【每日一练】背部训练经典动作解析（五）

协调性： 运动协调性是指身体各部分的动作能够有机地协调配合，形成整体流畅的动作。动作越协调，运动过程中的能量利用效率就越高。随着技能的熟练和肌肉记忆的增强，协调性可以逐渐达到自动化的程度，也就是说不需要过多思考，身体就能做出相应动作。

训练目标：低强度预热身体，动态伸展背部肌肉

• 站立姿势，双脚打开宽于肩，收腹直背，双手握拳屈肘置于胸前，屈髋屈膝，身体半蹲。

• 在一侧脚迅速踮起的同时，起身直立，并将同侧手举过头顶向对侧延伸。在完成一侧的背部伸展后，屈髋屈膝还原到半蹲姿势，然后换对侧进行相同的动作。

2组，每组20个。

训练目标：激活背部肌群，强化核心稳定性

• 双手持哑铃呈俯撑姿势，双腿伸直打开与肩宽，收紧核心，使身体从头部到脚跟成一条直线。

• 呼气，一侧手支撑保持稳定，另一侧手屈臂上提，收紧背肌；吸气，还原动作，换对侧进行。
  

2组，每组20个。

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束

• 弹力绳固定在低位，双手握住把手，坐于地面（或垫高臀部），收腹直背，身体稍微前倾。

• 呼气，对抗阻力，屈臂后拉，同时身体后仰，肩胛骨后缩，收紧背部；吸气，还原动作至初始位置，重复进行。
  

注意事项： 往后拉背时不要向前顶腰。

4组，每组20个。

目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束

• 选择适当的杠铃重量，俯卧在平板凳，EZ杠铃置于胸部下方，双手宽握距。

• 呼气，对抗杠铃，屈臂上提，同时肩胛骨后缩，收紧上背部肌肉；吸气，缓慢还原动作，不要完全卸力，重复进行。
  

注意事项： 注意手肘要略低于肩部水平线。

4组，每组12~15RM。

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束

• 先在轻重量下调节器械至自己舒服的位置，然后再选择合适的重量练习。

• 双手正握把手，手腕中立，坐姿臀部胸腹紧贴靠垫，保持背部挺直。

• 呼气，对抗阻力，屈臂后拉，肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，离心控制还原动作，重复进行。
  

注意事项： 在离心阶段，控制速度有助于保持肌肉的张力，提高训练效果。

（1）负荷由小→大，20~6RM

（2）负荷由大→小，6~20RM

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束

• 拉力器滑轮调至顶部，双手握住V把，手臂伸直，坐姿直背收腹，做好动作准备。