中年社畜运动指南

之前有提到过坚持运动这件事，有人留言说希望可以分享一下，所以今天我就来说一下自己的经历，供大家参考。

首先我本身是不胖的类型，身高172，体重最高的时候大概也只有105左右，体脂率在25%。骨架小，所以体重会比同身高人低一些，但依旧是有肉的。我最好的状态的时候体脂率大概在22%，我觉得保持在20%到22%，这个状态是最理想的。

那么，到底要怎么运动的呢？以下是我个人的体会，仅供参考。

首先，对于运动这件事，有许多情况。人们的需求可能是想要减肥、想要塑形或者想要不错的身体状态去面对日常繁忙的工作，分清楚需求才能对症下药。

减肥通常我们叫它减脂，通俗讲就是掉肉。一般这种情况需要配合大量的有氧运动。塑形，则是注重线条的塑造，比如追求马甲线或者肱二头肌等等，这种运动通常涉及无氧的会比较多。但在现实中人们很难将这两种情况单独拆开来，有氧与无氧的结合是最高效的运动方式。比如有些女孩子，本身体脂率不低，上了好久的马甲线塑形课，线条依旧不理想，就是因为本身体脂的基础阻碍了线条的展现。还有一种是纯为了保持健康，那这种运动的选择余地就很大，要结合自己的身体情况来，比如膝盖不好的，尽量避免高强度的跑步。

第二个问题是，如何抽时间运动？

疫情前通常下班最早八点，晚的时候十一二点都有可能，这样的情况下，我通常选择提前吃晚饭，六点半去运动，结束后再接着加班，工作日保持两天，周末一天或者两天，甚至一天运动量double。这种情况下，当有人下班比我还早和我说我没有时间运动，我是不信的。把躺在沙发上的时间挤出半小时，也足够满足日常运动需求了。

拖延偷懒的根本原因是，爱上运动是一件很难的事情。

换做以前，我也喜欢躺在沙发上看个综艺哈哈哈，毕竟运动尤其肌肉撕裂再生的过程，实在称不上享受。我在爱上运动这件事之前，尝试过许多方法。

第一种是游泳。春末夏初去游泳，是一件很有趣的事情，当你放空自己沉浸在水里的时候，如果再戴一个防水的mp3，那感觉简直了。但游泳的局限是冬天真的太难了，而且游泳的门槛还挺高，我至今没学会换气。它的好处是，不会让自己黏腻不舒服，并且性价比高，随便游一游就能消耗很多卡路里。

第二种是跳舞。朋友们，如果你身体不协调，又想快乐地流汗，请一定要了解一下Zumba。我一开始看到一群人大白天开着灯在那摇头晃脑群魔乱舞的时候，也觉得非常诡异且不适应，但当你站在那里加入他们的时候，你就能感受到乐趣！不要在意自己是不是跳得不好，会不会丢脸，根本没人看你，跟着甩就完事儿了。如果你身体协调性不错，也可以考虑各种舞蹈类型，最常见的kpop，跳着性感的爱豆同款舞蹈，美滋滋。

第三种就是时间自由度很高的健身团课。大约是40到70一节课，像keep自己出的线下店会更贵一些。好处是门店多，选择广，并且他们大多都会提供针对社畜的晚上的课程。课程范围很广，从燃脂到塑形再到力量训练或者瑜伽，应有尽有。教练会在台上带着你，所以不用担心器械的使用有问题，但由于是团课，所以在具体细节的把控时，需要认真且专注。坏处则是，如果你长期买团课，性价比会很低，我大约花了近1万元在团课上，这个价钱足以购买魔都一流健身房的年卡会员了。但团课好在有一个不错的氛围，尤其他们还会出一些排名，并且提醒你后面人要追上来了，那种攀比心理会不自觉地push你频繁定课。对我而言，这是让我坚持运动的最佳模式。

我也尝试过私教。私教大家都懂的，贵，但1对1的服务确实能够帮助你更好地完成训练。但我个人认为，教练的约束力不如钱的约束力，纯粹是因为课太贵了不去上很浪费，钱花完了就没有动力再继续。如果经济实力强大，钱的约束力自然也会降低。我个人认为私教的好处最核心的点在于给到一个健康科学的训练方法，能够掌握一些理论，并且你能利用这些知识应用在没有私教的训练环境中。

最后便是免费的线上课程。通常大家都是收藏了就等于做了，但其实我觉得如果你不做，一是你的需求没有那么强烈，你总觉得还能再混混。二是你收藏的视频它的运动方式可能你不太感兴趣。

举例来说，我是讨厌长时间的动作的重复。让我不停做一个动作或者类似动作我会厌烦，我喜欢短小的有跟练提示的，而且最好音乐好听，所以我会根据我的需求去找一些时间短、跟练方便、音乐好听，且场地要求不高的视频。不难找，微博b站一大堆。