“你知道你一个直男写护肤公众号造了多大的孽吗？”
“嗯？”正在大快朵颐的小圃不由得顿了一下手中的勺子…
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“就是因为你们天天宣传吃糖会长痘、会皮肤糖化，搞得我现在连水果和甜品都不敢吃了~”
朋友看了小圃手上的冰激凌，咽了口口水：“都说女人有两个胃，一个装主食一个装甜品，你说这算不算切了我一个胃！”
“糖吃多了确实对于护肤不是好事，但是你也不用因噎废食啊~”小圃又惬意的吃了一勺冰激凌，
“如果你能够仔细了解一些食物相关的营养指数，甜食也并不会是洪水猛兽。”
“不就是GI升糖指数呗？我现在都是根据这个选东西吃了啊”
“No no no~
光看GI很可能被误导哦~
”
GI和糖化
之前说过，我们的细胞就像一个个工厂，每天生产人体必需的各种成分。
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而我们从食物里消化吸收来的糖，就像是现代工业里的煤炭，是为细胞工厂提供能量的来源。
如果糖摄入量太多，一时间烧不完怎么办？那我们的身体就要分泌胰岛素，把它及时转变成糖原囤起来。
——但是，负责转化这些多余的糖的胰岛素的“人手”也是有限的，一旦忙不过来，就会放任游离的糖随着血液跑到全身各处跟各种蛋白结合。
如果到皮肤的话，原本有弹性的“好”胶原蛋白就被“糖衣炮弹”腐蚀，变的脆弱失去弹性，颜色也开始变黄，就是大家闻之色变的“皮肤糖化”了…
所以为了方便判断：食物里的糖会不会容易让身体转化忙不过来？我们搞出了量化食物消化产生血糖速度的指标，也就是升糖指数
（Glycemic Index，GI）。
GI越高的食物，在吃完相同时间内产生的血糖就越多，也就意味着胰岛素越容易忙不过来，游离血糖含量就会越高，而肌肤被糖化的可能性就越大。
所以确实GI可以作为我们选择食物的一个很好的参考。
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那对于想护肤的吃货来说，是不是就意味着跟西瓜荔枝这些都无缘了，然后就可劲儿的去吃苹果香蕉呗？
那也未必。
GL
我们说人生四大喜事，头一个就是“久旱逢甘霖”。
然而只需要给这句话量化一下，立刻就变成了悲剧。
“久旱逢甘霖——一滴”。
这就是“抛开剂量谈毒性就是耍流氓”。
GI只能反映食物被吸收产生血糖的速度
（毒性）
，并不能反映这个食物里糖
（碳水化合物）
的含量
（剂量）。
就像西瓜，虽然GI很高，但是它含的糖
（碳水化合物）
量其实很低
（大约只有 5%）。
如果正常吃一两块的话，因为总的糖摄入量其实并不高，即使吸收很快迅速变成血糖，也并不会让胰岛素们手忙脚乱来不及处理。
而苹果的GI虽然不高，你玩命的吃，血糖也会飚上去让胰岛素忙到生活不能自理。
所以这时候我们需要再引入一个新的指标：GL
（Glycemic Load, 升糖负荷）。
从GL的概念就可以看出，它综合考虑了食物的吸收后“血糖升高速度”以及“糖含量”，比起GI，可以更全面的评估食物对血糖影响。
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所以平时我们认为高
GI
的食物像西瓜或者南瓜，它们的
GL
值并不高，完全不用被堪称洪水猛兽，可以正常的吃；
而
GI
值比西瓜低的葡萄干和香蕉，
GL
值反而更高，更需要注意控制食用量。
至于GI和GL都很高的食物，比如糯米，最好还是少吃为妙。
可是，这样看的话，牛奶的GI和GL值都很低，那应该可以多喝啊？为什么之前大叔说牛奶也需要注意呢？
