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哪种运动性价比最高,柳叶刀给出答案了!最新研究证实:这些运动真的能抗癌!

精准医学  · 公众号  ·  · 2023-04-05 21:20

正文




1 20万人 研究发现,降低心血管疾病要这样运动!




“运动有益身心健康”这个大家都知道,但各种运动的性价比是不一样的。同样的锻炼时间,同样的强度,有些运动能更好的降低死亡率,降低精神问题,有些运动把人累个半死但作用有限。


那么,到底哪些运动性价比高,哪些运动其实坑爹呢?


《柳叶刀》精神病学分刊发表了一篇涉及120万人的研究,分析不同的运动对精神健康的影响程度。结合过去不同运动对全因死亡率和心血管风险效果的研究,我们不妨来分析一下。


01

锻炼能拯救精神负担


《柳叶刀》的这项研究来头还不小,研究主导者来自牛津大学,与美国耶鲁大学合作,数据样本来自美国CDC等机构。


他们在采样的时候,将精神负担和精神疾病集中在我们现代人常见的抑郁、压力、情绪问题等因素上,将严重程度分为自我感觉有上述问题以及被确诊过抑郁障碍。


为了让体育锻炼和精神健康的关系更直接,在分析数据的时候,他们同时校正了诸多因素,包括年龄、性别、BMI、人种、经济收入、婚姻状况、教育水平等等等等。


锻炼类型方面,他们从这100多万人的日常里,一共识别出75种运动,为了方面统计,他们将这些运动分为8大类,分别是热门的团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他无法归类的。


首先明确一点,对抑郁、压力等精神问题来说,他们的统计结果显示, 无论选什么类型,锻炼永远比不锻炼好——



总样本中,精神状况达到出现负担的时间,左边柱状是完全不锻炼的人的,右边蓝色柱状是锻炼者的。可见在总人群中, 只要锻炼,精神健康状况就会好一些。



被诊断过抑郁障碍的人群,也是一样的。锻炼总比不炼强。


02

最划算的锻炼是哪种呢?


总人群中前三名是: 团队活动、骑单车、有氧体操——



在抑郁障碍人群中前两名没变,第三名换成了 娱乐运动和其他 ——



这里解释一下,Recreational sports 虽然翻译成娱乐运动,但其实也是一种团队体育锻炼,基本上指的是低强度只是为了玩的篮球足球活动 (不需要计分的那种) 。从这点上看倒是能解释它为什么能排到有氧体操前面,因为集体活动本身对抑郁障碍的治疗有帮助。


这两张图最后一栏的Household指的是家庭收入,是研究者特意放在最后进行对比的,因为他们发现,家庭年收入5万美元和家庭年收入1万5千美元的人,精神负担也不过减小10%多一点。


而锻炼,如图所示,可以轻松超过金钱差额带来的效果,连收益最低的运动都比它高些。而前三名则都有减少精神负担20%以上的水平。


总体来说,文章作者认为对普通人 精神健康最有利的, 是团队锻炼、骑单车和有氧体操


04

锻炼肉身靠哪类?


上面我们说了解救精神问题,下面说说肉身问题。


对肉身来说,哪种锻炼最划算呢?其实和精神健康差距不大……



2016年英国发了一项样本量8万人,追踪时间10年的研究,主要是寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系。


结果如上图所示,第一名是挥拍运动,包含网球、羽毛球,其实也包括在《柳叶刀》研究的第一大类中。它的降低全因死亡率水平最猛,达到47%的下降,直接甩开第二、第三名一大截。第二名是游泳,第三名是有氧运动。


而该研究显示,跑步这项运动对降低全因死亡率的贡献度比较低,与完全不运动的人相比,跑步只能降13%。不过骑单车在这方面表现更低一些,只降了10%。


顺带一说,降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动——



不难看出, 挥拍类的球类运动和有氧体操 是身心方面都受益最高的运动。


游泳对身体锻炼好处很大,降低精神负担和解决精神问题的能力相对较弱。骑单车反过来,对精神健康帮助很大,身体锻炼方面,收益相对靠后。


05

多久收益最大?


