我经常提醒大家：人体在 20-30 岁左右会达到骨量的峰值，在这之后骨量会开始下降。因此，最好是从年轻时开始，甚至是从儿童阶段重视补钙，保证骨骼的强壮。

年轻时骨量积累水平越高，中老年后发生骨质疏松症的时间就越晚，症状与程度也越轻[1]。

可惜，很多人没有做到这一点。

连推荐摄入量的一半都没有

我国各年龄段的人，平均钙摄入都没有达到推荐摄入量的一半，有些年龄段甚至还不到推荐摄入量的 1/3  [2]。

长期钙缺乏，会降低骨骼强度，导致骨质疏松症，骨骼脆弱，跌倒的风险增加，成人和儿童都可能发生[6]。钙缺乏也可导致儿童佝偻病和成人的其他骨骼疾病，不过，这些疾病更常见的原因是维生素D 。

钙没吃够的主要原因就是大部分人奶制品吃得太少了，还不到膳食指南推荐摄入量的 15% 。

补钙首选：奶制品

不仅是因为奶制品含有充足的钙，还因为奶制品含有丰富的促钙吸收因子，比如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等都被发现有助于钙的吸收，另外钙磷比是影响钙吸收的重要因素，而牛奶有着合理的钙磷比，能均衡地同时提供磷和钙[3]。

有研究表明，即使在身体状况较差，比如胃酸缺乏或者维生素D不足的情况下，奶制品中的钙仍能维持吸收率，这也是奶制品钙和其他食物不同的一点，它能保证稳定吸收，受其他条件影响较小。

另外，研究还发现牛奶、酸奶、脱脂牛奶、奶酪等各种奶制品之间钙利用率差异很小[4]。

我国居民膳食指南推荐每天摄入 300-500ml 牛奶或等量奶制品，喝 300ml 牛奶，就能获得超过 300mg 钙，同时还能摄入优质蛋白、维生素B2 和多种矿物质。

但有些人因为乳糖不耐受没办法喝牛奶，除了选择低乳糖或零乳糖的牛奶，也可以考虑其他的奶制品，比如酸奶、奶酪等。对奶制品过敏的话，则要考虑深度水解/氨基酸配方奶粉。

不同奶制品间怎么进行等量换算，看下面这张图表：

图片来源：《中国居民膳食指南》（2022）

总之，营养丰富、易于吸收的奶制品是天然食物中难以方便替代的良好钙来源，包含奶制品在内的均衡膳食可以视为获取充足钙的最佳选择，不建议轻易放弃奶制品。

钙含量比奶高的食物

在从奶制品中获取 300-500mg 钙之后，还有一半左右的钙要从其他膳食中获取。接下来，我们就看看，那些钙含量比奶高的食物。

那些不喜欢、完全不吃奶制品的朋友们，就更要看看了。

不过，也不能只看钙含量比奶制品高，但还要考虑吃进去后，身体能吸收多少。奶制品中钙的吸收率是天然食物中最高的一档，约在 30% [6]。

另外，适宜食用量、价格、食用习惯等，也都是考虑因素。

植物性食物中，草酸、植酸会跟钙结合形成不可溶的盐，影响钙的吸收。但豆和豆制品是个例外，它们中草酸、植酸的含量不低，但钙吸收率一般在 20% ，相对来说还是不错的[6,7]。

不过，不是所有豆制品都高钙，豆腐的钙除了来自大豆本身，更多的还是来自凝固剂，北豆腐用的是「盐卤」（氯化镁、硫酸镁、氯化钙），南豆腐用的是「石膏」（硫酸钙），如果没用到的含钙凝固剂的豆腐就没啥钙了，比如内酯豆腐就不行。

而豆腐干、豆皮、千张这些可以视为豆腐的浓缩品，钙含量还不错。

豆浆如果没有进行钙强化的话，也是不能代替牛奶的。强化了钙的豆浆及豆奶，钙的吸收率可以达到奶制品的 75%，也就是 22% 左右 [7]，如果是低植酸大豆做的豆奶，钙吸收率可以达到 41%[8]。

前面已经提到，植物性食物中，草酸、植酸会跟钙结合形成不可溶的草酸钙、植酸钙，影响钙的吸收。像大家都知道的草酸含量较高的菠菜，钙的吸收率只有 5%……

荠菜、苋菜都是草酸含量比较高的绿叶菜，另外，油菜、芹菜、秋葵中草酸的含量也不低[6,7]。焯水可以减少草酸，但也只能说理论上个别蔬菜的补钙效果可以比肩牛奶。

而且，喝一斤奶还是比较容易做到的，但吃两三斤菜就比较难了。

当然，也有不含草酸或植酸的蔬菜，像西兰花、甘蓝和卷心菜，钙的生物利用率与牛奶相似，但每份的钙含量又低得多了。

考虑到国人绝大多数饮奶不足，绿叶菜补钙的营养价值还是值得肯定。而且，除了钙之外，绿叶菜中还有各种维生素、矿物质、抗氧化成分，应该多吃。

不要担心会影响钙的吸收就避开这些绿叶菜中，在均衡饮食，食物多样化的情况下，这些绿叶菜中草酸或植酸的作用可能很小甚至不会有什么负面营养后果[6]。

坚果的钙含量很高，但植酸含量也不少，而且还要考虑到额外多吃这些食物带来的热量问题。

坚果基本上一半都是脂肪，一次也就能吃 10-20g，芝麻酱就更是高脂肪、高热量了，吃太多会胖~

虾皮和虾米则有钠过高的问题，而紫菜、海带之类的碘含量很高，对于有甲状腺疾病需要限制碘摄入的人来说要小心。

在考虑了吸收率、适宜食用量、价格、食用习惯等因素后，补钙还还是奶制品最方便。

怎么吃，也会影响钙吸收

在了解了这些钙含量较高的食物后，吃的方式，也会影响钙的吸收。

钙的吸收率，不仅取决于钙的来源，还取决于一次摄入的元素钙的总量。超过一定值后，随着元素钙数量的增加，吸收的百分比也在减少，无论是来源于天然食物还是补充剂[6]。

剂量在 500mg 或以下时，从补充剂中的吸收率最高， 300mg 时人体对钙补充剂的吸收率为36%，当一次摄入的钙补充剂达到 1000mg 时吸收率降至 28% [6]。

所以，高钙食物也不能一次吃太多。就算钙吸收率高的牛奶，一次喝太多反倒会影响吸收率。同样的，服用钙补充剂也是一样，每次剂量最好在  500mg 以下。

饮食中咖啡因和磷的摄入，都会稍微减少钙的吸收，但影响更大的是维生素D ，维生素D 缺乏时钙吸收率也随之下降[6]。

在保证饮食中摄入充足钙的同时，也要注意补充维生素D 。

国内众多研究都证实，我国人群维生素D 缺乏和不足的情况非常普遍，尤其是冬季。而从食物中是比较难获得充足的维生素D 的，比较便捷高效的方法就是服用维生素D 补充剂了。

如果能天天吃，每天吃400IU 就可以，甚至多吃一些每天 2000 IU 以内都没问题。

你是怎么补钙的？