关于健身，有哪些常见的谣言与误区？

关于健身的谣言和误区有哪些？

列举几个日常工作中遇到比较多、对大家影响比较大的谣言或误区——

一、运动后转天体重一定会下降？

很多人以为，只要我今天达到了一定运动量，第二天体重必然会下降，因为运动本身就是一个消耗的过程。

但第二天早上称体重时却发现，数字没有下降反而还上升了……

这个误区曾让无数人难以面对第二天体重秤上的数字，甚至没有勇气再进行下一次训练。

其实训练初期体重增加是正常现象，尤其是新手。根本原因在于：糖原的超量恢复。

人体运动过程中需要糖原供能，新手训练结束后，身体倾向于储存更多的糖原来应付下次训练。糖原超量恢复的同时，还会按照 1:3 的比例储存水。比如你超量恢复了 0.5kg 的糖原，那么身体会同时增加 1.5kg 的水，一共增加了 2kg 的体重。训练后主要是这两个因素引起了我们体重的增长。

所以，对于体重，我们更应关注长期的变化，以平常心对待。不必担忧训练后短时间内的体重增长，那并不意味着你身上脂肪多了又胖了，更可能的是你身体储备了更多的糖原，让你下一次的运动能力更强。这是提醒你坚持下去、越练越好的信号。

二、有氧运动 40 分钟后才开始燃烧脂肪？

一提到减脂，大家就想到有氧运动，一说到有氧运动，就不得不说“有氧运动 40 分钟后才开始燃烧脂肪”。很久之前，冉苒对这个论断也深信不疑。

后来深入学习运动生理学后，才知道这个是骗了我们 N 多年的谣言……

人体运动时有三大供能系统——磷酸原供能系统、糖酵解供能系统、有氧氧化供能系统。有氧氧化供能系统即是利用脂肪为主要能量来源的系统，下面这张图描述了运动时长与三个供能系统的关系。

我们可以看到，从一开始的时候，有氧供能系统（红色线条）就在发挥作用了，而到了两分钟以后，更是以有氧供能系统占据主导，所以“有氧运动 40 分钟才开始燃烧脂肪”显然是错误的。

所以，对于想减脂的同学，动起来才是关键。至于如何运动减脂效率高，可以看我之前的相关回答。

三、健身必须喝蛋白粉？蛋白粉伤肾？

很多人觉得，健身必须要喝蛋白粉，否则蛋白质就会摄入不足，肌肉长不起来，那就白练了。

实际上，蛋白粉对于健身并不是必需的，是否使用需要根据个人情况来定。

对于大多数人来说，日常膳食就能满足你训练强度所需的蛋白质量了。我们平常吃的各种禽肉，海鲜，蛋类，奶类都是非常优质的蛋白质来源，并且这些天然的食物还含有各种维生素及矿物质，营养更全面，而且味道也比蛋白粉好很多。所以建议主要从日常饮食中摄取蛋白质，没有必要多花钱买蛋白粉。

只吃蛋白粉不好好吃三餐，则更不可取。

当然如果日常摄入的肉蛋奶量不够，或者增肌期有更大量的蛋白质需求，也是可以喝蛋白粉的。那么会不会出现“伤肾”的情况呢？

其实任何东西吃多了都有负面效果，水喝多了都能水中毒，蛋白质过量确实会影响代谢系统。问题在于，“避开剂量谈毒性，都是耍流氓。”

对于健康的成人，在无训练的情况下，每天的蛋白质建议摄取量是每千克体重 0.8g。也就是说一个 70kg 的男性，每天不运动也要摄取 56g 蛋白质。56g 蛋白质是多少呢？一个鸡蛋的蛋清里含蛋白质大约 3g，如果只吃蛋清，一天需要吃大约 19 个，才能满足需求，对于运动的人来说则需要更多。而一勺蛋白粉大概含有 25g 左右蛋白质，运动后喝一勺，顶多是满足我们的摄入需求而已。