很多人认为锻炼得越久越好,运动多多益善。《柳叶刀》的研究发现,这个想法是错的。


从时间长度来说,每次锻炼的 最佳时长应该在45-60分钟之间 ,少于45分钟,效果减弱,大于60分钟,没有更高收益,而且不少会产生负效应——



如图,只有娱乐运动在60分钟后还能产生收益 (这图收益是看曲线降低,升高就精神负担加重了) 。骑单车在60分钟后还能勉强维持收益,其他的,有氧体操、散步、跑步等等全部在60分钟之后产生负效应。


从频次来说,也不用天天练,一周3-5天每天1次收益最高——



和持续时间一样,少于和超出都容易获得负收益。所有运动里只有散步的频次可以稍高一点,最多一周6天。


上述时间和频次限定和WHO推荐的运动量倒是也比较吻合。


所以总结起来就是,网球、羽毛球对打,有氧体操,每次45-60分钟,一周3-5天,收益最高。


不过并不是说所有人要立刻调整到这个档位去,如果你正在艰难的试着每天跑步,本来就觉得讨厌痛苦难以坚持,那可以试试上面这类的。尤其有氧体操,对场地和器材要求不高,施行起来比较容易。


如果你本身就有一个特别喜欢而且能坚持的运动,可以参考一下推荐运动量,增大原有收益。


如果你是个肥宅…………那还是克服地心引力,先从椅子上起来最重要……



在许多成功抗癌的患者经历中,不少人都提到了“运动”!运动真的能抗癌吗?很多人并不清楚,甚至很难说出原因。

不过,最新的一项研究,给了大家每天坚持运动的理由。

06

每天运动30分钟

血液中的这类“抗癌”成分会增加

2022年2月发表在《国际癌症杂志》的一项研究发现,当个体长时间坚持每周多次中等强度的有氧运动时,体内会释放出更多对抗癌有作用的分子,比如白介素-6(IL-6),这些分子能对异常细胞发挥作用,促进DNA修复,减缓癌细胞的生长。


这项研究招募了16名50-80岁的男性志愿者,他们都伴有一些肠癌生活方式风险因素,例如超重或肥胖。

他们在研究初始阶段接受了一次血液样本收集。随后进行了中等强度的室内自行车运动,骑行时间花费了30分钟。运动结束后,研究者收集了第二份血液样本。作为对照的是第二天没有运动的时候,静息状态下的样本。

研究者分析比较样本后确认,运动后的血液中IL-6会出现明显上升。他们将样本进行处理后添加到了实验室所培养的肠癌细胞中,与静息期样本相比,运动后的样本可以使癌细胞的生长速度肉眼可见地减缓。


07

他们的抗癌经验,均离不开运动!

1. 贺明:肺癌晚期只剩3个月,他用61场马拉松跑出生命奇迹

在癌症病友圈和马拉松长跑圈,有一个很受关注的名字——贺明,他也被大家称为“跑马抗癌斗士”。

2016年,贺明确诊肺癌晚期。医生告诉他,最多只剩下3个月的时间了。那一年,贺明才53岁。他不愿意就这么倒下,选择了积极治疗。历经9个月、33次化疗之后,贺明的病情依然没有好转。就在他差点要放弃时,他下定决心要做出改变。

在身体允许的情况下,他开始做康复训练,从行走,到慢跑,再到爬山。慢慢地,贺明爱上了运动。有一天,他无意间看到自己所在的城市要举办马拉松的广告,心里突然涌起了一股冲动,他强烈地想要跑一场马拉松赛事。


为了不让家人担心,他瞒着家人报名了第一场半程马拉松,用了2小时17分。跑完之后,他也了解了自己的身体状态,有了更多的信心去征战马拉松。于是,他正式踏上了马拉松的征程。

为了完成马拉松赛事,贺明一边做抗癌治疗,一边跑步训练。2017年,他完成了首个半马,随后决定挑战100场马拉松。从第1场全马,到2020年1月5日跑完厦门马拉松的第61场。

2. 张雷:查出癌症做了三次手术,坚持游泳锻炼癌症没复发

2018年,央视一档节目中,讲述了一位医疗工作者与癌症抗争二十年,坚持一件事——游泳,最终“治愈”的故事。

央视报道截图


20年前,40多岁的张雷被查出癌症,手术就做了三次,医生曾委婉告知:生命留给她的时间不多了。

虽然病痛给她的身心打击巨大,但不服输的她,决定“跟癌症死磕”,想到了自己喜欢的游泳,就决定去游吧。之后不仅让癌症20多年没有复发,而且最终“痊愈”。

08

运动,无可替代的抗癌“处方”!

