想有鸡蛋般的肱二头肌？你要掌握6种弯举握法与握距！

大多数男生的健身生涯

都是从肱二头肌开始的

不过随着胸、背、腿的提高

肱二头肌又总是落后下去

对初学者来说

肱二头肌弯举的握法与握距很多

又不容易掌握

所以这次，MAX就把

肱二头肌的训练方式都讲解一遍

NO.1 窄距弯举

位置：使掌心向上握于EZ杆内侧弯曲部位；对于直杆，则略窄于肩宽。

一个标准的EZ杆有两个弯曲点，你的双手会略向内旋，可以减轻手腕和肘部的压力，可以更舒适。窄距训练，侧重于训练肱二头肌中的“长头”，也是“最高点”的所在。

NO.2  宽距弯举

位置：手心朝上，握于EZ杠外侧弯曲部位。对于直杆，略宽于肩。

宽握的弯举会让你的双手稍向外旋，可以针对你的二头肌内侧（短头），用来增加你肱三头肌的整体围度，体积。

NO.3   标准位置弯举

位置：掌心向上，与肩同宽。

如果你想节省时间，同时训练到短头和长头，最好的办法就是标准握距的位置，这个握距更适合用直杆。与肩同宽的握距，让你进入弯举的最佳位置，你可能会发现它比其他位置更加舒适，而且你可以举起更大的重量。

NO.4  反握弯举

位置：手掌向下握杠来弯举

反向弯举将针对你的前臂和握力，目标是肱桡肌，主要在前臂肌肉。如果你使用的是EZ杠，反向弯举可以将双手略向内旋，抓握在外侧位置。

NO.5  哑铃对握弯举

位置：双手掌心相对抓握哑铃

此种握法通常称为"锤式弯举"，通常只适用哑铃；对握杠铃，较少见，在此不多说。

锤式弯举针对目标除了肱桡肌，还有肱肌（二头肌与三头肌中间的一个小肌肉），这意味着你将训练到前臂+上臂。相比传统弯举和反向弯举，它对手腕的压力更小，是你避免关节压力更好的一个选择。

NO.6  中心偏移哑铃弯举

位置：手掌向上，双手拇指紧靠哑铃，重心向拇指处偏移。

这个动作能使你在弯举时，不再单单是弯举肱二头肌，也将让小臂得到一定的训练，推动肱二头肌弯举的第二华丽乐章。

不论你采用何种握法，握距，为了更好的训练到肱二头肌，在进行弯举时，保证上臂固定，小臂进行上下弯举即可。

另外，有些朋友会在肱二头肌弯举时，无法有效的肌肉刺激，可能是在弯举时，手腕向内勾太多，导致力量施加在手腕处，而不是肱二头肌部位，也就是说，在弯举时，手腕要保证固定，不要在练习时移动。单纯肘关节进行运动即可。