其实，在中国饮食文化下，蛋白质在三餐中占较少的一部分。所以我们主要面临的是摄入蛋白质过少问题，而不是过多问题，多到伤肾更是杞人忧天了。

所以，了解营养需求，根据个人实际情况，适量摄取营养，这才是健身的正道。

四、局部减脂？

局部减脂是一个老生常谈的话题了，总有人问我瘦大腿瘦小腿秘方，腹肌撕裂者减不减肚子……人们总是觉得，只要拼命练一个部位，那个部位就会瘦下来。

但当你稍微了解点生理学知识后，你就不再会这么想了。因为人体是一个循环系统，你的血液将脂肪带到身体各处。确实身体一些部位容易堆积脂肪，比如腹部、大腿等，但减脂的过程一定是全身一起减的。可能你肚子脂肪多，维度会降得快一些，仅此而已，“练哪瘦哪”是绝不可能的。

如果你为了局部减脂始终单独锻炼一个部位，还可能造成局部肌肉发达。比如“腹肌撕裂者”练多了，外层脂肪没下去，内部肌肉却粗大了，越练越像“水桶腰”。

所以我们在提及减脂时，都是指整体减脂，训练计划也最好是全身性的力量训练搭配有氧训练，同时配合饮食的改善。只有这样才能收获实质性的变化。

五、训练后肌肉不酸痛说明没有练到位？

很多训练者为了追求酸痛感，拼命加重量和强度，导致疲劳期提前。

训练后的肌肉酸痛被称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），一般在锻炼后 24 小时后出现。锻炼后 24-72 小时酸痛达到顶点，5-7 天后的酸痛基本消失。

训练中制造慢速离心，即让肌肉慢速拉长，慢速收缩，就更容易出现酸痛感，所以这跟我们加重加量并没有直接关系。另外酸痛感也是我们身体打破适应性的信号，比如说很久不跑步了，突然去跑 5km，或深蹲做组的负重比平时增加了，都可能会出现肌肉酸痛的现象。

另外，长期的肌肉酸痛是过度训练的一个标志。如果我们每一次的训练都以加量和加强度来追求肌肉酸痛的感觉，就会很容易产生疲劳，导致训练被迫停止。

所以，训练过程无需特别追求酸痛感。规律且科学的训练计划，是最能让人“训练到位”的。

六、深蹲伤膝盖？

现在很多商业健身房都没有自由深蹲架，问他们的会籍顾问或教练，都回答说，那个东西不能练，伤膝盖呀！也确实有一部分人练习深蹲导致膝盖损伤，让我们相信了这个传言，不敢练习深蹲。

而实际上，并不是深蹲伤膝盖，而是错误的深蹲伤膝盖！

深蹲一个是几近完美的力量训练动作，因为双腿蹲本来就是人天生就会的动作模式。标准的深蹲动作，符合人体的解剖构造和生物力学原理，也能给人提供安全的负重结构。我们每做一个标准深蹲，都会调动全身绝大部分肌肉群，锻炼了我们全身协调发力的能力。所以它堪称力量之王、动作之王。

更重要的是，深蹲能帮助我们增强下肢力量，让我们更好地保护膝关节。

但是，由于深蹲的技术细节较多，很多人并没有掌握这些细节，盲目地尝试，出现了屈髋不足、膝内扣、重心不稳、骨盆翻转等一系列问题，又一味地追求大重量，最终造成损伤。

这个锅，并不应该甩给深蹲，应该背的是那些乱教的教练和不注重技术细节的训练者。

健身是一项系统工程，涉及到很多科学原理、技术或经验。这个过程中，值得学习的东西太多太多，干扰我们的东西也太多太多。如果你训练了很久，仍然觉得收效甚微，就要回头看看，是不是在一些地方走了弯路。

之后我有时间我会继续更新这篇帖子。希望大家都能在健身的过程中，不被谣言误导，不断解开困惑，最终收获健身带来的一切好处。

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