一天吃几个核桃好？坚果，你真的吃对了吗？

在零食界，坚果常常被誉为是「最健康的零食」。

但是，高脂肪、高热量……也让很多人担心。

到底要不要吃坚果？坚果又该怎么吃？

这次，有图有真相。

要不要吃？当然要吃！

理由简单充分：

• 坚果脂肪含量虽高，但大部分是不饱和脂肪（是好的脂肪）；

• 蛋白质含量不低；

• 膳食纤维也是它的强项；

• 富含维生素 E 和 B 族维生素（尤其是 B₁），矿物质中钙、镁、钾含量尤为突出。

正因为坚果如此有「内涵」，流行病学证据已经表明，吃坚果可以降低心血管疾病、高血压、女性结肠癌的发病风险。

当然，这一定有个前提：总热量摄入不增加。

如果狂吃坚果，长胖不说，这些健康益处可就没有了。

坚果有哪些？

坚果通常是指富含油脂的种子类食物，一般分为两类：

• 树坚果：比如杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果、夏威夷果；

• 种子：比如花生、葵花籽、南瓜子。

一般来说，坚果中脂肪含量都较高，大概在 46%～76%，但有一个「特例」——板栗。

从植物学分类来看，板栗的确属于树坚果，但从营养成分上来看，干的板栗中 70% 都是碳水化合物，和粮食薯类差不多。

吃什么坚果好？

其实，并没有「哪种坚果一定更好」的说法，不同的坚果在营养上各有所长，比如：

松子和巴旦木膳食纤维最丰富；

开心果、碧根果和夏威夷果维生素 B₁ 含量出色；

巴旦木在维生素 B₂ 含量上优势明显，是其他坚果好几倍；

开心果、松子及巴旦木维生素 E 含量丰富。

丁香医生的建议是：各种坚果搭配着或换着吃。

不过，如果你想减肥，从脂肪和热量的角度，推荐你选腰果、巴旦木、山核桃以及开心果。

它们的蛋白质含量都较高，在 17%～21% 之间，并且其脂肪及热量含量在坚果中都属于中低水平。

至于夏威夷果、碧根果和松子，脂肪和热量算是坚果中的「佼佼者」，如果介意，最好避开。

坚果虽好，可不要贪嘴

坚果营养虽好，但热量可不含糊，随便磕掉半包瓜子，可能就吃下去了一餐饭的热量。

最新中国居民膳食指南推荐：每天吃大豆及坚果类 25～35 克（不包括壳）。

我怎么知道 25～35 克是多少？难道随身带着称吗！！！

这次我们有图有真相，来看看 30 克坚果到底有多少？　

4～5 颗薄皮核桃

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30 颗巴旦木

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8 颗夏威夷果

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6 颗碧根果

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2 把松子

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一大把开心果

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15 颗腰果

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当然，如果你非常喜欢吃坚果，一定要吃到 「过瘾」，偶尔几次也没问题，不过其他的饭菜就要清淡少油了。

最后，给你几个吃坚果的小贴士

1. 推荐买不经过调味的原味坚果。

大部分调味加工坚果盐糖超多，而且还容易引诱你吃太多。琥珀核桃、蜂蜜杏仁什么的，悠着点买啊……

2. 推荐买没有开壳或者部分开壳的坚果。

坚果富含不饱和脂肪，完全开壳的坚果容易接触空气而氧化。而且，有实验表明，带壳的坚果有助于控制食量呢～

3. 除了直接当零食吃，还可以入菜入饭。

比如「西芹腰果」，再比如把坚果与杂豆、粗粮一起做成杂粮饭、杂粮粥，都是吃坚果的好法子。

责任编辑：付婷 / 晓雅

图片来源：Shutterstock.com / 作者拍摄

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