专栏名称: 营养师顾中一

350000 人关注。顾中一，注册营养师、2017年十大科学传播人物。八年三甲医院营养师经验，所著科普图书已销售十余万册。

「燕麦麸皮」是什么，和燕麦片哪个好？

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2024-09-28 22:25

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燕麦是全谷物里的大明星，很多人吃全谷物可能是从燕麦片开始的。

不过除了燕麦片，大家可能注意到了市面还出现了一种叫“燕麦麸皮”的产品。

燕麦麸皮是什么呢？其实，就是燕麦的粗糙外层。

* 大家也知道，之所以全谷物比精米白面营养丰富，就是因为精米白面研磨时把外皮磨掉了，而全谷物保留了外皮。胚乳中主要是淀粉，而外皮中的矿物质、维生素、膳食纤维等都更加丰富。

图片来源：《中国居民膳食指南》（2022）

矿物质、维生素比燕麦片多

跟整粒燕麦压扁做成的燕麦片相比，纯燕麦麸皮有更高的膳食纤维、维生素B1、B2以及镁、钾含量 [5-8]。

β-葡聚糖比燕麦片浓度高

燕麦为人称道的很多有益效果都离不开它含有的一种成分——β-葡聚糖。

β-葡聚糖是一种高粘度的可溶性膳食纤维，从燕麦中提取出的β-葡聚糖在改善血脂异常方面发挥着有益作用，也有很多临床试验证据积累。

而燕麦中的β-葡聚糖，70%以上都集中在燕麦麸皮部分，多酚类抗氧化成分同样也是麸皮里更高 [5-8]。

GI比燕麦片低

尽管燕麦是全谷物，但很多燕麦片的血糖指数（GI）并不低！

这是燕麦片的压扁这个步骤本身增大了淀粉和水以及消化酶的接触面积，「即食燕麦片」更是已经经过了预先熟制，部分淀粉已经糊化，非常好吸收，血糖反应自然就高了，GI可以高达接近100。

但是，高纤维的纯燕麦麸皮的GI就要低很多了，不到50。

把燕麦麸皮掺到燕麦片里或者其他主食里，就能起到降GI的效果。

研究发现，只要在27g即食燕麦片里（这个量基本是一份早餐中适宜的用量）加5.9g的燕麦麸皮，就能使餐后血液葡萄糖曲线下面积降低20%，也就是GI降低20%。而如果想要把餐后血糖峰值降低20%，只需要加1.5g燕麦麸皮就能达到 [8]。

其实也不用局限在和燕麦片一起吃，你吃大米饭、做馒头、做面包都可以加燕麦麸，显著降低GI、增加营养。

对于高血糖人群

对于糖尿病和高血糖人群，也可以把燕麦麸皮安排进日常饮食，帮助你控血糖。

一项研究显示市售的两种燕麦麸皮产品可以显著降低2型糖尿病患者的餐后血糖反应 [9]，还有一项对112例妊娠期糖尿病女性进行的随机对照试验，干预组每天吃30g燕麦麸皮（午餐和晚餐各吃一半），试验开始后2周和4周分别测定，发现干预组的平均空腹血糖和餐后2小时血糖与对照组相比显著下降 [10]。

重金属和农残风险

不过，由于植物的外皮部分通常会吸收并积累环境中的重金属，燕麦麸皮作为外层，相比于内部，可能会含有更高的重金属浓度，尤其是在污染土壤中生长的情况下。农残风险也是一样，外皮更高一些。

虽然理论上是这样，但目前还没有明确的检测数据表明燕麦麸皮有污染超标的问题。

温馨提示

最后说一下，燕麦麸皮的膳食纤维含量高，因此吃太多可能发生腹部胀气的问题，可以循序渐进的加。

燕麦麸皮很贵，考虑到性价比和污染风险，把少量燕麦麸皮掺在燕麦片里吃，更合适。

可以购买纯燕麦麸皮产品，自己加到燕麦片或其他主食中，先少加点，感受一下自己的反应，没有不适的话多加点也可以。

市面上也有不少添加了燕麦麸皮的混合燕麦片，对于这类产品，可以优先选择标出燕麦麸皮具体占比的，也不是说越高越好，选择合适自己肠胃的就行。

参考资料：

[1]El Khoury D, Cuda C, Luhovyy BL, Anderson GH. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. J Nutri Metab. 2012;1:2012.

[2]BENISI-KOHANSALS, SANEEIP,SALEHI-MARZIJARANI M,et al.Whole-Grain Intake and Mortality from All Causes,Cardiovascular Disease,and Cancer:A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies[J].Adv Nutr,2016,7(6): 1052-1065.

[3] Zurbau A, Noronha JC, Khan TA, Sievenpiper JL, Wolever TMS. The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2021 Nov;75(11):1540-1554.

[4] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function” (ID 850) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J. 2011;9:2207 10.2903/j.efsa.2011.2207.21 pp.accessed on May 18, 2020.

[5]王红. 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及稳定性研究[D].哈尔滨商业大学,2013.

[6]李雪帆. 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研制[D].山西农业大学,2016.

[7]张月. 无糖燕麦麸皮饼干的研制及工艺优化[D].山西农业大学,2017.

[8]Wolever TMS, et al. Effect of adding oat bran to instant oatmeal on glycaemic response in humans - a study to establish the minimum effective dose of oat β-glucan. Food Funct. 2018 Mar 1;9(3):1692-1700

[9] Tapola N, Karvonen H, Niskanen L, Mikola M, Sarkkinen E. Glycemic tesponses of oat bran products in type 2 diabetic patients. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2005;15(4):255–261.

24. McGeoch S, Johnstone A, Lobley G, Adamson J, Hickson K, Holtrop G, et al. A randomized crossover study to assess the effect of an oat-rich diet on glycaemic control, plasma lipids and postprandial glycaemia, inflammation and oxidative stress in type 2 diabetes. Diabet Med. 2013 Nov;30(11):1314–23.

[10] Barati Z, et al. The effect of oat bran consumption on gestational diabetes: a randomized controlled clinical trial. BMC Endocr Disord. 2021 Apr 13;21(1):67.

编辑：小荟

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