该如何拯救你的节后综合症

  五一的三天小长假说过就过，在这几天里是不是吃多了？是不是没练？是不是日夜颠倒？这样生活规律的变化就可能使得你出现“节后综合征”，干啥啥不顺，因而你也就需要学会调整自己的作息，第一步就要从睡眠做起。

  睡眠不足会使的你的食欲旺盛，激素分泌异常，降低你的代谢能力，让你恢复不足，且更容易储存脂肪流失肌肉，这简直是健身的大敌。而下面这8个实用技巧，一定可以帮助到你。

1. 改造你的卧室

   
   

  首先你要明确我们的睡眠很大程度上是受到外部环境影响的，你很难在一个嘈杂明亮的环境下安然入睡。

  安静、黑暗没有光源的卧室是你需要的，而同时保持良好的室内温度跟湿度也很重要，因而类似恒温器跟加湿器这样的产品也都可能帮助到你

2.找准自己的习惯。

  在晚上你更容易切换到睡眠状态，因为你这符合大部分的生物钟，你可以在睡前随便做点什么梦让你放松的事情使得你在心理上做好入睡的准备。比如读点书书、打理下个人卫生，或者冥想打坐拉伸等等。

3.保证你的床只是用来睡觉。

 这是非常重要的一点，现在很多人都会习惯躺着在床上做任何事情，看视频玩游戏工作吃东西，这样当你真正想入睡的时候，就无法很好的进入状态，因为你没有将床跟好好睡觉很好的联系在一起。

  如果不好好的尊重你的床跟时睡觉这件事情，那么我想你会在自己的生活中不断经历辗转反侧难以入睡的夜晚。

4.保证你的胃已经做好准备

 在睡前吃大餐或者饥肠辘辘都是不能接受的，如果你躺下时胃里还满是食物，那么胃酸可能会回流进食道。所以虽然晚上进食并不会比其他时间进食更容易让你变胖，但为了更好的睡眠质量，还是不建议睡前进食太多太多食物。

  如果非常饥饿，那么显然你也难以分心入睡。所以也别硬撑着，不管是吃点小分量的碳水化合物（比如一小块饼干）还是富含蛋白质的食物，都能让你睡得更香甜。

5.不要勉强。

  这种情况是每个人都可能碰到的，明明早已躺下，却难以入睡，在这种情况下如果超过半个小时还不能入睡，那么我建议你不要再勉强坚持，不妨做点别的什么轻松一下，比如听点舒缓的音乐或者来杯温牛奶。

6.买足够好的床上用品

  你可能会花一千块买双鞋，也可能每个月会定期购买补剂营养品，但是对于你的床，对于你的床上用品，你是不是有点关心不足了。即使一天只睡6个小时，你人生的四分之一也是在床上度过的，因而我一直给的建议都是在你的能力范围内购买最贵最好的床以及床上用品。一般来说不建议购买太软的床，这可能会导致睡姿不正，加重你的脊柱问题。而枕头也是很重要的一块，一定要挑选高度跟软硬适合自己的。

7.今日忧明日毕

  虽然古人总是说吾日三省吾身，但是如果你总是在睡前反复思考自己今天做了些什么 出了什么问题，明天怎么做更好，那么很容易越想越焦虑跟忧愁导致失眠，而且往往想了什么第二天也难以记住。因此我建议你在床边放上纸笔，来随时记录下你的睡前灵感跟烦恼，然后放下它们好好去睡觉，有什么都等明天醒了再解决。

8.多吃绿色蔬菜。

  增加膳食纤维的摄入量，同时适当减少脂肪和糖分的摄入有利于提高睡眠质量。我自己个人的体会也是，当我某一天吃了足量的绿色蔬菜，同时避免高油脂跟简单糖分的摄入，我整个人的负担感都会减少，也能够更为简单轻松的入睡。

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公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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