24小时增肌饮食全纪录

意大利面/通心粉：提前用水泡着，煮的时候方便省时。

肉类：假如是一次性买一周或者几天的肉类，提前切块冷冻，方便解冻和烹饪。

蔬菜类：建议切断和切块，水煮白灼即可。

米饭类：假如需要增加热量，可将白米饭制作成炒饭。

热量充足

最重要的一点就是热量要充足，

补充的热量大于消耗的热量。

我目前每天摄入的热量在3000-3500大卡左右，

我基础代谢是1850大卡。

而我平时训练强度较高，又到处走动，

有时候摄入甚至到4000大卡。

大家都知道早餐十分重要。

不吃早餐很大的问题在于，身体经过一夜的消耗，

不吃早餐带来了一早上持续的饥饿感，

无论对于早上的训练或者工作带来疲惫。

再者，这样十分容易导致午餐时间胡吃乱塞，

继而影响接下来一天的营养分配。

自备食物要兼顾热量&营养之余，还讲究足够方便！

换句话说，就是省时间，步骤少！

以我平日自制的饮食为例。讲讲如何省时、好吃和营养。

这是稍微偏美式的做法。

假如合理分配顺序，就能节省时间。

我的做法：

      将平底锅预热，直接将面包放到锅上加热，

大概需要30秒，面包就开始松脆，而不是软绵绵的。

      加油，油开了后小火，

小火是关键，为了做出滑嫩的炒蛋。

具体做法就是将三个鸡蛋打进平底锅，

迅速搅拌，不出10秒，

鸡蛋稍微有些凝固就可以关火了。

这一步需要的时间很短。

多做几次，熟手后，鸡蛋又嫩，又省时。

      放入培根，我一般是2-3条的数量。

小到中火煎，这一部分需要的时间较长。

需要2分钟左右。

      装盘后，从冰箱拿出黄油切块扔面包上。

一份简单的早餐就做好了。

      黄油不是必备的，可以换果酱；

培根也不是必备的，可以换火腿之类的。

我大多数时候是早上训练，偏向爆发力和力量训练。

在训练前：Pre-Workout也就是常见的氮泵，因为我使用的是C4 Mass,一勺是30克，里面总碳水化合物为25克。

因此一个早上截止至训练前我摄入了约27克蛋白质，70g碳水化合物，24g脂肪。

训练后我摄入我一勺半的蛋白粉，肌肉科技的分离蛋白，一共是40g蛋白质。

午餐是训练后我的第一顿正餐，

我不会一开始就过多地吃下很多的蔬菜，

我会选择较容易吸收的米饭和鸡肉，

偶尔会选择牛肉，一般而言鸡肉居多。

一是性价比高，二是口感熟软。

鸡肉我会选择鸡胸肉或者鸡腿肉。

这个在顺丰优选、京东之类的电商活动常常能淘到好货，

再者去沃尔玛超市也能买到较为新鲜的鸡肉。

对于鸡肉的做法，我一般是切块煎，省时又快熟。

没胃口的时候也会增加一些咖喱块。

而牛肉的话烤箱250度接近8-10分钟即可。

午餐和晚餐的建议：

肉类在150-200g之间合适，

碳水化合物（例如米饭或者意大利面）100g左右，

蔬菜适量。

晚餐而言，有时候我晚上也会去训练，也就是一天训练两次，我会把晚饭的主要碳水化合物来源改为米饭。有时候不训练了，会选择纤维高的地瓜。

蔬菜我没有特别地去注重，偶尔会吃一下蔬菜沙拉，但是平时自己做饭的话，会配上与肉类同等面积的蔬菜。

我每天基本在家就餐，所以大多数展示都是在碟子上，实际上装进去饭盒也是一样的。其实增肌的饮食不需要很复杂，总想着兼顾很多食物。解决好三大营养素就差不多了。

上面很多食物大家可能会考虑到gi 值，它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。例如大家可以选择把早餐的面包改为燕麦。

加餐的重要性在于促进身体的新陈代谢，

无论是减脂还是增肌都非常重要。

对于增肌而言，加餐弥补了需要的热量。

一般而言我每天需要2-3次加餐，

根据总热量需求分布。

加餐我分几种情况去吃。

沙拉类

可能今天我摄入的蔬菜不是很多，

而今天的训练量不是很大，

我会吃一些沙拉。

同时加入坚果或者牛油果补充有益脂肪。

快速补充类

有时候忙，来不及准备食物，

我通常会吃一些面包和一勺蛋白粉，

稍作休息便前往健身房做力量训练。

耐力训练类

对于较长时间的体能训练（Conditioning）

或者球类专项训练，例如我橄榄球训练，

有时候一次训练将近2.5-3小时。

我会认真吃一顿饭，但是配比较为简单，

例如鸡肉炒饭配芦笋

——中等份量碳水化合物/少量蛋白质/少量蔬菜。

当时间不是很允许花时间准备，

我也前往吉野家买一份鸡扒饭，

配比和份量非常适合训练前的一餐。