嗯，我们说糖对于皮肤的影响主要有两方面：
一个是糖化，GI和GL值可以很好的做这方面的参考指标；
另一方面的影响是痘痘，那就不能只看这两个指标了。
胰岛素指数和痘痘
其实大叔在吃糖容易导致长痘（
为什么痘皮要少吃糖
）的文章里详细讲过这个逻辑链：
大量的糖
体内血糖含量迅速上升
大量【胰岛素】出现来消灭血糖
肝脏发现【胰岛素】
并分泌【IGF-1】激素
皮肤发现【IGF-1】
然后开始化学反应得到DHT
DHT刺激皮脂腺
皮脂增多，堵塞毛孔
细菌滋生，痘痘大发
从这个里面其实我们可以看到，
导致皮肤出现痘痘的更直接因素其实是胰岛素含量，而不是血糖含量。
所以，如果要看食物对于皮肤长痘的影响，只看和血糖关联的GI或者GL并不全面。
我们更应该看的是：直接反映食物提升血液中胰岛素水平的胰岛素指数
（InsulinIndex, II）。
——因为除了血糖以外，还有很多碳水化合物含量很低的食物也会刺激胰岛素分泌。
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对于容易爆痘的大油皮来说，很多时候并不是避免了选择高GI的食物就完事大吉了。
通过了解胰岛素指数，从而避免过多食用一些高蛋白高油脂的食物比如牛奶、酸奶、奶酪或者肉类，可能对于痘痘的预防也有一定积极的意义。
好吧，我承认这些指标可能都很有意义
，可是对于一个吃货来说，吃东西前还要查这查那，这个不能吃那个不能吃，人生还有什么意义啊
管不住嘴怎么办
“世间安得双全法，不负如来不负卿”。
还是有一些办法来同时抚慰一下吃货们的胃和皮肤的：
首先就是适量原则：即使是高GI高GL或者高胰岛素指数的食物，只要是适当的吃一点，不会有太大影响，天不会塌下来——别吃到根本停不下来就行
其次，食物的搭配和做法也有讲究：
■
淀粉类型：
支链淀粉比直链淀粉更容易消化，像糯米这种支链淀粉含量更高的食物，GI值就会比其他米更高。所以对于像大叔这种喜食淀粉的生物来说，可以注意选择直链淀粉含量更高的食物。
■
粗粮比细粮更好
：
糠或者种皮都会限制淀粉的消化，所以磨去了糠层的精米，GI就比糙米或者小米更高。
■
纤维含量：
食物中纤维含量高的话，就会降低消化道对于碳水化合物的吸收。所以吃米饭之前可以先多吃点蔬菜，还有就是水果最好直接吃而不是榨汁去掉里面的纤维。
■
脂肪和蛋白质的搭配：
脂肪与蛋白质减慢了肠道排空，因此减缓了碳水化合物的消化吸收。所以烤马铃薯的GI要远高于炸薯片。
■
食物的加工烹饪：
食物加工愈细，煮的越久，需要的消化时间就越短。所以一分钟即熟燕麦GI要比原片燕麦片
（rolled-oat）
更高；意大利面煮20分钟后GI要比煮10分钟更高。
最后还有一招，
“既然管不住嘴，那就迈开腿”
。
通过运动把吃进来多余的糖直接消耗掉：餐后间歇性高强度运动可以降低餐后葡萄糖浓度和胰岛素分泌
（运动的效果只与整体能量消耗密切相关，和运动强度以及什么时间开始运动关系都不大）。
不过也许在运动后吃甜食会更好：因为运动后能量代谢提高，糖能比平时更迅速的被代谢，所以运动后吃甜食对血糖的影响是最小的。
小圃鸡汤：
顾恺之是东晋时期最有名的画家，他喜欢吃甘蔗。
别人吃甘蔗都是从最甜的甘蔗头吃起，最后吃不甜的甘蔗稍；而他却反过来，他说：这样吃才会越吃越甜，渐入佳境啊~
现在看来顾恺之对于先吃低GI再吃高GI食物的理论掌握的相当好啊，难怪在普遍短命的魏晋时代能活到六十多岁😂
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