什么是血流阻断训练法？该如何操作？
血流阻断训练法(BFR)的装备包括血液阻断绑带、Kaatsu仪器等，用来限制运动肌肉的血液流量。在正确的血流阻断训练过程中，血液能够透过动脉流进肌肉，静脉中的血流则会受到限制，防止部分血液离开运动中的肌肉，能够有效帮助肌肉肥大。此外，血液流动受限也会使代谢产物—乳酸堆积，而乳酸可以直接刺激肌肉生长。对肌肉产生的直接疲劳，也会迫使神经系统指挥生长能力最强的最大快肌纤维。
主攻运动理疗和康复的体能专家John Rusin医生在他的功能性增肌训练计划中介绍到，这种方法可以减缓关节的压力，并对上肢和下肢的局部肌肉生长有着极佳的效果。
血液阻断绑带要绑多紧？
为了让肌肉肥大的效果达到最大化，需要让血液进入肌肉并停留在那里，因此，我们希望在不堵塞动脉的前提下，让部分血液流向静脉。这点非常重要，因为静脉和动脉如果被完全阻塞，会产生负面影响。事实上，有证据表明，若绑得太紧阻塞了动脉，会减少那个部位的肌肉生长。 为了解决这个问题，我们在实验室观察了施行BFR的期间，压力对血流量的影响。我们将绑带绑在受试者的腿上，感觉到的压力有0、7、10级，而10级是绑的最紧的状态。我们发现，当腿部的感知压力为7级的时候，会对静脉产生血流限制，但对动脉不会产生限制。此外，在这种压力下进行训练时，受试者的细胞肿胀明显增加、产生更多的肌肉，代谢压力也更大。然而，更值得注意的是，在感知压力为10级的情形下，静脉和动脉的血流都是完全被受限的！因此，使用血液阻断绑带时，请注意不要绑得过紧，反而阻塞了血流。
血液阻断绑带该绑在哪里？
建议将绑带绑在手臂或腿部的头、末两端，而不是四肢中间。
施行血流阻断训练法时，该负重多重的重量？
血流阻断训练法最主要的优点，就在于可以让使用者在低强度的训练下，有效增加肌肉的大小。事实上，有些研究表明，若在健走时使用血流阻断训练带，能够提升肌肉的尺寸。但是，比起健走，重量训练配合BFR在加强肌肉和力量的效果更好。 那么，你应该负重多重的重量呢？研究显示，一般在举起最大肌力(1RM)的情况下，只能获得20%的肌肉生长，而且这种情况下的肌肉增长，主要是由慢肌纤维所引起的，不是快肌纤维。 另一项研究中，在进行BFR期间，受试者的运动强度分别有最大肌力的20、30、40%，并互相比较，发现快肌纤维直到40%时才能被最大限度的吸收。然而，其他研究显示，与40%相比，负重最大肌力的80%，竟然不会增加肌肉纤维的吸收，代谢压力也没有提升。 考虑到以上研究结果，最适合帮助肌肉生长的BFR 强度大约在1RM的40-50%之间。然而，如果你在恢复日时使用血流阻断训练法，那么比较适合以1RM的20-30%进行重量训练，且会对慢肌纤维有益。
需要绑松一点，还是紧一点好？
在一项研究中，研究人员让受试者在手臂戴上一个袖带，并施加堵塞动脉所需压力的40%及80%，然后再让受试者表现出他们最大肌力的20%或40%。他们观察到一件很酷的事情：在手臂受到40%及80%的压力下，且运动强度为最大肌力的40%时，两者产生了相同数量的肌肉和力量增长。因此，显而易见的，绑带绑宽松一点比绑得过紧好。 最佳建议：将绑带绑到你感觉适当的紧度，并在重训时发挥你最大肌力的40-50%。请注意，不要绑得过紧，不然可能会有阻塞动脉的风险。
血流阻断训练法对其他未受血流限制的肌肉群也有好处吗？
