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一个人的衰老不仅仅反映在外表上，尽管面部可以通过护肤、医美等方法来延缓衰老。然而，判断一个人是否真正开始变老，还有一个常被忽视的衰老变化——
睡眠。
随着年龄的增长，与年轻时相比，一个显著的变化是睡眠质量的改变。
3个睡眠变化标志着变老的进程，如果你一个都不占，那证明你还很年轻！
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1.
睡眠时长的减少
根据《美国睡眠医学会》的数据来看，婴幼儿所需的睡眠时间最多，
随着年龄的增长，人类的睡眠时间呈现减少的趋势。
2000年《美国医学会杂志》发表了一项临床研究发现，随着年龄的增长，睡眠时间显著下降。
比如，
从中年阶段（36~50岁）到晚年阶段（71~83岁），总睡眠时间平均每10年减少27分钟。
这一变化主要发生在50岁之后。换句话说，
50岁之后，每过10年总的睡眠时长减少27分钟。
2.出现碎片化睡眠
“睡眠中间醒来次数增加”“睡到后半夜总是醒，醒来又半天睡不着”……这种
“碎片化睡眠”在中老年人中尤其突出
。为什么中老年人更容易出现碎片化睡眠？不仅仅是人类，其实许多动物在变老时，都会有碎片化睡眠的状况出现。
2022年2月，斯坦福大学医学院的研究人员在国际《科学》期刊上发表的一项研究发现：
大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长，Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致出现“碎片化睡眠”。
3.
深睡眠时间减少
上了年纪，很多人都会有深睡眠时间减少的感受，比如
“明明睡着了，但又感觉像没睡着”。
《美国医学会杂志》发表的临床研究指出，
正常衰老过程中，睡眠阶段的变化包括觉醒次数和觉醒时间增加，以及
深度慢波睡眠减少。
例如：
从青年阶段（16~25岁）到中年阶段（36~50岁），深度慢波睡眠的百分比从18.9%降至3.4%，被较浅的睡眠所取代。
随着年龄增加生长激素分泌的下降，与深度睡眠的减少密切相关。
从早年到中年，生长激素分泌显著下降（每10年减少372微克）；
从50岁后，生长激素分泌会进一步下降，每10年减少43微克。
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睡眠不好的人试一试
1.穿上袜子睡觉
穿袜子会对睡眠质量和睡眠时长有影响？2018年《生理人类学期刊》发表的一项关于“穿袜子睡觉对睡眠影响”的研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。
研究实验发现：与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人：
入睡时间：
缩短7.5分钟
睡眠期间醒来次数：少了7.5倍
总睡眠时长：平均延长了32分钟
睡眠效率：提高了7.6%
研究指出，
这主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。
穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。
2.盖重点的被子
被子重，睡觉香。
2022年瑞典的研究人员在《睡眠研究杂志》期刊上发表的一篇研究发现：
盖重一点毯子睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好的睡眠。研究实验发现：与使用轻薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。
3.睡觉前泡泡脚
如果你不喜欢穿袜子睡觉，其实也可以在睡前泡泡脚，原理相似。
水度
40℃、
泡脚时长
不超过20分钟、
水位
高于脚踝10厘米，
满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。
4.睡前别玩手机
2021年美国一家睡眠评估机构对2000多人进行了睡眠数据调查发现：
睡前刷8分钟手机，身体兴奋1小时。睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。
这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。
5.做做助眠运动
2024年7月，《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：
在睡前4小时内，多做这3个运动动作，以显著延长睡眠时间。
研究截图，健康时报译
深蹲
：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。
提踵
：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。
