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减肥的人都会问这个问题

爱健身  · 公众号  · 健身  · 2017-02-08 21:25

正文

这是来自爱健身后台“小小小小鸭”的留言,关于如何降低体脂率的方法,具体请看下图:



在介绍降低体脂方法之前,先来看以下男女不同体脂率对比图,看看你在哪里?



要想降低体脂率,需要做到以下2点:


1、饮食控制


说的简单一点就是,每天摄入食物的热量要小于消耗的热量。这就要求在食物的选择上,尽量避免甜食、油炸食品、饮料等。具体该怎样安排每天的食物,该吃什么,具体可以点击阅读爱健身之前推送的《减肥期间这么吃,没有不瘦的》这篇文章。


2、坚持锻炼


要想降低体脂,控制饮食是一方面,其次就是坚持锻炼。建议有氧运动和力量训练相结合,一般建议先无氧后有氧,因为力量训练对状态要求更高。


练习者可以隔天练一次,每次训练在1-2小时,初练者在60分钟左右,不要超过2小时。


力量训练占总时间的30%,主要以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在15~20次。


身体各部位训练动作可以至爱健身网站查看,或回复关键词“胸部、背部、腿部、腹部、手臂、肩部”等,系统会自动发送给你。



有氧训练占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等,进行有氧锻炼时,注意监测心率范围,最好在最大心率的60%~70%之间。



也可以用高强度间歇训练(HIIT)


这个爱健身之前也推送过相应训练计划。这种特殊的训练方法在短时间里,高质量的分解脂肪和卡路里燃烧。


通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是HIIT达到了更好的锻炼效果,并且节省了四十多分钟的时间。



这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是5-8练习动作,每个动作1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息,至少6个循环。


练习要求:

练习者根据自身训练水平,将每个动作高强度连续做60秒,然后休息20秒,再接着做下一个动作,同样做60秒后休息20秒,依此循环练习至整套动作结束再做下一个循环。

动作1

开合跳 60秒



动作2

俯撑爬山 60秒



动作3

跳绳 60秒

没有跳绳可以做原地高抬腿



动作4

立卧撑跳 60秒



动作5

快速深蹲 60秒



动作6

后踢腿跑 60秒



动作7

深蹲跳 60秒



注:练习的时间和循环次数最终还需结合自身练习水平来安排,不宜强求,整套动作做1-6个循环。更多训练计划请至爱健身官网查看。

- the end 好就点大拇指-

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