头倒立的稳定首先搞定肩背部的力量支撑 - 打造根基比腿向上伸直更重要

阿斯汤加瑜伽之路 · 公众号 · · 2019-10-20 06:26

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您今天有一个美丽的开始，阅读有收获，有开心的瑜伽练习.....路路编辑衷心感谢有您的一路陪伴：

你有没有想过，到底是什么在支撑着头倒立身体的位置呢？很显然，手和上臂是这个体式的根基，因为它们都贴在地板上，但是躯干的身体重量是怎样传递到这个根基上来的呢，我的脊柱是怎样从手臂根基获得力量可以直立起来的呢？

这个关键的力量连接的枢纽就是肩胛骨...背后两个像是翅膀一样的东西；就像是隐秘的天使的翅膀。

当然完成这个从根基到躯干支撑任务的不仅仅是肩胛骨，还包括支持肩胛骨所有的肌肉。

我们都知道骨盆可以被看成是脊柱的底座；和这个比喻相似，你也可以把一对肩胛骨看成是两个手臂的底座。当你用手臂承受身体重量的时候，不论是在像猫式、下犬等手臂只是部分承重的体式；或者是手倒立、鹤禅这样手臂完全承重的体式中；肩胛骨都负责把身体的重量从脊柱和上半身传递到手臂，再传递到手和地面的接触面。所以肩胛骨的位置和肩胛骨的稳定性是身体可以说是身体向上升起的最基础的设定。

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头倒立的根基需要肩背部肌肉的参与和肩背部力量

肩胛骨的位置是被锁骨和好几个不大有名的肌肉来搞定的。实际上锁骨是手臂骨到中心骨骼系统的唯一的连接。上臂（肱骨）和肩胛骨在一个球槽关节相遇，但是肩胛骨又和锁骨相连，锁骨又连到胸骨，胸骨又连到脊柱。锁骨对身体运动还是有引导和限制作用的；有的人因为天生或者后天的事故没有锁骨，这时候两个肩膀在胸前可以碰到一起，但是锁骨健全你就做不到，锁骨向两侧撑住肩膀，把肩胛骨固定在背后肋骨的后侧。

肩胛骨和大臂在一个球槽关节相遇，但是肩胛骨和胸骨没有关节的关系；肩胛骨是“漂浮”在胸骨的后侧，肩胛骨和胸骨之间有肌肉。没有了骨骼系统太多的限制，这样肩胛骨有很多向各个方向运动：比如你可以耸肩膀（肩胛骨向上抬向耳朵方向），溜肩（肩胛骨向下距离耳朵方向走远），拥抱（肩胛骨彼此相向而行），缩起身体来（肩胛骨向脊柱方向彼此靠近）；当然还有我们这篇文章要看的旋转动作，比如涉及到上抬手臂时候肩胛骨的向上旋转，肩胛骨本身和肩膀手臂的运动模式有好多种，比较复杂，不是这篇文章的重点，我们以后另文详细讲解。

下面我们讲本文的主题：只要是手臂向上，肩胛骨就需要配合发生向上旋转的动作（下图）

假如你的肩胛骨不配合，你的肩膀的屈曲动作（肩部的屈曲就是手臂向上）就会受到限制。这个现象就是我们前几天介绍 Kino讲头倒立的视频课（戳这里回顾）中肩膀撑不起来，也就是我们在做下犬或者手倒立的时候，肩不开，肩膀都一堆拥挤在耳朵下面一点（就像这个下犬视频小课件 - 戳这里回顾，第一段2分52秒时候老师演示的状况）。希望你看到这里忽然开一个脑洞：你所谓的肩不开，其实是你不会控制肩胛骨的运动 - 所谓不会控制：就是或者你还没有找到关于肩胛骨的觉知，或者是你相关的肌肉都处在睡眠状态，或者是你的某些肌肉过于发达（由于生活方式）但是另外一些肌肉非常弱....总之不是你没有肩胛骨的感觉，就是你控制不了你肩胛骨的运动。而这个，就是民间经常讲的“肩不开”在手臂上举和倒立支撑时候的具体意思。

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“开肩”的一个重要钥匙就是解锁你的肩胛骨的向上旋转运动

希望你看了这篇文章，就会对一个万金油的“开肩”概念至少有了一点具体了解：至少在右臂上举和手臂支撑的时候的“开肩”的重点，首先应该是解锁肩胛骨 - 解锁的意思无外乎就是找回神经系统的钥匙和打磨控制的肌肉能力。

