我想，看这篇推送的一大半人要么在增肌，要么在减脂的路上，但在我个人的眼里，其实不是每个人都需要传统意义上的增肌或减脂。
增肌一般指的是保持热量盈余，摄入的热量多余消耗，增加肌肉跟体重
减脂一般指的的保持热量缺口，摄入的热量少于消耗， 减少脂肪跟体重
如果你超重比较严重，体脂也处于一个不算健康的范围，那么我会建议你减脂；如果你体重很轻，体脂也低于一般的水平，就是一个全方位瘦子的形象，那么我会建议你增肌；可如果你体重没有大到算超重，体脂又没有低到算瘦子，那么你该怎么办？
增肌再增加体脂可能太肥，减脂体重再降低可能太瘦，是不是很苦恼该怎么办？这样，你可能就需要另外一个做法，那就是调整身体成分再加上缓慢增肌。缓慢增肌可以理解为饮食更节制，增肌的过程中不让体脂增加太多的方式。而传统的增肌方式（dirty bulk） 会建议你尽可能多的摄入热量来保证最佳的增肌效果。
而在这里提出的新概念，调整身体成分（body recomposition）指的是：饮食上摄入能够保持体重，或没有明显波动的热量，然后持续的训练，专注于提高自己的训练表现。你可以把它理解成保持同样的体重，然后增肌减脂同时进行。
你可能会问增肌减脂同时完成不是不可实现的吗？饮食上的热量盈余跟热量窗口不是互相冲突的吗？其实严格意义上这并不一定是不可实现的，我之前详细的解释过，大家想知道更多可以看最后的链接。我简单举个例子，比如一对双胞胎，他们身高体重体脂都一样，假设，每天他们都是吃到刚刚好等于消耗的热量，也就是说他们体重不变。可能两个人热量摄入跟消耗具体的量不同 ，但都是均衡的， 然后双胞胎A一周高强度训练4次，双胞胎B不运动，然后过3个月，难道他们还会是完全一样的身材跟体脂吗？那些训练是不可能完全无效的，虽然热量很重要，但健身不只是热量而已。
ok，接下来我们再举个例，比如有个男生，身高175 cm，体重 70kg，体脂16-18%，他的健身目标是达到75kg，体脂10%。
那么如果采取调整身体成分加上缓慢增肌，那他接下来的努力过程会是这样的：
从初始状态的体重70kg，体脂16-18%的状态，先调整身体成分，努力训练变成70kg，体脂12%；之后缓慢增肌，到75kg体脂15%，再调整身体成分，努力训练变成75kg，10%的体脂。虽然这之间会有不少的波动，但整个过程就是不断的在保持体重，降低体脂，然后增加一点体重体脂跟肌肉的路上循环，最终实现自己的健身目标 。
而采用传统一些的增肌方式，那么可能直接从70kg，体脂16-18%的状态开始增肌到90kg，体脂25%以上上，然后再减脂减到75kg，10%体脂。（大概举个例子）
这样传统的做法，必须承认的是效率更高，利用的时间更短，尤其是对天赋还不错的训练者而言。我自己也经历过这样的过程，但是这么做的缺点在于，持续增肌的时间比较长，体重跟体脂一直上升， 你需要不断跟自己的内心，跟外人对你形象的评价做斗争。
而且你更难判断自己的训练计划是否合适，是否有很好的效果。因为你的体重一直在上升，那么基本上你训练使用的重量也会随之有进步，你的整体维度看起来也会更大，但可能更多的还只是脂肪在增加。
然后在减脂的过程中，由于比较多的体重下降，皮肤弹性降低跟肌肉流失的风险会高一些，同时一直保持长期的热量缺口，训练表现也会有着比较明显的下降，这对于很多经验不够丰富的人而言，也会是很让人沮丧的事情。尤其是如果你操作不当，那么可能就会换来增肌增脂，减脂流失肌肉，最终没有什么太大变化的悲惨结果。
而调整身体成分+缓慢增肌的做法，当然也有着很明显的缺点，那就是耗时更久，执行难度更大，你需要确保自己的饮食很到位，需要计算热量跟营养比例，才能够不让自己不增加太多脂肪的同时也不流失肌肉，训练也得安排的十分合理，需要保证力量训练的强度，同时配合一定量的有氧来帮助控制体脂，在一些对于传统增肌跟减脂不一定那么重要的细节上，也需要下更多的功夫，比如进食时间，比如食物的选择等等。
好处就在于，你的体重跟体脂，在整个周期里一直处于健康合理的状态，而且随着你的训练年限的增加，你会越来越容易保持一个较低一些的体脂，因为你的身体逐渐习惯了这么一个体重跟体脂的区间。热量摄入也一直很均衡，你可以把更多的注意力放在逐渐提高自己的训练表现上，如果你对于自己的形体塑造方面，没有特别高的要求，只是希望在现有身材的基础上，实现一定的改善，那么这可能是我建议你可以参照的方式。而除了健美运动之外的很多其他方面的运动员，其实往往都不会有那么剧烈的体重波动，这也是由于健美运动一定程度的特殊性导致的。
我是一个健美爱好者，也对自己有比较高的要求，我会希望能有机会继续参加比赛并且取得一定的成绩，所以我还是定期增肌，定期减脂循环，但是这不一定是适合所有人的方式，因为你不一定跟我抱着同样的目标。
— END —
合作、投稿
联系微信：wuxiongdibujianmei
QQ：836823203
