![]()
有人习惯晚睡，经常下半夜在朋友圈神出鬼没，发一条“失眠了...” 或者 “这个点谁还没睡，聊两句。”
我身边有个姑娘恰好是这样的夜猫子，她说其实她对晚睡的习惯特别焦虑，她的一位同事总是能早起，晨跑，吃自己做的早餐，然后神采奕奕的出现在公司里。可她天天打车上班，也永远在迟到的边缘。
除了晚睡，生活中我们还有很多习惯，睁开眼第一件事是洗脸或是刷朋友圈，工作一段时间就轻车熟路的处理业务, 坚持健身几个月练出了马甲线...
每个人都想养成好习惯，究竟如何改善自己的习惯，让自己进入到一个良性循环的系统中呢？
我们今天从“习惯是什么” ，“习惯是如何产生的”，“如何养成或者戒掉一个习惯”这三个方面做一个解答。
众所周之，我们人类所有的高级心智模式，比如思维，记忆，语言，情感等等都和大脑有关。
而习惯是一种长时记忆。所以聊“习惯”之前，我觉得要从源头，也就是我们大脑的记忆模式开始说起。
![]()
也许会有点枯燥，但相信我，读下去你会有别样的收获。
一个感知觉发育正常的人每天会接触到大量的信息，这些信息有声色影像——也就是听觉，视觉，味觉，嗅觉等感觉，也有表情，情绪，语言，文化，逻辑等知觉，这些信息经过我们的大脑就形成了记忆。
除此之外，记忆一定是包含了时间这个维度，有心理学家称记忆是“精神的时间旅行”，没有时间这个成分，记忆也就无从谈起了。
同样根据记忆维持的长短，我们可以把记忆分为“感觉记忆”，“短时记忆”和“长时记忆”。
这三个概念非常重要，是我们改变自己习惯的最底层逻辑。所以我们需要耐心了解一下。
感觉记忆：维持时间最短，通常是几毫秒或者几秒，也叫瞬时记忆。特点是来得快，去的也快。比如我们手机上发送的6位验证码，很快我们就记住了，但是很快也就忘记了，再比如我们可以记住某人的讲话，即使并没有特意的去听。
短时记忆：维持时间略长，几秒到几分钟。值得注意的是，短时记忆的记忆容量有限，根据最新的科学研究，人一次最多可以记住3-5个组块。
长时记忆：能被大脑存储长时间的记忆就是长时记忆了。长时记忆分为两种，一种是陈述性记忆，这是说对事实和事件的记忆，一种是非陈述记忆，包括技能，知觉和习惯。
长时记忆时根植于你的大脑，建立起来相对难，一旦建立又很难衰退和消失。
认知心理学家Atkinson 和Shiffrin 曾经详细的描述了长期记忆的模型，信息首先储存到感觉记忆里进行登记，然后部分记忆进入短时记忆储存，经过重复等加工就形成了长时储存。
![]()
你所有的世界观和方法论都是这么形成的，包括习惯。
有一本书叫《习惯的力量》，单独针对“习惯”做了一个深入浅出的表达，叫“习惯回路”，原理也和脑科学记忆远离如出一辙——短时间记忆多频次编码加工，最终变为长时记忆。
习惯回路是：每个习惯由三部分组成，暗示（cue），惯性行为（routine）和奖励（reward）。
当我们受到某种情况暗示的时候（感觉记忆），我们会开展行动（短期记忆），最后获得一个奖励。这个奖励让我们再遇到同样的暗示刺激的时候，继续开展同样的活动，依然获得同样的奖励，最终形成习惯（长期记忆）。
所谓“回路”，就是这样一直循环往复。
这个回路向我们展示了，习惯是自动触发的。你以为是你自己在做决定，其实是你的习惯在某个暗示下自动展开了。就像到了七点钟，手机上的闹钟自动就响了一样。
![]()
举个例子，你常吃外卖，虽然知道自己做饭可能更健康也更实惠，但这可能起源于某个忙碌的工作日，你感觉到饥饿（暗示），打开手机叫了一份外卖（惯性动作），很快外卖小哥送到了门口，你用最短的时间获得了饱腹感，随手把餐盒丢到垃圾桶里，你感觉很满足（奖励）。
你以为你在外卖app上选来选去，实际上都是上一次的激励和暗示让你做出的惯性行为。——暗示下我们想起了那个难以抵抗的诱惑 (快速补充能量的幸福感)，于是习惯性的行为（点外卖）就出现了。
如果只知道习惯回路，还很难改变习惯，还要知道具体应用套路。这就有点像武侠里的武功秘籍，往往分为“口诀”和“招式”，也就是心法和身法，缺一不可。
那养成一个好习惯的套路是什么呢？
大部分人想养成的好习惯清单都会很长，“跑步”，“高效工作”，“做营养早餐”，“坚持读书”，“坚持每年去旅行”，“每天日更文章”，“做手帐”，“时刻保持房间整洁”，“护肤”......
