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练胸不练背,迟早要“残废”

爱健身  · 公众号  · 健身  · 2016-12-20 10:11

正文

很多健身的朋友都热衷于练胸,对背部的训练相对较少。有句话就是这么说,练胸不练背,迟早要残废,说的一点也不夸张。


背部缺少锻炼,会导致胸背肌肉不对称,从而导致身体体态变形,最常见的就是圆肩驼背。请看下图:



接下来今天分享5个健身房练背的动作,去健身房练背的朋友,可以用这5个动作练起来 。具体练习动作如下:


动作1:坐姿器械下拉 4-6组*8-12RM


动作2:杠铃负重硬拉 4-6组*8-12RM


动作3:哑铃负重耸肩 4-6组*8-12RM


动作4:坐姿器械划船 4-6组*8-12RM


动作5:直立绳索后拉 4-6组*8-12RM


训练的时候,将这5个动作安排在一次训练中。相同动作之间休息1分钟,不同动作之间休息2分钟。

这里举一个例子,做第一个动作器械坐姿下拉背。先进行热身组,以及找到8-12次的最大练习重量。当找到8-12次的负重重量后,才是真正的第一组开始。




如果坐姿器械下拉做四组,那么做完一组后,休息一分钟,然后再做下一组,照此节奏连续做四组即结束。结束后,休息两分钟进行第二个动作练习,后面的动作依次照做即可。


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