1. 癌症患者:从散步开始逐渐增加运动量

湖北省武汉市第八医院外一科副主任陈超在武汉市大肠肿瘤病友俱乐部第十八届会员代表大会上分享,癌症患者不宜参加剧烈的运动,散步是较好的运动方式。


开始时运动量要小,锻炼时间不宜过长,每次15-20分钟,根据病情和体力逐渐增加至每次30-40分钟,以稍微出汗为宜,心率控制在最大心率的50%-70%。比方说间隔散步时将慢走和快走每隔3分钟变换一次,每天做5-10遍,总共持续1小时左右。宜在公园、林间、草地、田野、水边等空气新鲜和环境清静处进行,每周至少3-4次,隔日进行。体质较强者,运动后不疲劳,可坚持每天运动。


此外,下午5点到7点是最合适的散步时间。这个时间段人体新陈代谢快、心脏跳动和血压调节处于最平衡状态,体温较高,肌肉容易被激活,柔软度也更好,对锻炼者来说更加安全。

2. 普通人:每周150分钟有氧运动,长期坚持

2016年《美国医学会内科学》杂志上发表的一篇涉及欧美144万人的研究,统计了运动与26种不同癌症类型风险相关的情况,发现长期锻炼的人至少13种癌症发病率都显著降低。

与运动最少的一成人相比,运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时,他们患食道癌的几率少42%,肝癌几率少27%,肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成,将烟民患肺癌的几率减少26%。



世界卫生组织建议,成人最好每周至少进行150分钟的中等强度身体活动,或75分钟的高强度身体活动,低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。

中等强度运动,即运动时“感觉吃力但又不十分劳累”,具体表现为运动中呼吸频率加快、心跳加快,微微出汗,微喘但可以与人交流,以心率不超过“170-年龄”为宜。同时,第二天感到不劳累为好。


09

运动的这些好处你可能意想不到!








运动 让你更聪明





运动其实也没有什么好处,也就是有研究证明,可以改善学习记忆能力!


研究发现,运动可以改变运动皮层,增强神经活动,改善学习记忆能力,持续锻炼可以取得更好的效果。


暨南大学粤港澳中枢神经再生研究院张力副教授、苏国辉院士课题组联手在《科学进展》上发文指出,运动会改善学习记忆能力。换句话说,也就是运动可能让你更聪明,记忆力更好。


图片来源:ScienceAdvances 官网


有趣的一个现象是,作为脑力劳动者,许多科学家都热爱运动。据参考消息2019年2月13日报道,西班牙《趣味》月刊1月号文章对此进行了盘点。




阿尔伯特·爱因斯坦


健步走



爱因斯坦每天要走上5公里,往返于住所和普林斯顿大学之间。爱因斯坦常对人说:学习时间是个常数,学习效率却是个变数,单独追求学习时间是不明智的,最重要的是提高学习效率。而运动可以让人获得充沛的精力,保持清醒的头脑。





运动 能改善抑郁情绪





其实也没什么好处,除了让你更聪明,运动也就是还能改善你的抑郁情绪而已。


经常运动的人应该不难发现,每次运动完都会感觉神清气爽,心情很好。上海市精神卫生中心心理咨询科副主任医师朱益2019年4月26日在健康时报刊文指出,抑郁情绪可尝试通过运动来缓解。运动能够使有抑郁情绪的人感觉变好是因为,运动后不再专注于自身的不良感觉,能够适当减弱抑郁的感觉;能使血流畅通,疲乏的感觉会随之减轻;有助于找回自信,发现自己的能力没有丧失,甚至发现自己其他的潜力;可改善思考能力,恢复对生活的控制能力。








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