我理解大家想精进，想成长的心情，可决策的第一步是放弃，到要抓大放小，这个大就是指核心习惯。
美国铝业集团在频临破产时，不管是技术还是资金，以及内部管理都岌岌可危，新CEO Paul O'Neil在走马上任后，没有宣布什么提升利润的计划，而是要求整个集团上下只培养“把安全事故降到0”这个核心习惯，为了实现这个目标，任何一个集团职工都可以24小时直接向他汇报。
任何不遵守这项习惯的人员都要被革职，有些股票客户开始抛出美铝股票，所有人都觉得这个新CEO脑子坏掉了。
可结果为了降低伤亡率，技术部不得不改进技术；为了提高安全，人事部不得不加强员工的培训，为了排除一切隐患，高层管理人员不得不更加科学的管理。
一切都开始生机勃勃的运转起来，美铝集团也重回巅峰。
“核心习惯”也许和你希望实现的目标不直接相关，但却能像蝴蝶效应一样触发一系列连锁反应，从而导致自己整体改变。
对于个人成长来说，核心习惯无非是 “早起，读书，记账和运动”这四项。无论你期待养成的习惯是是什么，放一放，缓一缓，在这四个核心习惯先里选一个。
先来一个就够了。认准一个核心习惯，先好好坚持一段时间，这个一段时间，有的人说说21天，有的人说说100天，从了解到的科学研究来看最好是66天以上。
只从一个核心习惯开始，真多比列出一大堆要改变而无从着手的习惯，效果要好太多。
![]()
四选一确认最想先着手的核心技能后，根据习惯回路，我们可以得到一个建立习惯的基本思路：给自己一个明显的提示（cue），加强奖励（reward），就能建立习惯动作（routine）。
比如说
早起：不设立延时闹钟，响铃以后必须起床，头一天晚上准备好早餐食材或者奖励自己吃一块巧克力迅速补充糖分，建立早起习惯。
读书：把书随身携带，每看完一本书把书籍心得发到朋友圈获得好友点赞，或者用微信读书app刷时间排名，建立读书习惯。
运动：把运动装放在床上，回到家第一眼就能看到的地方，每次运动完都奖励自己最喜爱的饮品。
记账：很多人工作几年还是入不敷出，其实只需要记账就可以很好的控制自己的现金流。每有超过50块的消费都提醒自己记在手机上，时间长了就会有节制的消费，每个月给自己一个礼物作为奖励。
![]()
下决心一开始往往很容易，但是到了后来坚持就变成一件极其困难和有负担的事情。科学的做好纪录和下定决心养成某个好习惯同样的重要。
那到底应该怎么记录呢？主要有三方面。
首先要注意视觉化，我们下载软件的时候会出现loading 36%的字样，手机上会显示电池还剩多少电量，打游戏的时候会显示人物还有多少血。这些视觉化呈现的信息和进程会让我们更容易有控制感，从而坚持下去。
比如在日历上做标记，或者记录天数。一页书有200页，看到了40页就告诉自己完成了25%，用这样的方式记录自己的进度。
一位著名的脱口秀主持人曾经专项练习自己讲段子的能力，她规定自己每天讲一个段子最后形成习惯，每讲一个就在日历上打勾，她说：“当我决定后，我只要保证一直让这个勾不断就行了”
其次是做日课，所谓日课，就是每日的功课，哪怕只是几句话，甚至可以是书中的金句摘录，记一下自己看到多少页，今天吃了什么，体重多少。
数字多少不重要，重要的是在一个阶段内坚持每天记录。
记录方式可以是自己设计一个每天填写的表格，也可以用一些专用的手机软件。越简单，越方便就越容易实现。（记账app随手记，运动软件咕咚，keep 等）
如果细心留意的话，就会发现健身房里的私人教练都会细心的记录每个学员动作数量，运动时间和饮食状况，想要练成一个好习惯，也要这样做自己的教练。
最后要提前做好半途而废的预案。
