健身前，你最不应该忽视的一个环节！

一个良好的开始是成功的一半。

很多朋友都知道运动前要热身，但是知道怎么正确热身的朋友却寥寥无几。今天我们首先来讲讲健身前的热身环节。

为什么要热身？

第一、热身能 增加体温，降低肌肉的粘滞性 （理解粘滞性可以参考熟鸡蛋，当你煮熟趁热剥鸡蛋壳的时候，里面那层膜是很容易被剥下来的，如果冷了，剥鸡蛋壳的时候那层膜就很容易带着蛋白下来了，肌肉也如此）。 增加肌肉的血流，减少受伤的几率 。

第二、 激活锻炼部位的肌群，增加健身效果。

怎么热身？

热身分为两个部分， 整体热身和肌肉激活 。一般来说大概花5-10分钟即可。

整体热身的目的很简单，就是让你的身体热起来，这个阶段只要做到感觉微微出汗即可。

整体热身推荐流程：

3分钟慢跑

20秒原地开合跳

动作如图，不用太快，保持一个中等速度即可。

20秒原地后踢腿

动作如图，不用太快，保持一个中等速度即可。

20秒原高抬腿

动作如图，不用跳太高。

当做完了整体热身，那么接下来就做一下专项热身，专项热身是 提高我们训练效果的关键 。

胸部+三角肌前束+肱三头肌激活动作

深水炸弹

动作如图，推荐慢速做8-12个，要求动作到位，慢下慢上。

背阔肌激活动作

静止引体向上

动作如图，做一个然后稳定在拉起状态，保持15-20秒即可。

腹肌激活动作

慢速仰卧抬腿

动作如图，2秒抬起，4-6秒放下，建议做8-12个。

大腿+臀部激活组