去年11月，武汉教育发布了2020年武汉
体育
中考方案，今年
初中毕业升学体育考试将于
2020年4月7日—14日
举行，考试项目中增加了供学生选测的立定跳远项目。
眼瞅着体育中考的日子越来越近，不少家长开始着急。疫情面前我们只能呆在家中，这可怎么办？
今天小编给大家分享一篇
体育中考室内训练指南
。
除了我们需要测试的项目，另外也给了一些其他运动项目建议。同学们可以参考运动！
先来看下中考体育测试项目及评分标准。根据2020年武汉体育中考方案，现测试项目与分值：
第一项：
1000米（男）、800米（女）5分。
第二项：
坐位体前屈（立定跳远）5分；考生可自选其中一项作为考试项目。
第三项：
1分钟跳绳5分。
目前，立定跳远的具体分值设定还未正式公布，不过年前已有家长拿到了2020中考体育考试评分标准，大家可以在参考训练：
正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
2.拉伸活动：
参照体育教师体育课中准备活动，充分活动各类关节韧带。
立定跳远完全可以在室内进行，在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。
要求：
小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。注意！跳完后一定向前走。
要求：
锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。肩关节要拉开，手指要伸直。双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。这个项目在家是最容易练习的，有事没事的自己就可以在家练练。
4.原地高抬腿（结合摆臂）：
极速40秒/组X3组（对200米提高成绩有高效）
5.深蹲跳：
30次/组X3组（练习下肢力量、爆发力）
6.女生：
直臂平板支撑 3分钟左右/次X2组（练习上肢力量及腰背力量）
7.男生：
俯卧撑 20-30次/组X3组（针对手臂和胸腹肌力量）
9.跳绳：
20秒(60次)+30秒(85次)+150次(计时)/组X2组
10.单膝跪姿拉伸：
左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
要求：
站立姿势准备，右腿向前跨一大步成弓步姿势，左膝弯曲着地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左脚向躯干方向发力，至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。
要求：坐于垫上，双手和脚后跟四点支撑，双腿伸直，发力将臀部顶起，保持身体成直线斜坡状态。此练习初期为减小难度可将腿部动作变为屈膝并且全脚掌着地，也可拓展为撑起身体（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意发力抬腿时尽量控制好重心不要有太大起伏，动作熟练后可保持屈膝支撑状态并向前行进。
13.俯撑交替跑：
2-4组，每组25次, 组间歇30秒到1分钟。
要求：
成俯卧支撑状，保持腰背收紧，左腿提膝向胸部靠拢，然后回到准备动作，右腿提膝，依次进行。此练习可拓展为：提膝时有意识控制膝关节向同侧或对侧肘关节方向运动，提高肌肉控制能力。
参照体育课放松活动：1.抖抖手臂、大腿；2.静力拉伸手臂和腿部韧带(每个动作静止练习不少于10秒)。
考虑运动时上下肢配合，科学搭配练习，特推荐练习组合套餐：
也可根据自身需要组合，如下肢力量相对较差的可增加腿部力量的练习；协调性较差的加强跳绳练习；耐力较差的练习3分钟跳绳或3-4分钟原地中速高抬腿。
自己制定训练计划，家长参与监督或一起锻炼。每个组合练习时间为半小时左右，每天练习一至两个组合。
体育中考指导视频（江岸教育局制作）
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