这是说要设想出你可能在哪一天力竭，出于什么样的原因会放弃和懈怠，并提前写下解决方案，预想的越多越好，每当到要放弃的关口，就启动应急预案。
比如说运动这一项，雨天预案是在家里做一组拉伸运动，周末有聚会的预案是出门前先在家里做30个深蹲。
著名的奥运冠军菲尔普斯在训练时，除了日常的体能训练，还每天睡前做紧急情况预演，不断的设想在比赛过程中如果发生什么意外，如何从容不迫的处理，顺利到达终点。
在一次奥运比赛时泳镜进了水，视线模糊对一场国际性比赛的影响本来水致命的，但菲尔普斯还是打破了世界纪录，他说就想计划好的一样，他设想过这种场景该怎么处理，比赛对他来说不是过程，只是日常训练和大脑设想的一个结果。
这就是提前预案的巨大作用，在要半途而废的时候，不让自己有任何借口。
![]()
科学研究表明，意志力像肌肉一样，可以通过刻意训练提高，为什么说建立一个核心习惯，再去完成清单上的其他习惯就更容易了呢，就是因为一个习惯的建立，意志力也在无形中增长，成功才是成功之母，失败并不是。
其次是加入一个群体，哪怕是两个人组成的小组。和群体在一起，意志力会得到极大程度的提升，你也许注意到了，当两个人去跑步的时候，说说笑笑间就能坚持的比以往更持久。
以上就是养成好习惯的四个步骤，那坏习惯该如何戒掉呢？
首先要明确的一点是，坏习惯从来不能被消灭，只能被替换。怎么替换呢，这就要说回习惯回路了。
要替换一个坏习惯，就要保持暗示不变，奖励不变，只把惯行动作换掉，就相当于把习惯改掉了。所以，与建立好习惯不同，戒掉换习惯的关键是“察觉”。
你需要察觉到为什么你会有这样的习惯，你的习惯回路是什么。比如说戒烟，你每天都要吸大量香烟，你想把它戒掉。
首先要做的就是你要识别出你的触发暗示和奖励到底是什么。暗示是无聊，还是压力过大，或者是饥饿，还说想体现自己深沉？然后你的奖励是什么，可能是口腔刺激的快感，可能是嘴巴里有东西的满足感，可能是可以在周围人心中体现的深沉。
你可以试试用口香糖代替吸烟，坚持几天后，自己还会不会想去抽烟，如果还想去，说明你去抽烟得到的奖励并不是满足嘴巴无聊感。那就接着试，用电子烟测试，还想抽烟吗？想！那奖励也不被烟雾缭绕的快感。那如果做十次深呼吸，回来了还想抽烟吗？居然不想！恭喜你，找到了！
你去抽烟的奖励是缓解压力，每次觉得得到紧张的暗示，惯性动作就是吸烟，进而得到一种轻松的感觉。找到了以后就好办了，你只要每次想抽烟的时候就闭上眼睛深呼吸，久而久之，原来惯性方式被取代了。
以上就是养成好习惯和戒掉坏习惯的科学方法，最后做一个总结。
习惯是一种长时记忆，所以养成一个习惯至少需要66天。
习惯回路包括三部分，分别人是暗示，惯性动作和奖励
一个好习惯的养成需要四步，找到核心习惯，建立习惯回路，坚持科学记录和增强意志力。
戒掉一个坏习惯需要注意两点，第一个意识到坏习惯无法消除，第二是多次尝试，察觉到习惯回路，用其他的惯性动作替换掉。
其实每个习惯相对来说都比较小，但是随着时间的推移，这些习惯综合起来却对我们的健康、效率以及幸福有巨大影响。有人好习惯多一点，有人坏习惯多一点。
而这些习惯的差别日积月累下来，就造成了我们人生的差距。
所以，你改变的不是习惯，而是你的人生。
本文由G.P.A经授权转载自帅小冰，作者帅小冰。想看电影学点心理学的人，都关注了帅小冰。
![]()
合作事宜请联系[email protected]。
@G.P.A 保留所有权利
后台回复关键词获取干货
懒癌晚期丨金融职场丨Office丨读书
毕业演讲丨求职秘籍丨留学丨时尚丨旅行
老司机第二期【投行求职随你问】投行求职社群报名开始了～
第一期没赶上的，第二期赶紧上车
老司机带你破冰投行、斩获offer
![]()
