请查收！这有打球前不得不做的事情

打球前的热身，是一个好习惯。

从身体层面来看，

这是必不可少的一项活动。

通过热身，提高身体的温度，

让血液中的血红素更稳定地释放氧气，

增加流经肌群的血流量，延伸至肌肉，

让心血管系统、呼吸系统、神经肌系统

及肌肉骨骼系统做好充分的准备

迎接接下来的运动，

进而降低受伤的风险。

热身说起来很容易，

但你可能不知道，

这里面也是藏满了学问。 

关节在打球中扮演着重要的角色，所以在完成全身性热身之后，我们就可以开始对每个关节进行热身。

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从解剖角度上观察，人体的颈椎并不适合我们热身时候的扭转，并且扭转的时候我们给予颈椎不自然的压力，可能会导致颈椎的提早退化与椎体关节的强直，甚至造成椎间盘突出。

对于颈椎的热身，我们的头部只需要前后弯曲，侧弯，向左、右看，尽量不要将任意两个动作叠加在一起，并且也不推荐每次都做，毕竟也不是用头来打球。

作为主要活动的手腕与脚踝，其热身一般称为手腕踝关节活动。两腿开立，与肩同宽，一脚脚尖点地，做正反绕圈；同时两手交叉，做正反绕圈活动手腕，然后换另一支脚重复上述动作。

这些动作看似简单熟悉，但在比赛中作为最容易发生扭伤的部位之一，这些动作也就变得尤为重要。

还有两个易扭伤的高发区，其中一个是手指，还有个是肩部，这两个在热身中是最容易被忽略的。

对于高速飞来的球，无论是抢篮板也好，还是接球也好，手指关节的脆弱都一一暴露在球面前，稍有不慎，手指就戳伤了或者是脱臼了，所以在这里强烈推荐大家在热身的时候也将手指加进去。

而手指的热身，与手腕踝关节相似。伸出一只手指，让另一只手的手指抓紧伸出手指的关节，通过对每个关节处的揉搓，增加韧带的粘滞性，进而降低戳伤的风险。肩部的热身，可以选择肩部环绕的动作，向前、后的方向画圆，幅度越大越好。

对于膝盖与腰的热身同样需要重视。一些突然的下腰争球或者突破，对于没有活动开的髋关节来说，就像一击釜底抽薪一般，较容易受伤。对于腰的活动，左脚在前，重心放在左脚，右手抓住左手尽力向右侧伸展，头部向左侧看。保持30秒后，换右侧拉伸，动作与前面的相反。

而膝盖的热身，则是双脚与肩同宽，双手扶膝，下蹲至半蹲高度后伸直双腿。

关节活动完后，就可以对肌肉进行热身了。

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而静态拉伸与动态拉伸相反，伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，在动作终点保持一段时间。静态伸展需要利用对抗肌群的力量帮助肢体保持伸展动作。比如说压腿等，都属于静态拉伸。

静态伸展曾经作为热身的主要内容，但随着越来越多的科学研究实验表明，赛前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间，而且并没有预防伤害的作用，所以现在更多的体能教练在比赛前以动态拉伸来代替静态拉伸。

赛前的动态拉伸能够模拟运动的速度、动力和该竞技运动中会出现的各种技术动作情景来实现伸展，并有效减少肌肉的紧张，进而降低肌肉与肌腱拉伤的风险。下面介绍几个动态拉伸的动作。

弓步压腿前进：呈弓步将腿压到不能再压的状态后，换脚继续向前迈出一步，同样是将腿压到不能再压的状态。左右脚各压10次。

行进勾腿跳：勾腿，并尽力向臀部靠近，双手垫在臀部。勾腿的过程中向前进，保持一定的速率。每次两组，一组10米左右。

横向跑：双脚交替横向跑，目视身体的正前方。每次两组，一组10米左右。

变速折返跑：在10米的范围内，先慢跑至10米终点后，加速跑回起点。来回跑5组。

有条件的可以与伙伴行进间传球，到达篮筐处上篮，然后继续行进间传球上篮。

全部练习完后可以投投篮，找找手感。