来源：生命时报（ID：LT0385）
“睡觉睡到自然醒，数钱数到手抽筋”是很多人的梦想，但梦想很丰满，现实很骨感。
《2016中国睡眠指数》显示，23%的中国人长期熬夜。3月21日是世界睡眠日，权威专家教你从时间入手，找回丢失的好梦。
受访专家：
北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任 郭兮恒
中国医科大学航空总医院麻醉与重症医学中心主任 安建雄
中国中医科学院西苑医院康复医学科主任医师 耿引循
重医大附一院内分泌科教授 李志富
关于睡眠时间与死亡危险率的关系，十多年来，国外有过多项大样本调查得出下表：
图表显示，睡眠时间在6.5—7.4小时之间，死亡率最低；少于4.4小时或高于9.5小时，死亡危险率会翻倍增高。医学专家表示，该图表有一定合理性，掌握睡眠时间有利于长寿。
睡眠时间和质量都不尽如人意，即使睡着了，全身器官也难以得到休息。
看电视、听音乐时会睡着；
强迫自己按“点”睡觉、起床，但这“点”总在改变；
自然醒后，强迫延长睡眠时间；
晚上不睡，靠白天或双休日补觉；
压力大、加班，高强度工作后立马睡觉。
如果你正在经历垃圾睡眠，你的器官会承受难以想象的痛苦。
| 器官 | 睡着后的变化 | 睡不好的后果 |
| 大脑 | 整理信息，清理代谢废物 | 增加老年痴呆风险 |
| 心脏 | 血压、心率下降，开始休息 | 少于6小时，多于8小时，增加心脏负担，提升心脏病风险 |
| 消化系统 | 肠胃蠕动速度减缓 | 长时间工作，惹上各类肠胃病 |
| 呼吸系统 | 频率稍低，规律进行 | 带来心脑血管病、糖尿病等 |
| 肾脏 | 过滤功能减慢 | 肾脏功能快速衰退，导致浮肿、乏力 |
| 肌肉 | 肌肉松弛 | 影响血液循环和呼吸 |
| 年龄 | 最佳睡眠时间 | 备注 |
| 60岁以上老年人 | 5.5~7小时 | 午休不超过1小时 |
| 30~60岁成年人 | 男性6.29小时，女性7.5小时 | 保证晚10点-早5点的睡眠时间 |
| 13~29岁青年人 | 8小时左右 | 最晚24点上床，6点起床 |
| 4~12岁儿童 | 10~12小时 | 别超过12小时 |
| 1~3岁幼儿 | 夜间12小时，白天2~3小时 | 睡前1小时洗温水澡 |
| 1岁以下婴儿 | 16小时 | 夜间不频繁喂奶、换尿布 |
睡眠时间够了，还应注重睡眠质量。300多年前老祖宗就留下了最长寿的睡眠方法，简单几招，你也该学学。
失眠时，目光注视丹田（脐下三指），使大脑中的想法集中在一个点上，避免胡思乱想。睡前用温热水泡脚，听听轻柔和缓的音乐或者喝点牛奶、小米红枣粥，有助于快速入眠。
睡觉时把头露在外面，保持通畅的呼吸，减少二氧化碳对人体的不良影响，可以保证晚上睡个好觉，白天有个清醒的头脑。
中青年可以仰卧，对脊柱有好处；心脑血管疾病、呼吸系统疾病患者，建议右侧卧位；感觉不舒服或睡觉不安稳时，可翻身有助舒筋活血、促进睡眠。
睡觉时，人进入安静的状态，气血运行缓慢，寒邪易于入侵。因此睡眠时一定要让腹部温暖，老年人更应注意。
如果饭后想睡觉，最好强制自己不要睡，否则会影响胃肠道消化，长此以往可能引起胃病，还容易因脑供血不足而形成血栓。午饭后应至少隔30分钟再睡，这期间可以走一走，但不要做剧烈运动。
尤其是衣领部要宽松，否则容易妨碍呼吸；睡衣的基本功能要护住肩颈，这些都是比较容易受寒的部位，尤其是有肩周炎、颈椎病、脾胃虚寒的人更应注意；材质以棉质、丝质为佳，不宜过厚。
这样不容易受外界光线的影响，有助于快速入睡，卧室适合用浅蓝、米色、白色等冷色调的光。喜欢开灯睡的人，建议把灯光调至昏暗，有助于神经系统进入抑制状态。
躺下准备睡觉的时候应闭口不言，元气就不会往外泄，邪气也不会侵入体内，这样才能睡个好觉。
本期编辑：胡洪江、赵雅娇
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