最近有几位学员饱受便秘困扰，来找我支招，正好我在德国科普畅销书 《肠子的小心思》里习得一些缓解便秘的方法，在这里就一并分享给大家啦。
便便中3/4的成分都是水，除去水分，固体部分有1/3是细菌，它们从肠道菌群中光荣退役；还有1/3是膳食纤维，它们是无法消化的，直接排出体外；最后的1/3是身体内的垃圾，比如残留的药物、体内色素，或者胆固醇等。
想要判断是否便秘，至少需要满足以下两个条件：
①每周排便次数少于三次。
②排出的便便干结、坚硬。
③排便费劲，常有排不尽的感觉。
一旦发现自己便秘了，该怎么办呢？首先，调整饮食。
第一招：饮食策略
一、多吃膳食纤维
小肠是食物的主要消化器官，膳食纤维在小肠里不会被消化掉，而是抵达大肠后按摩肠壁，促进肠道蠕动，它们不仅是天然的肠道按摩工，更有助于肠道吸收更多的水分，从而使便便湿润柔软有弹性。
坚持食用膳食纤维两到三天，你会明显感觉到排便更通畅了。
麦麸、水果、蔬菜、燕麦、玉米、大豆、果胶等都含有大量的膳食纤维。如果外出不方便，也可以去药店购买膳食纤维片剂或者粉剂。30克的膳食纤维就可以帮你的肠道更好地完成一天的消化工作。
二、多喝水
水分充足，膳食纤维才能膨胀，相反，水分不足，这些纤维就会变成硬邦邦的一团，所以光吃膳食纤维不喝水也是没用的。
此外，如果便便很柔软了，喝水不会让它变得更软。但是便便如果很硬，再不多喝水，那么它就会变得更硬!因为大肠会从便便中抽取水分来回输给身体。
举个例子，小宝宝发高烧时特别容易便秘，就是因为高烧蒸发掉宝宝体内水分，以至于吃下去的东西一直卡在肠道里。
在干燥环境里也会有这样的困扰，干燥的空气会带走体内的水分，此时，多喝水才是上策。
三、补充益生菌
我们把对肠道有益的活性微生物统称为益生菌，因为它们能制造小量的抗体或抗生素来驱赶入侵的坏细菌，保护肠道不受侵犯。
