【精读君曰】
春节期间，你是否忙于应酬，松懈了健康管理？
今天要介绍的书是《超体能健身》，最适合想要在新的一年里有所改变的你。
这套健身计划能让你身体健康，形体改善，你将感到活力倍增，同时保持身心愉悦。
2017年伊始，简单全面的饮食和健身计划送给你
本文已获授权，来自微信公众号热爱一生：reaiyishengreading
最近几天，旧的一年悄无声息地离开，新的一年大张旗鼓地到来，新旧之间，完成了交接。
很多人总结完了去年一年的表现后，又马不停蹄地开始制定了新一年的计划。去年取得了哪些成果，今年希望在哪些方面取得进步。
有人想升职加薪，有人想换一份更好的工作，有人想买上房子，有人想换辆车子。太多人的新年目标都是关于物质。
我想说的是，新的一年从更好地爱自己开始，而让身体更健康则是爱自己的第一步。
那么，今天看了一本《超体能健身》，由为中国大佬明星提供私教的托尼.尼克尔森所著。
这本书提出了饮食8原则，每天只运动8分钟，坚持8周运动，这样一个健身计划，操作起来简单易行。
现在，我把这本书的精华提炼出来，送给大家。
一、运动前思想准备
1.从消极变得积极
很多没有运动习惯的人，总是有诸多借口，比如，“运动太麻烦了，做不来。”“没时间”“讨厌运动，太累了，不喜欢。”
开始运动前，一定要转变消极态度，乐观地看待锻炼，想着“我必须锻炼，因为它能让我充满能量，拥有非凡精力。”
这样积极的想法，能够帮助你更好地开始运动，并达到更好的效果。
另外，锻炼时，在脑海中重复一些有力量的话语，也能给你的锻炼起到强大的助推效果。
比如，作者每天早早起床，大喊他的警句“决心、行动、专注、坚持”，这能让他感到更有干劲和活力。
2.吃饭和运动前的感恩练习
焦虑和压力是我们生活中许多问题的根源，感恩是使你摆脱焦虑和压力的关键因素。
每天吃饭和运动前，冥想几分钟，想想生命中值得感激的每一件事。
只有对生命万物皆感恩的人，才能看清自己的内心，拥有更敏捷的思维，并在营养搭配和锻炼上，取得更快的进展。
二、营养搭配8原则
一定要记住，吃进肚子里的东西，能够改变你的生活。
加工食物，不能为身体提供营养，对身体造成压力，如果长期吃这样的东西，身体最终会垮掉。
前几年的新闻，一位20多岁的金领，由于长期吃外卖，得了胃癌死了，就是人们饮食的教训。
1.调整饮食，缓解和释放压力，促进健康
国外对中国传统饮食的研究，《中国健康调查报告》，指出以植物为主的饮食结构能提供人体所需的几乎全部营养，还能促进身体的修复能力。
所以，健康营养的饮食，应以天然食物为主，包括所有的蔬菜，水果，坚果和健康的油脂。
植物可以煮，蒸，熬汤，但不要拿大量的油来炒，米饭、精面少吃或不吃。
还可以榨果蔬汁，不要加糖，这样的汁液富含营养和矿物质，可以有助于消化，抗衰老，促进身体健康，缓解压力，提升你的精力。
2.吃得多不如吃得精，且不过量
太多加工食品都高热量、低营养，我们不如采购一些好的高品质食物，比如新鲜蔬果和各类坚果。
人的身体需要三种营养物质：脂肪，蛋白质，碳水化合物。
在每顿饭中，你都需要摄入一碗蛋白质和一碗碳水化合物，一碗的大小应与你的拳头相当。
如果你想要减肥，方法之一，就是改变盘子和碗的尺寸。
3.对身体碱性净化，少吃酸性食物
酸性食物，即大鱼大肉、精米面、加工食品、各类饮料、咖啡、烟酒，与人类的各类慢性疾病相关。
过量食用这些食物，以及不良的生活方式，比如久坐族，压力族，失眠族，都会让人的身体呈现酸性。
为了避免身体因酸化而出现疾病，你要远离酸性食物，多吃碱性食物。
碱性食物，就是上文写的，所有的蔬菜，水果，坚果和健康的油脂。
4.多喝水，净化身体
作者曾在北京学过针灸，中医老师告诉他，“每天起床后喝两杯温水，唤醒你的内脏。每顿饭之间，也要多喝水。”
