂握力就不多说了，上周咱们刚介绍过，原因很简单：小臂握力的改善可以通过静力训练，关键在于让小臂处于持续发力的等长收缩状态下；
而手持式的农夫行走，就要求双手紧抓重物，全程做静力收缩，自然能高效训练到握力！
另外，动作过程中，肱二和肱三头肌也必须持续紧绷发力，以稳定肩关节和肘关节，所以对整个臂部肌群，其实都有超强刺激。
对肩背肌群有很好刺激，是因为农夫行走要求双手持重物的同时保持肩部及上半身稳定；
这就必须要求我们的整个上背部肌群始终处于发力收紧状态，以此来保证肩胛骨的稳定下沉和肩关节的安全，所以对背部整体、肩袖肌群等都有超强刺激。
网上搜“农夫行走”，你会发现大重量的训练者基本都有着巨大的斜方
核心肌群是保持躯干稳定和上下肢力量传导的关键→
你真的知道，核心力量的作用吗？
而农夫行走，就需要你通过核心力量传导，让下半身的臀腿承担上半身的负荷；同时在前行过程中，通过核心来保持躯干脊椎的稳定和平衡。
上半身负重、下半身发力移动，需要核心的稳定和传导，整个动力链都能被超强激活
这也意味着，如果你的核心力量过于薄弱、核心稳定性差，你就不能在动作中负载大重量，同时更容易由于躯干不稳定导致下背部等受伤……
强化臀腿肌群力量就更不用多说了：负重行走，本来就是靠臀腿肌群发力来对抗负重的，自然对下半身有超强刺激；
而且行走作为最日常、最生活的一个姿势，对于均衡臀腿力量整体的效果更佳。
脑补一下，小鸟腿可没有办法在手持重物的情况下，还能保证稳步前行……
上面可以看到，农夫行走对肩背、核心、臀腿都有超强刺激，
而根据训练目的以及训练负荷不同，还可以针对性的提高肌肉力量、肌肉围度和肌肉耐力；
另外，之前咱们在沙袋训练中也提过→
沙袋训练，能让你变成超级赛亚人？
农夫行走这类负重训练：由于增加了负重，以及负重会改变日常的走路姿势，都会让你消耗更多热量，更高效燃脂！
而且农夫行走对心肺功能也有很好强化效果，增肌减脂促健康，简直不要太完美！
3/
农夫行走
，这么走！
说了农夫行走这么多的好处，最后咱们来说说：农夫行走，到底怎么走！
>>>准备姿势：
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保持背部挺直、核心绷紧，屈膝下蹲；
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双手牢固地抓握重物（哑铃、杠铃、壶铃、六角杠等）；
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背部始终绷紧挺直，以深蹲起的方式，伸膝伸髋站起；
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整个人处于稳定的站立状态下：
抬头挺胸、背部挺直、肩部打开、肩胛下沉
核心绷紧、躯干稳定、脊椎处于中立位
双臂自然下垂于身体两侧，只起支撑作用
>>>行进过程：
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保持核心绷紧，躯干稳定，小步缓慢前行；
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动作过程中，始终保持核心绷紧，控制行进节奏：
不要弯腰驼背！
不要耸肩探肩！
不要惯性前行！
>>>结束姿势：
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行进完目标距离或目标时间后，保持躯干稳定站立，下放重物；
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下落过程中，注意保持背部挺直，深蹲屈膝下放；绝对不要弯腰！
❶ 提放重物时，一定要保证背部挺直，切勿弯腰弓背！
弯腰提重物对腰椎压力超大，轻则闪腰，重则半身不遂，任何时候都不要作这个死……→
这一次，教你挺直了腰板做人！
❷ 动作全程，保持背部挺直、核心绷紧、躯干稳定、肩胛下沉，稳定前行↓
