说到补充蛋白质，人们第一时间想到的往往是吃肉、喝奶、吃鸡蛋。
你也许没想到，总因“吃多了容易长肉”而被嫌弃的主食，只要搭配合理，也能从中获取优质蛋白。
蛋白质由一类名为氨基酸的成分组成，氨基酸家族有很多成员，其中8个成员对人体特别重要，它们有个特殊的名字叫“必需氨基酸”，人只有通过食物才能获得它们。
人体对8种必需氨基酸的需求有特殊比例，然而这8个成员在不同食物中的含量差别很大。
日常生活中，大米、白面、玉米等一系列谷物食品由于缺乏赖氨酸这种必需氨基酸，被认为是营养价值较低的蛋白质。不过，谷类的近亲——豆类（红豆、黄豆、芸豆等）含有大量的赖氨酸。
当我们把谷类和豆类放在一起吃，谷类短板的氨基酸正好被豆类多余的氨基酸所补充，
形成了营养价值极高的蛋白质组合，甚至可以和肉类的蛋白质媲美。
对于素食人群或者需要控制蛋白质摄入量的人群，谷类和豆类一定要搭配食用，而且要放在一餐中，让谷类和豆类的蛋白质价值瞬间提升。
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。
燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。
但是，市场上很多号称营养麦片的产品，虽然口感好，但含燕麦的比例很低，保健作用有限。购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，就不要选了。
红豆、绿豆、芸豆等。这些杂豆和大米、白面相比，血糖指数低，淀粉含量占50%~60%。淀粉少了，蛋白质就多了。
大米只含7%的蛋白质，而各种杂豆高达20%。而且，吃豆子特别顶饿，在节食减肥期间，在主食里加点杂豆是非常明智的，能做到减热量而不减饱腹感。
比如，杂豆的蛋白质含量是大米的3倍，B族维生素也高很多，钾含量更是高出十几倍。
薯类作物又称根茎类作物，主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋头等。
薯类营养素丰富，含有蛋白质和维生素C、维生素B1、维生素B2等营养成分，钙、磷、镁、钾含量也很高。薯类中含有大量被称为是“第七营养素”的膳食纤维，有预防便秘和肠癌等作用。
用它们替代一部分精白米面，就可以做到减量而不减饱，减量而不减营养了，即可做菜又可当主食。
材 料：
黄豆1把，西芹1根，盐、香油适量
做 法：
1、黄豆一把，放入凉水中提前泡一天；芹菜洗净，过开水焯一下，取出，放凉水中待用。
2、把泡过一天的黄豆取出，用干净的水冲洗一下，放入锅中，开锅后，煮5分钟，取出。
3、将焯好的芹菜切细段，放入碗中。
4、黄豆变凉以后，放入装有芹菜的容器中，撒盐，入油调拌，完成。
材 料：
黄豆100g，番茄2个，番茄沙司3汤匙，盐少许
做 法：
1、去皮的番茄切大块，放入料理机，将番茄打成番茄酱；
3. 泡发的黄豆入锅；
4. 加入打好的番茄酱；
5、再加入适量番茄沙司；
6. 根据个人口味加入少许盐；
7. 充分搅拌均匀；
8. 盖上锅盖，放入微波炉，中高火加热20分钟，至汤汁收干即可。
材 料：
冬瓜200克，豌豆 50克，黄豆50克，胡萝卜30克，盐适量，油适量，味全高鲜适量，酱油适量
做 法：
1、黄豆提前几个小时浸泡；
2、青豆、黄豆洗净； 胡萝卜去皮切丁；
3、冬瓜去皮去籽切丁；
4、冬瓜、胡萝卜焯烫，捞出沥水；
5、青豆、黄豆焯烫，捞出沥水；
6、热油锅，加入冬瓜、胡萝卜、青豆、黄豆炒匀；
7、加盐、酱油、味全高鲜调味炒匀即可。
材 料：
南瓜，绿豆
做 法：
1、绿豆淘洗干净，南瓜切块
2、水烧开后放入绿豆煮，开花后，放入切好的南瓜，煮至南瓜熟后盛出
3、南瓜中高钙、高钾、低钠，特别适合中老年人和高血压患者，有利于预防骨质疏松和高血压
