两天前，问了问读者朋友们爱吃什么零食。点这里，看留言 → 中老年朋友们，你们喜欢买什么样的小吃零食？
不得不说，健康头条（微信号：baojiandaifu）的读者们健康意识都比较强，爱吃的都是些营养丰富的零食:
健康头条今天来跟大家再具体说说，购买零食时需要注意哪些方面。
蟹黄瓜子、怪味胡豆、蟹黄蚕豆、蒜香豌豆、麻辣花生……
均属此列。
这些果仁都经过油炸之后，或裹上外衣，味觉丰富了是没错，但同时也摄入了不健康的物质。它们可是真正的「四高」食物——高钠、高糖、高脂、高热量。
相比之下，原味坚果更健康。
另外需要注意的是，坚果热量不算低，膳食指南推荐每周 50 g，吃起来一定要适量。
这个「适量」是多少，点这里看看图片吧 → 坚果怎么吃
健康小建议：买坚果要买原味的，炒货也是原味的好。
在吃水果干之前，先要学会区分「水果干」和「果脯」、「蜜饯」。
大枣、葡萄干、桂圆干、柿饼、橘饼、杏干、无花果、苹果干等，都是水果干。它们的共同特点是：
完全不加糖、不加盐、不加油，没有添加剂，完全是水果干燥浓缩之后的天然状态。
然而，果脯和蜜饯却加了很多糖、油、盐。这么做，虽然增加了水果干的风味，使果干更易于储存，但同时它们的营养健康价值也大打折扣了。
比如话梅，含钠量很高，多吃几个，下顿饭就不用放盐了。长期钠摄入过量会怎样呢？会导致血压升高，长此以往，高血压就离你不远啦。
健康小建议：辨别并且购买天然的果干，而非市场上多数的果脯和蜜饯。
饼干要想更酥脆，最常见的方法就是使用动物油、棕榈油、氢化植物油等饱和脂肪酸比例高的脂肪。因此，常见的饼干脂肪含量都在 20% 左右。
而且，总的来说，饼干的热量多、糖多、油多、盐多、维生素少。听上去不那么健康是吧？
对于习惯酥脆食物的朋友，健康头条推荐少糖少油的燕麦饼干。
丰富的可溶纤维和 B 族维生素等，不仅健康又饱腹，还可以搭配牛奶、坚果等。
家里有烤箱的朋友，还可以买燕麦片自制饼干。不过要注意，在选择燕麦片的时候，应该选择加工程度低、能看得出原形、没有添加糖的「燕麦片」。而不要买那种闻起来香喷喷的麦片，因为这种香喷喷的麦片里面会添加很多糖和奶精。
健康小建议：吃少糖少油的饼干，也可以多吃燕麦片和燕麦饼干。
这类零食包括：
牛肉干、鱼干、鸭脖、鸡爪……
它们有效补充蛋白质，对于比较瘦的人群很好。但要注意的是，钠含量往往很高。
健康小建议：如果真的非常喜欢，那就选择小包装的，偶尔吃上一点，解解馋就好。
超市里，还有一种大家常常误以为是「牛奶」的产品——含乳饮料。
它们长相和名字都像牛奶，但只要一看「配料表」，就原形毕露了：排名第一位的是水，第二位是白砂糖，第三位才是牛奶或奶粉。
所以，含乳饮料，本质上已经不是牛奶了。无论是蛋白质、钙还是其他营养成分，都不能和牛奶相提并论。
健康小建议：纯牛奶或者原味酸奶是更好的选择。每天摄入 300～500 g 的乳制品，是一个比较适宜的量。
除了购买零食，趁着节假日大家聚在一起，也可以尝试自己做小零食。
豆类：豆泥、煮豆子都不错；
燕麦和麦麸：即食燕麦比起精米白面已经健康许多，如果可以动火，那么最好还是选择需要煮的燕麦片，煮出的粥越黏稠越好。可以尝试加一些蓝莓干、麦麸、亚麻籽等，丰富口感和风味。
水果：苹果、桃子、柑橘、芒果、猕猴桃、梨、草莓等等都是很好的选择，新鲜水果就是最好的零食之一啦。
菌藻类：一碗香浓的枸杞银耳羹，带给你温暖的同时又不容易长胖。
另外，盐水煮毛豆、红薯干、苹果干、煮玉米、五香花生、藕片、酸奶冰棒、自制芝麻糖……这些只要注意食材新鲜卫生、加工时控制油盐，其实都可以做得很健康。酸奶沙拉、全谷粥更是老少咸宜且百搭的零食形式。
趁着孩子们过年放假在家，不如和家人一起试试吧。
责任编辑：倪佳骅
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