水能促进消化，增强干劲，提升精力，改善肤质，清理身体，减轻体重，怎么强调都不为过。
但是，这里的水，就是纯净水，白开水，而不是其他的各种饮品。
许多人大部分时间都处于脱水状态，水没喝够，会引起便秘、疲劳、头痛、抑郁、皮肤干燥等问题。
喝的水越多，越让身体呈现碱性，释放压力，帮助治愈疾病。
5.减少乳制品摄入
很多中国人没有处理牛奶或其他乳制品的能力，即乳糖不耐受症。
牛奶虽然富含钙质，但长期饮用，容易造成骨质疏松、前列腺癌、糖尿病等症状。
你完全可以通过吃8种补钙食物，来摄取足够的钙质。
这些食物有：亚麻籽，菠菜，核桃，巴西坚果，芝麻，鲑鱼，芥蓝，西蓝花。
6.多吃植物，少吃肉
上文的调查报告指出，减少动物性蛋白的摄入，对人体是有益的。
以植物为基础的饮食结构要远远优于长期食用肉类的饮食结构。
中国人患心脏病和高血压的比例大幅升高，跟人们改变传统饮食习惯，多吃大鱼大肉，身体呈酸性有关系。
你可以吃少量的肉同时多吃碱性的蔬菜，来平衡体内的酸碱值。
7.改造你的厨房
看看你的厨房里堆满了什么食品，建议用大量的碱性食品代替酸性食品。
准备可以帮助你健康饮食的器皿，如榨汁机，不粘锅，食物称，蒸汽电饭锅等。
8.细嚼慢咽，按时进食
按时吃饭，规律饮食，细嚼慢咽，能够让你享受到吃东西的乐趣。
早晨7点至9点，喝点粥或麦片糊之类的，对身体最好。
12点半左右午餐，可以多吃点，蔬菜要占食物的百分之七十。
6点半左右晚餐，同样多吃蔬菜。
三餐之间，可以吃一把坚果类的零食，喝一杯果蔬汁。
三、8分钟健身，8周锻炼计划
8分钟健身，请练习下列动作（每个动作30秒，其中包括休息时间）：
1.跳跃式蹲起2.交互式箭步3.平板支撑4.俯卧撑
5.下沉式箭步6.跳跃式箭步7.摸脚趾卷腹8.肱三头肌屈伸
9.蹲起10.深蹲11.交叉式登山式练习12.侧撑（每侧15秒）
13.单腿支撑，上身前倾探底（右腿）14.单腿支撑，上身前倾探底（左腿腿）15.平板支撑16.卷腹仰卧起坐。
关于每项运动的注意事项，具体可以百度，网易云课堂也有托尼的健身教程视频。
另外，做对姿势最重要，建议买块大镜子，健身更高效。
8周健身计划，请按图表，循序渐进：
在最初的两周，每天八分钟的锻炼，每组锻炼时间为五秒 休息时间25秒。一周步行三次。
下一个两周，每组锻炼时间为十秒，休息时间20秒.一周步行四次。
到第二个月的，头两周 ，每组锻炼，锻炼时间十五秒，休息时间十五秒。每周步行五次。
下一个两周，每组锻炼，锻炼时间二十五秒，休息时间十秒。每周步行六次。
这个锻炼计划，难度是逐渐加大的，运动时间越来越长，休息时间越来越短，同时散步的次数也越来越多。
唯一值得高兴的是，每个周日，可以休息一天，可以放开饮食，是放松的一天。
这份超体能健身计划，结合了中医气的理论和西方的健身技巧，并始终贯彻了中华饮食的精华，所以适用于任何想要提高健康水平的人，包括儿童。
这份计划能让你对身体进行整体锻炼，帮助你有效提升健康水平，使身体达到最佳状态。
执行的时候，要始终贯彻饮食8原则，8周的运动要坚持到底，刚开始运动的人要从易到难，身体状态良好的，可以进行更多次的8分钟运动。
如果执行计划遭到意外的打断，请不要内疚，甚至放弃你的计划，可以把其定义为放松的一天，接着执行你的计划就行了。
八周以后，你会发现一个充满活力的自己，精力更充沛，皮肤更年轻，睡眠更好，工作更加得心应手，过上更加美好的生活。
记住，新年计划的基础和保障，是健康的身体，新的一年，从新的身体开始。
相信在新的一年，更健康的身体，能帮你取得更多的成就。
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