“吸粉”指南：即使快过年也不可以忽略的运动营养

敢问一句：

2016年你的健身目标都实现了吗？

眼看着马上又要鞭炮齐鸣、夜夜笙歌、光吃不练的过大年了。自你踏入家门的一瞬间，20年来无比熟悉的味道，你的胃就已经被一大桌子的佳肴给降服了。大鸡大鸭、大肉大鱼、精致碳水、煎炸烹煮……我掐指一算，不出3日，还没变壮的你，立马变身脂包肌；还没变瘦的你，马甲线更是遥遥无期。

毅力不够的你，是不是已经下定决心回家长5+斤了？当然，也有在健身圈坚挺了数年的伙伴们仍能做到回家过年照样锻炼、照样喝粉。关键，听起来第二件事和过年并不矛盾啊！千万不要败到在自己过年就是要回家放纵的心理暗示之下，听听自己内心真实的声音。

此时，肯定有不少专注于增肌的小伙伴会问：过年回家都大鱼大肉了，还需要喝粉吗？很简单，如果你在年假中仍能保持一定的训练量和强度，并考虑到练后40分钟内蛋白质最佳吸收效果（此时摄入的快蛋白主要用于补充和修复训练中破损的肌肉纤维），建议这一勺粉，还是省不得。

大家都知道：乳清蛋白来自于牛奶，而100g的牛奶中只有不到1％的乳清，因此市面上乳清价格都不便宜。而根据乳清蛋白的综合性能（吸收率、口感、性价比），可以说是蛋白质补充最好的来源之一。

参考美国膳食摄入（DRI）的推荐：每kg体重应摄入最低0.8g，而中国的标准则是：0.8-1.0g/kg。假如你的体重为70kg，那么你每日需要至少70*0.8=56g的蛋白质摄入。如果你有中等的运动量和增肌需求，那么推荐的蛋白质摄入在1.5-2.0g/kg，按最低需求，你需要：1.5*70＝105kg的蛋白质摄入。如果你想单纯从膳食中补充够，除去鸡胸肉这样高蛋白低脂肪的食物，吃太多别的肉类也等于你无形会摄入过多不必要的脂肪。加上你可能也吃不下那么多，所以每天按需求补充1-2份蛋白质还是很有帮助的。

然而健身品牌那么多，都是老相识了，所以今天我们给大家带来一个新朋友：Nutrend。这是一个来自捷克共和国的运动营养品牌，创立于1993年。Nutrend产品涵盖了竞技、极限运动、骑行、健身健美。虽然大部分的人也没有听过这个品牌，但是，好的品牌靠产品说话，Nutrend还是捷克斯洛伐克奥委会指定训练营养品牌。进入中国市场仅仅半年就取得不少佳绩，还得到了不少健身人群的肯定。下面欢迎各界肌友跟我们一起来鉴定。

在国内新晋的运动营养品牌中，N家100%乳清蛋白粉，每30g中含蛋白质22.7g，占76.5％——这个比例算是乳清蛋白粉中还不错的了，因为口感也很重要，相信某些品牌真的是喝几次就再也咽不下的的情况也不少吧。

除了蛋白粉，还有一种我非常青睐的蛋白补充：蛋白棒。因为它又好吃，又便于携带，尤其是解馋什么的，效果杠杠的。

市面上的“棒”通常分三种：

1.谷物棒：最好吃的，但热量相对高、蛋白含量低，可用于能量快速补充；

2.能量棒：纯纯的碳水和糖，主要用于高强度、久耐力（马拉松、铁人三项等）的运动补充；

3.蛋白棒：结合甜点和蛋白摄取的最佳补充。每只含蛋白质15-25g不等。一勺粉再加根棒，就能轻松搞定一天50%的蛋白摄入。

对于想控制摄入的吃货、没时间做饭的工作狂、懒得带杯子冲粉的健身爱好者来说，蛋白棒都是一个不错的选择。

N家的这款特级蛋白棒每根60g，热量为216kcal、含蛋白质17.9g、含糖5g，使用的甜味剂是天然的甜菊糖。特别提醒：椰果的口感非常清新不腻口。

（蛋白棒的真实评价）

除了补充蛋白，想要达到更好的增肌效果，你可以适当的服用一些肌酸。肌酸搭配蛋白质使用，才能更好发挥增肌的效果。肌酸在体内会被于作肌肉运动的供能（ATP），并且体内的肌酸95%会被保存再肌肉中。通常ATP产生的能量只够肌肉收缩3秒，当你想要延长肌肉的收缩时间，承受更大运动强度，训练前/中服用肌酸可不断为肌肉供能，使肌肉能够承受更大更久的重量刺激，从而使肌肉增大。

服用肌酸后，你的身体需要储存大量的水份，所以一定要多喝水。喝饱水的肌肉看起来也会更加饱满，尤其适合夏天露胳膊露肉。另外，适当的补充碳水对于发挥肌酸的功效也是有所帮助的。

都说不深蹲无翘臀、不深蹲无好腿，不有氧难减重。但是你要知道的是，不管是深蹲还是跑步，都会在漫长的过程中一点点耗损你的膝盖组织。当然膝盖受伤的原因可能不止这么简单两种，伏案翘脚也会影响膝关节健康。一个普通人膝关节的健康寿命大约为60年，过度使用会使膝关节产生不可逆的损伤。如果你不想40岁开始就倍受关节炎、滑囊炎、韧带/半月板损伤等疼痛折磨，那么你必须慎重的对待你的膝盖了。在运动中，当你的膝关节已经产生明显的疼痛，并在运动的刺激下疼痛加重的话，你需要立即停止。然而，对于已经产生了膝关节问题的你，如何才能缓解和避免疼痛？

氨糖作为关节代谢的重要物质，对于关节软骨有塑造和润滑的作用，并且没有任何副作用。氨糖的日补充为23.1mg/kg（体重），出于风险分析建议，一天不要超过2g。除了选择氨糖口服液这样的药剂，可以选择同时含氨糖、软骨素、透明质酸、胶原蛋白、维C、维D3等协同作用下给关节提供更好修复环境的产品。保护关节的产品不仅适用于健身中膝盖不好小伙伴，也是非常适合父母的。年纪大了，骨骼钙流失都会多多少少产生些关节毛病，带一份关节保护给父母想来也是极好的。

点击下方“阅读原文” 赶紧下单

争取在过年前把Nutrend打包回家过大年吧