清晨匆忙出门，顺手抓一块饼干当早餐；
中午赶工扒拉几口饭，5 分钟解决战斗；
深夜加班后，再来一顿重口味宵夜……
这些看似“当代生存标配”的饮食习惯，可能正悄悄偷走你的寿命。
今天，我们就来盘点10个折寿饮食习惯，用科学证据告诉你：
有些“吃法”，可能比抽烟更可怕！
根据《中国居民早餐饮食状况调查报告》，在被调查者中有 35% 的人做不到每天吃早饭。有人试图通过不吃早餐来减肥。实际上，因为不吃早餐，在午餐时身体更热衷于那些高热量食物，且吸收率也会提升，容易变成脂肪储存起来，并不利于减肥。
除了不能帮助减肥外，不吃早餐还可能会缩短寿命。根据《食品功能》期刊上发表的研究：
与经常吃早餐相比，不吃早餐的受试者全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡的风险更高
。
此外，2023年《国际流行病学杂志》的研究发现，与 8 点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐者患2型糖尿病的风险高59%。
吃早餐的最佳时间应该是7点到8点
。
复旦大学 2024 年发表在 nature 子刊《营养与糖尿病》
（Nu
trition & Diabetes）
的研究发现，
每餐不足 5 分钟的人，脂肪肝风险飙升 81%。进食过快会延迟饱腹信号传递，导致过量摄入热量，腰围和内脏脂肪面积显著增加
。
日本早稻田大学通过小规模人体实验发现，充分咀嚼可增加饮食诱导产热，促进能量消耗，并减缓血糖波动，有助于预防超重和肥胖。
《中国居民膳食指南》建议
早餐用餐时间为 15~20 分钟，午、晚餐用餐时间为 20~30 分钟
。
2021 年的《营养素》
（Nutrients）
杂志发表了一篇研究，分析了日本超过 7 万名 40 到 79 岁人群的晚餐习惯。结果发现，
晚餐时间不规律（尤其是晚于 8 点或不固定）的人群，脑出血风险升高44%
。
夜间消化功能减弱，热量更易转化为脂肪堆积，导致内脏脂肪过高和肥胖风险；吃得太晚消化系统增加负担，还会影响到睡眠质量。
中国营养学会建议，
晚餐时间最好在晚上6点到8点之间
。
经常暴饮暴食，大多数是因为贪恋美食、做吃播或者心理疾病。这种情况会增加肥胖和消化道疾病的风险。而间歇性的暴饮暴食，可能有人为了减肥平时吃素，周末放纵餐大快朵颐；有人为了节约吃得很克制，一旦有机会就要补偿自己。
但是，
暴食会刺激胰液过量分泌，容易引发急性胰腺炎。
比如过节期间，门诊胰腺炎的接诊率就高于平时。
除此之外，《自然》杂志发表的研究发现，
间歇性高脂饮食（如周末大餐）比持续性高脂饮食更易加速动脉粥样硬化
。
食物的细胞之间有间隙，表面上看只是坏了一小块，实际上霉菌、毒素等通过间隙已经渗透到各个地方，只是还没有表现出来罢了。
变质产生的有害物质（比如亚硝酸盐、黄曲霉素、组胺等），大部分并不能通过高温烹调而减少。以毒王黄曲霉素为例，要加热至 280°C 以上才开始分解，所以一般的烹调食物方式不能破坏其结构。世界卫生组织明确警告，
黄曲霉素是1类致癌物，仅需1毫克就足以诱发肝癌
。
提到吃盐多的危害，大家第一想到的就是高血压。其实，盐多的危害不限于此。
我国死亡率第一的脑卒中，就和高盐饮食有关。除此之外，盐多了会加速体内钙的流失，增加骨质疏松的风险。
图源：《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》
世界卫生组织建议每日盐摄入量低于 5 克，但根据《中国居民膳食指南科学研究报告
（2021）
》，国人均摄入量达9.3克，超标将近1倍。
在日常饮食中，除了烹调时要少放盐，我们还要小心无处不在的隐形盐。蚝油、酱料、鸡精等含盐调味品；话梅、牛肉干等各种高盐零食；榨菜、腌肉、方便面等加工食品，都是藏盐大户，
在购买时注意营养成分表，同类食物里选钠含量最低的。
来源：科普中国
采编：应宣处
发布：张正昕
