热身不对先伤身，训练前该用“静态”还是“动态”？

10年前的研究显示

用缓慢谨慎的“静态”动作热身

比如竖直站立，然后俯身用手触碰脚趾

这会对你还没有“热”起来的肌肉造成损伤

甚至会损耗正式训练中的力量

于是我们认为

“动态拉伸”才是正确的热身选择

比如环绕手臂和摆腿

但随后

《应用生理学、营养学和代谢》 显示

不管是静态还是动态

都能降低受伤风险、提升灵活性

不过为了达到最有效的热身效果

首先进行动态拉伸，让你的肌肉“热”起来

随后进行静态拉伸

都能拉长肌肉、增加动作活动范围

尽管静态拉伸确实会降低力量水平

相反，动态拉伸会提升力量

但这种情况

只有你在锻炼前几秒

进行静态拉伸才会出现

所以，选择合适的时间来做这两种拉伸

或能达到最好热身效果

动态拉伸怎么做？

今天MAX就带来一套动作，供你参考

NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

NO.5

上述每个的动作

每侧重复做15~20次

感受肌肉的升温和肌肉的伸展

重复1~2轮结合

当然你还可以结合跳绳

达到充分热身的效果

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