专栏名称: 诺辉

改变生命的轨迹

饭后犯困频率越高，衰老速度越快

诺辉 · 公众号 · · 2024-07-05 11:00

正文

吃完饭后犯困，很多人管这个叫“发饭晕”。

其实这是血糖飙升的表现，专业术语叫出现了 血糖峰值 。

《控糖革命》中提出， 血糖峰值是指餐后体内血糖升高30mg/dL（1.67mmol/L）以上 [1] 。

血糖峰值频繁出现会造成 氧化应激、糖化、全身性炎症 等，导致多种慢性疾病，包括2型糖尿病、关节炎、抑郁症等。

即使不担心糖尿病，对健康人来说，饭后血糖经常过山车，会让人 感觉疲惫，容易饿、容易长胖 。长期血糖过山车，还会 加速衰老 。

血糖过山车，让人疲劳

很多人应该有体会，一顿饭如果吃了太多碳水，就很容易困。

这是因为血糖迅速飙升，导致胰岛素快速分泌，引发色氨酸进入大脑。

色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。

体内葡萄糖太多还会损害线粒体功能。

线粒体是细胞的能量工厂。太多的葡萄糖会使线粒体停止工作，能量生产受到影响，结果就是感到疲惫不堪。

每一次血糖峰值，都会让线粒体的功能受到损害，导致无论从身体上还是精神上，完成简单的任务也会变得很困难。

血糖过山车，容易饿容易胖

吃完饭没多久又感到饿，也和血糖波动太大有关。

2011年在耶鲁大学进行的一项实验中，研究人员让受试者看屏幕上的食物图片，有沙拉、汉堡、曲奇、西蓝花，并通过磁共振成像监测他们的大脑活动。

他们发现， 当受试者的血糖水平稳定时，他们的食欲并不旺盛 。

但是，当血糖水平开始下降时，看到高热量的食物图片时，受试者大脑中控制食欲的中心会亮起来。想吃高热量食物的程度明显高于血糖稳定的时候。

即使血糖只下降了1mmol/L，也会让我们特别想吃高热量食物 。

除了容易感到饿，血糖飙升会导致胰岛素水平过高。

之前推荐《人为什么会生病》的时候也说过， 胰岛素水平过高，会抑制脂肪分解+促进脂肪生成，导致长胖 [2] 。

血糖过山车，加速衰老

衰老的原因包括 氧化、糖化，炎症 等，血糖峰值对这些过程都有贡献。

血糖峰值的出现会导致自由基产生，血糖峰值反复出现，导致体内有太多自由基需要中和时，身体就会处于一种氧化应激状态，从而加速衰老。

血糖峰值也会导致糖化，而糖化会加速衰老 。

比如在皮肤上，糖化会导致胶原蛋白分子受损，导致皮肤松弛、产生皱纹。 糖化越严重，皮肤变得越松弛，皱纹越多 。

糖化反应发生在骨骼中时，会让 骨骼变脆 ，导致 骨质疏松 。

糖化容易出现在饭后血糖上升的1小时内，即使空腹血糖值和糖化血红蛋白正常， 如果饭后血糖值超过8.3或11.1 mmol/L ，糖化就会加剧 [3] 。

普通人群空腹血糖正常值为<7mmol/L，餐后2小时血糖＜10mmol/L。

糖化，也叫美拉德反应，就像烤面包机里的吐司

3个简单的控糖小窍门

《控糖革命》中给出了10个控糖小窍门，每一个都有详细指导和疑问解答，建议大家买书来读。

选3个最简单的分享给大家。

1.改变吃饭顺序

先吃蔬菜，再吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉 。

研究发现，按这个顺序吃饭，控糖效果与降糖药的效果相当。

这是因为，蔬菜中的纤维、蛋白质和脂肪等，能够帮助减缓葡萄糖进入血液的速度，从而降低餐后血糖峰值。

2. 饭前喝点儿醋

饭前喝一杯醋汁，会使血糖曲线平稳，胰岛素分泌也会减少，帮助减肥。

科学家证实，醋酸会暂时抑制口腔内α-淀粉酶的活性，使得糖和淀粉转化为葡萄糖的速度变慢。

3. 饭后活动10分钟

在饭后70分钟内适当活动活动，能让餐后血糖曲线变平稳。

因为血糖水平到达峰值所需时间大概是70分钟，这个时间内运动最好。

研究人员测试了许多不同的方案：饭后立刻散步，饭后10～20分钟散步，饭后45分钟锻炼。效果都很好。

监测和管理血糖，最好有简单直观的工具，可以试试《控糖革命》中推荐的 动态血糖仪 。

动态血糖仪是一种不扎手指测血糖的新技术，专业名称叫 持续葡萄糖监测系统（CGM） 。

可以日常记录食物对血糖的影响，更直观地看到哪些食物和行为会引起血糖升高，哪些有助于控糖，从而有针对性地吃和动。

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