女性朋友常说：我超想要结实平坦的小腹！
男性朋友也讲：我做梦都想有6块傲人腹肌！
跟着知名歌手&天王天后最信赖的明星教练刘畊宏，循序渐进地练习7个动作，从简易版开始练起，慢慢做到升级版，坚持锻炼后，你会发现，不仅有效训练了腹部，而且对修饰大腿线条也很有帮助！
锻炼部位：腹部、侧腹肌、腰部。
功效：这个动作可以锻炼腹部、腰部线条，让你不会有多余赘肉，塑造结实的身形。
训练组数：一组动作做12～15下，共3～5组。
① 坐在椅子上，身体微向前倾约45°，下半身自然伸直，双手抱在头后方。
② 吸气，用腹部力量将身体往前带，做腹部卷曲动作，右手肘触碰左膝盖。
③ 接着换边，用左手肘触碰右膝盖。
畊宏提醒：身体旋转的时候，腹部要用力紧缩，才能有效锻炼到腹部、侧腹肌及腰部肌群。
锻炼部位：腹部、腰部。
功效：这个动作可以锻炼腹部、腰部线条，尤其可加强腰部、下背线条。
训练组数：一组动作做12～15 下，共3～5组。
① 坐在椅子上，下半身自然伸直，身体微微向前倾45°。
② 用腰部力量将身体往前带，双腿屈膝往身体方向抬高碰到手掌。
③ 之后再把脚伸直，手触碰脚踝后，回到原姿势。
畊宏提醒：这个动作是由两个连续动作所组成。脚上来的时候会锻炼到腹直肌，强度稍微高一点儿；腿下来的时候，则是用到下腰背的力量多一点儿，对腰腹有很好的锻炼效果。
锻炼部位：腹直肌、侧腹斜肌、腰部肌肉。
功效：这个动作可以锻炼比较深层的腹部肌肉及腰部线条。
训练组数：一组动作做12～15下，共3～5组。
① 坐在椅子上，下半身自然伸直，身体微微向前倾45°。
② 身体上来的时候，维持在45°左右，用右手触碰左脚踝。
③ 换边做左手触碰右脚踝的动作，左右脚持续交换。
畊宏提醒：这个动作并不会比前一组难度高，但是会更深层地锻炼到腹直肌、侧腹斜肌及腰部肌群。
锻炼部位：腹肌。
功效：这个动作可以锻炼腹肌，想要让腹肌曲线完美，就用力多踩几下！
训练组数：一组动作做12～15 下，共3～5组。
分解动作
① 坐在椅子上，双脚往上抬高，身体微微向前倾45°，手放在腹部上，呈骑自行车预备动作。
② 一手扶着椅子做骑自行车的动作，上半身保持45°不动。借由腿屈伸直的动作，可锻炼到腹肌。
锻炼部位：腹肌。
功效：这个动作可以锻炼腹肌，尽量把腿伸直到你能做到的地步。
训练组数：一组动作做12～15下，共3～5组。
① 坐在椅子上，下半身连同腿抬高，身体微微向前倾45°，手放在腹部上。
② 用腹部的力量，将双脚往上抬直，尽量做到与地面垂直。
③ 之后再慢慢将脚放下，回到与地面平行的位置。之后重复做抬脚动作。
锻炼部位：斜腹肌。
功效：这个动作可以锻炼腹肌，尽量把腿伸直到你能做到的地步。
训练组数：一组动作做12～15下，共3～5组。
① 侧躺在椅子上，右手放在后脑勺，左手抓住椅子前端维持身体平衡。
② 双脚往上抬起，做腹部卷曲动作。要点是手肘要尽量碰到外侧膝盖，能训练到侧腹斜肌的部分。
③ 外膝盖碰到手肘后，恢复到原来的姿势。
锻炼部位：腹部、侧腹、大腿根部、臀部。
功效：这个动作可以锻炼下半身，尤其适合久坐办公室的人。可改善下半身肥胖及促进血液循环。
训练组数：一组动作做12～15下，共3～5组。
① 双手叉腰，站立好，此为预备动作。
② 右脚从椅子前方划半圆形跨绕过去，再回到原点。
③ 接着，再换左脚同样做跨绕动作。
畊宏提醒：在绕脚的时候，尽量把膝盖伸直，抬高到最高点（肚脐的位置），再顺势放下。这个动作可以锻炼到很多部位，包括腹部、侧腹、大腿根部、臀部，功效非常多。
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作者简介：刘畊宏，歌手、演员，更是华人娱乐圈第一健身品牌，曾任央视《超级减肥王》总教练，100天内帮14位选手减重200公斤；江苏卫视《减出我人生》总教练，100天内帮10位选手减重800斤，是国内外“健康人生”讲座争相邀请的讲师。27年来的经验及努力，他不仅成功地打造了许多艺人完美的体型，也引领着亚洲艺人的健身风潮！新书《健身，就能改变人生》热销中！
摘自新书《健身，就能改变人生》，中信出版社授权发布，未经授权请勿转载。