许多人认为血流阻断训练法只对手臂和腿部有用，但其实它对胸部、背部、臀大肌也是有益的，它能增加其他未受血流限制的肌肉活动。 简单来说，将绑带绑在手臂或腿部时，神经系统会感觉四肢极度疲劳，因而会让身体尽可能地保持力量，并从其他没有受到绑带施压的地方，吸收更多的肌肉。 发表在《临床生理学与功能成像》杂志上的研究表示，在做卧推时限制手臂血流量，反而会使胸肌的肌肉活动量增加16%。研究还发现，使用血流阻断训练法来训练腿部并同时进行手臂锻炼的人，手臂肌肉的生长速度比没有使用阻断训练法的人还要快。 虽然具体原因还不清楚，但透过血流阻断训练法释放的生长因子，可能增强了其他细胞的代谢效应。因此，在限制手臂或腿部的肌肉血流量时，也会促进胸部、背部、臀大肌的肌肉生长。
进行血流阻断训练后的肌肉恢复需要注意什么？
与一般强度的训练相比，虽然血流阻断训练法在运动后会感觉比较疲劳，但是在24小时后，肌肉损伤或力量下降的情况却较少。因为这种训练法的肌肉恢复期较短，可以间隔一天就实行一次，而每周进行2-3天的血流阻断训练法，对于增强肌肉和力量的效果最明显。 但是，血流阻断训练需要进行高重复动作训练(15-30次)，如果你不习惯这种高频率的训练，可能会导致一些肌肉损伤，因此须特别注意。 此外，如果你是第一次接触血流阻断训练，建议先从一周一次开始，再慢慢增加到一周三次。
我不是专业运动员，但追求漂亮的手臂线条，一周2-3次训练够吗？
大量对于非专业运动员的研究显示，我们发现每周2-3次的锻炼是非常足够的！
血流阻断训练可以跟其他训练结合吗？
从一项对于BFR联合高强度负重运动的研究结果看来，它们能够有效提升肌肉质量。我们将60%的高强度训练配合使用BFR，发现受试者增加的肌肉量效果，就跟100%高强度训练一样。 这代表什么呢？一是血流阻断训练法可以增加肌肉生长，且既可以作为单独训练，也可以和其他重量训练结合；二是由于血流阻断训练所造成的肌肉损伤非常小，因此可以在你的减脂期间，用它来加强60%的高强度训练量。这让运动员在进步的同时，也可以让他们的关节或受伤慢慢愈合。 建议可以将血流阻断训练法用在轻度恢复日、锻炼快结束时或是治疗用途。研究证明，在高强度重量锻炼快结束时加上使用BFR，强度为你最大肌力的50%，并做重复动作，例如仰卧起坐或腿部伸展运动，每个动作做4组(分别是30、15、15、15次)且每组间隔30秒，每周做1-3次，可以有效让肌肉肥大并提升力量。
血流阻断训练对我的心血管系统安全吗？
在开始任何运动锻炼前，最好先从你的医生那里获得许可。因此，所有这篇文章中的建议，都是针对健康、本身没有特殊疾病，且每周有进行高强度运动的习惯的人。 曾有人提出，限制血液流动会损害静脉，甚至会造成长期的伤害。然而，研究指出，尽管在训练过程中血流受到限制，但经过约4周后，与传统的负重锻炼相比，血管扩张和血流增加的能力反而提升了。 此外，进行高强度重量训练(强度为最大肌力的80-100%)时，平均动脉血压会达到平时的两倍、心率也达到最高水平；然而，从低强度的BFR锻炼来看，血压和心率仅上升了11-13%。由此可见，传统的高强度重量训练对于血压和心率的影响更大，肌肉的收缩也更剧烈，更重要的是，即使是中等强度的传统重量锻炼，也可能会阻塞血管。
血流阻断训练会造成血凝块吗？
血栓是由于血管内产生血凝块，进而阻碍了血液流动，导致这一现象的主要原因有三个：血凝性高、血管受损及血流阻塞。而血凝块的形成主要是由于凝固和溶解过程的不平衡。 但研究显示，低强度的BFR重训并不会增加凝血性，事实上，它反而会增加血块的分解，所以血流阻断训练法是绝对安全的。 但是请记住，在进行血流阻断训练时，适度地限制但不阻塞动脉血液流动是非常重要的，而且就像上文所提到的，阻塞压力在40%和80%的效果是相同的，不必执着于一定要绑的很紧才有效果的错误想法。