解除拮抗肌肉的限制

假如你的肩胛骨向上转动受到限制，一个重要的限制因素就是拉肩胛骨下旋转的肌肉比较僵紧；具体说就是菱形肌，这个肌肉就是在脊柱和肩胛骨的内边缘之间。

假如这个肌肉比较紧，肩胛骨的向上旋转就会很受限制（被向相反的方向拉住）。缓解这个限制要重点提高菱形肌的灵活性，拉伸菱形肌的比较好的方法是鹰式的手臂，进入体式之后，让两个手肘在胸前交叉，然后再把小臂盘起来，你应该可以感觉到菱形肌的拉伸。你还可以有意识地向上提锁骨，手肘向上抬来加深这种拉伸的感觉。

增加主动肌和协力肌的力量

但是单单是解除对肩胛骨运动的限制还不够，你还需要主动肌肉的力量来帮助驱动肩胛骨的上旋转。这个发力驱动肩胛骨向上转动的肌肉就是前锯肌，当然前锯肌还有协力的小伙伴斜方肌。

下图，和肩胛骨向上转动有关的肌肉和拉动力量走向

开肩的一个重要课题是因为大部分人的前锯肌都在沉睡状态没有觉知，而且非常弱小没有力量，怎样恢复前锯肌的力量相对来讲是比较难的课题。大多数人都是上半身力量在生活中完全没有机会得到开发，除非有的人做过体操或者攀岩这类活动，他们的前锯肌状态就会非常好，做起手臂平衡类体式就会非常容易。

下面这个视频模拟了前锯肌，和前锯肌的各种运动功能模式

前锯肌还有另外一个作用，就是让你的肩胛骨贴在后背上不要翘起来；这个也很重要，因为一旦你要“展翅”了 -你的肩胛骨内下侧翘起来离开了胸骨后侧，你肩胛骨的连接手臂和人体中心骨骼结构的作用就没有了；也就是说你手臂和身体没有办法相互传递力量了。

感知前锯肌和练习前锯肌力量最简单的方法就是平板，在平板中感受后背肩胛骨平和宽的空间，然后做几个俯卧撑：俯卧撑本身就可以开发前锯肌的力量，但是在这个过程中不要忘了肩胛骨的顺位，让它们平平地贴在背上，向两侧撑开让上背部即平又宽。

任何你手臂超过头顶的体式，都要启动这些肌肉；所以一旦找到肩胛骨上旋的意识和肌肉控制，就可以把所有手臂超过头顶的体式变成练习这些肌肉力量的机会：比如站立体式的拜日式第一个动作，下犬，勇士1，树式... 还有一个很好的方法是hold这类体式长一点时间，比如站立体式hold一分钟，下犬hold 3-5分钟。

因为肩胛骨向上转的位置对于手臂超过头顶的体式都非常重要，而倒置的体式不仅是手臂超过头顶（只不过是身体反过来）而且还要用手臂支撑身体的重量，所以最好是在搞定的肩胛骨的控制和开发了一定程度的肌肉（前锯肌和斜方肌）力量之后再来尝试练习，因为没有这些肌肉的支持肩胛骨就不能进入一个理想的位置，这个时候的倒置体式就肯定是摇摇欲坠的。

在头倒立练习中，往往经常犯的一个错误就是过于急着做腿向上伸直的“貌似完整版”头倒立，而忽视了在根基的练习上化时间。于是我们可以看到很多人是可以头倒立上去，但是背部肩胛骨肌肉的力量却没有用上，而且这些肌肉也失去了被练习到的机会。所以，在练习头倒立的时候，要多花一点时间（几个月或者1两年）来练习根基，比如，头倒立的准备 - 用脚尖撑地等，等到培养好根基的肩背顺位意识并且具备初步力量之后，再来练习脚向上提或者跳的脚离地版本，这样一种“以慢为快”的练习不仅仅是安全，而且会培养更好的顺位意识，和开发身体的力量，这样日后的头倒立练习就可以稳当当地，安全地保持很长时间。

当初步掌握了肩胛骨的控制，就可以在倒置体式，比如头倒立，手倒立中利用这些肌肉的量来支撑一个稳定，竖直和优美的倒立体式，而且在倒置体式中hold长时间还可以把倒立体式也变成了开发这些肩胛骨控制肌肉力量的机会。

（完）

头倒立的稳定首先搞定肩背部的力量支撑 - 打造根基比腿向上伸直更重要

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